Продукти для нарощування м’язів
Немає нічого гіршого, ніж важко працювати в тренажерному залі і, здавалося б, не будувати м’язів. Недостатньо тренуватися важко і вдумливо, вам також потрібно підкріпити тренування розумним планом харчування. Людський організм працює майже так само, як будь-яка високопродуктивна машина - для отримання високої продуктивності та відновлення кузова потрібні високоякісні джерела палива.
Для найефективнішого процесу нарощування м’язів ваш раціон також повинен бути максимально ефективним. Це означає, що в кінці дня ви повинні мати надлишок енергії і ви повинні отримувати багато високоякісного білка, щоб полегшити процес нарощування м’язів. Звичайно, рекомендується зосередитись на висококалорійних висококалорійних стравах, щоб ви не почувались ситими, перш ніж задовольнити свої основні калорійні/харчові потреби. Майте це на увазі і читайте далі, оскільки в цій статті перераховано 10 страв, які точно допоможуть вам наростити міцні м’язи.!
Бідне м’ясо птиці
Якщо ви хочете нежирну їжу з високим вмістом білка, тоді бідна птиця - це фантастичний вибір! Всього 10 дкг курячих або індичих грудок, розміром приблизно з кулак, містять більше 20 г білка для підтримки процесу нарощування м’язів і мають менше 3 г жиру.
Бідне червоне м’ясо
Пісне червоне м’ясо, включаючи нежирний стейк (наприклад, філе або м’ясо назад) або яловичий фарш, що містить менше 7% жиру, є чудовим джерелом живлення для нарощування м’язів. Червоне м’ясо містить гідну кількість креатину, карнозину та таурину, які є трьома ключовими біомолекулами для кращої гідратації клітин, сили та розвитку м’язів.
Нежирне/знежирене молоко
Нежирне і знежирене молоко - чудовий вибір рідини для здорового харчування, яке підтримує нарощування м’язів. Насправді дослідження показують, що випивання склянки молока після силових тренувань майже настільки ж ефективно, як і вживання чистого білкового напою. Зрештою, молоко - це те, з чого виготовляються білки сироватки та казеїну.
Цілі яйця
Яйця є елементарною їжею для сніданку з розумом - вони є завантаженим продуктовим магазином! Багато людей бояться їсти цілі яйця через вміст холестерину в цілих яйцях і їдять лише білки. Окрім того, що кілька разів доведено, що ризик підвищення рівня холестерину в організмі при вживанні цілих яєць є необґрунтованим, втрата ваги жовтка видаляє всі мікроелементи в яйці, а також незамінні жирні кислоти, які не виявляють значного ефекту на рівні холестерину, якщо вживати його в помірних кількостях.
Риба
Правильно підібрана риба може бути чудовим джерелом білка, і найкраще в рибі те, що вона є багатим джерелом незамінних омега-3 жирних кислот (які пропонують численні переваги для здоров'я). 150 г консервованого тунця містить неймовірні 30 г білка для нарощування м’язів. 10 креветок середнього розміру також містять 15 - 20 г білка. Риба з риболовлі не має в собі такої кількості небажаних речовин, як риба, що вирощується.
Ізюм
Ізюм може бути невеликим, але він є чудовим джерелом антиоксидантів, зокрема джерелом ресвератролу як інгібітором естрогену та мінералом бору, який стимулює вироблення тестостерону. Оскільки тестостерон є одним з анаболічних гормонів, що виробляються природним чином в організмі людини, родзинки можуть підтримувати формування м’язів і мінімізувати розпад м’язів (оскільки рівень естрогену знижений). 100 г родзинок містять 3 мг бору, що приблизно відповідає кількості, про яку повідомлялося в дослідженнях.
Горіхи та арахісове масло
До горіхів та арахісового масла належать арахіс/арахісове масло, мигдаль/мигдальне масло, кешью/масло кешью тощо. Вони є чудовими джерелами незамінних жирних кислот, білків та мікроелементів, таких як вітамін Е, що робить їх чудовим вибором для нарощування м’язів. Дослідження показують, що люди, які споживають горіхи та арахісове масло, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу. Здається, це пов’язано з покращеною чутливістю до інсуліну та глюкози у людей, які споживають незамінні жирні кислоти, що містяться в різних горіхах.
Овес
Овес перемагає серед багатьох злакових культур. Овес зазвичай подають як сучасну кашу для сніданку, оскільки він насичений клітковиною та складними вуглеводами, які стають паливом вашого дня. Овес також є чудовим джерелом магнію. Дефіцит магнію може перешкоджати процесу нарощування м’язів, виснажуючи ключові електроліти з організму. Чудовим способом збільшити дозу білка є додавання молока або йогурту до вівса, що робить його фантастичним вибором для підтримки росту м’язів.
грецький йогурт
Грецький йогурт - це специфічний вид йогурту. Він виготовляється шляхом видалення сироватки, проціджуючи класичний йогурт. Отримана консистенція набагато густіша, має менший вміст цукру і дуже високий вміст білка. 230 г нежирного білого грецького йогурту містить більше 20 г білка, повно кальцію і є ідеальним вибором для нарощування м’язів.
Сир і сир
Ще одним молочним продуктом, який ви повинні включити у свій список продуктів з високим вмістом білка, є сир. Сир можна використовувати у багатьох солодких та/або солених рецептах, залежно від того, як він вам подобається. Він багатий білковими фракціями, сироваткою та казеїном (обидва значно покращують процес нарощування м’язів). Сир також є чудовим джерелом кальцію, як і інші молочні продукти, згадані в цій статті.
В кінці
Як ми пропонували на початку цієї статті, нарощування м’язів може бути непростим завданням, якщо ви не знаєте, які рішення приймати на кухні. Крім того, це може стати ще більш складним завданням, якщо ви не вживаєте потрібну кількість правильних продуктів. Якщо ваша мета - наростити м’язи, спочатку з’їжте достатньо білка, адже це ключовий макроелемент, який постачає паливо в процес нарощування м’язів. Також переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість калорій (вуглеводів та жирів), щоб підтримувати ріст нової м’язової тканини та їх реконструкцію. Якщо ви приймете продукти, перераховані в цій статті, і докладете достатньо зусиль у тренажерному залі, ви точно наростите сильні м’язи.!