Розчинна клітковина, ненасичені жири, омега-3 жирні кислоти та рослинні стерини - деякі компоненти, які слід знайти в дієтах для зниження рівня холестерину.
Мета: знизити рівень холестерину
Одним із значень, на яке люди найбільше звертають увагу при проведенні аналізу крові, є рівень холестерину. Ця речовина природно міститься в нашому організмі і є проблемою лише тоді, коли його частка в крові висока. Це те, що ми називаємо гіперхолестеринемією, яка вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ). На щастя, рівень холестерину в крові можна збалансувати за допомогою здорового харчування.
Крім того, важливо зазначити, що існує два типи холестерину: хороший, який також називають ліпопротеїнами високої щільності (ЛПВЩ, його абревіатура англійською мовою); і поганий, або ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ, для його скорочення англійською мовою). За словами Хав'єра Ніколаса Гарсії, спеціаліста з внутрішніх хвороб клініки Університету Наварри, у цій статті EL ESPAÑOL: "ЛПВЩ виводить холестерин зі стінок артерій і транспортує його до печінки, тоді як ЛПНЩ відкладає холестерин в артеріях".
Щоб знизити рівень холестерину, слід враховувати певні аспекти. Перший з них полягає в тому, що печінка виробляє холестерин і для цього використовує насичені жири. Тому важливо зменшити їх споживання. По-друге, жири слід вживати для боротьби з холестерином, якщо вони, здебільшого, ненасичені. Наприклад, омега-3 жирні кислоти особливо важливі для здоров’я серцево-судинної системи. Нарешті, дієта повинна грунтуватися на фруктах та овочах, які крім клітковини містять рослинні стерини (або станоли), сполуки, що перешкоджають всмоктуванню холестерину в кишечнику.
Оливкова олія
Щоб оливкова олія була незайманою, процес її екстракції повинен здійснюватися виключно механічними процесами. Тобто він витягується холодним пресуванням, а термічна обробка не застосовується. Ця характеристика дозволяє йому підтримувати свої властивості в належному стані і робить його одним з найкращих жирів як для вживання сирої, так і для приготування їжі.
Оливкова олія - це все жир, але переважна більшість складається з мононенасичених жирних кислот. Він також містить велику частку стеринів: 176 міліграм на 100 грамів продукту. Використання цієї олії особливо добре для зниження рівня холестерину, коли воно використовується як замінник інших жирів, таких як вершкове масло.
горіхи
Цього тижня EL ESPAÑOL опублікував цю новину, в якій група іспанських та американських вчених продемонструвала серцево-судинну користь волоських горіхів. На їх думку, споживання волоських горіхів не збільшувало вагу тіла та кров'яний тиск досліджуваних, а натомість знижувало вміст тригліцеридів та холестерину в крові.
Користь волоських горіхів полягає в їх жирах. За даними Іспанського фонду харчування (FEN), практично 60% волоських горіхів - це жир. Більшість із них хорошої якості: багаті альфа-лінолевою та лінолевою жирними кислотами.
Квасоля
Бобові культури були основною їжею в часи наших бабусь і дідусів. Однак ми споживаємо їх меншою мірою. За даними Іспанського фонду серця (FEC), якщо ми хочемо знизити рівень холестерину в наших аналізах, ми повинні включати три порції бобових щотижня. Зокрема, квасоля може бути хорошим варіантом для досягнення цієї мети.
Серед бобових культур квасоля є одним із продуктів харчування з найбільшою часткою рослинних стеринів: 76 міліграмів на 100 грамів цього продукту. У цьому випадку це їжа з низькою часткою жиру, але дуже багатою в клітковині. Ця сполука, коли вона є розчинним типом, сприяє зменшенню всмоктування холестерину в крові.
Сьомга
Найвідомішим джерелом омега-3 жирних кислот є жирна риба. За даними Іспанського кардіологічного товариства (SEC), ця поліненасичена жирна кислота має достатні докази своєї користі для здоров’я серцево-судинної системи: «вони діють, знижуючи рівень тригліцеридів, покращуючи функцію ендотелію, зменшуючи запалення та ризик тромбозу».
FEC також рекомендує, щоб знизити рівень холестерину та підтримувати гарне серцево-судинне здоров'я, ми їмо три порції жирної риби на тиждень. Лосось - хороший варіант, оскільки він містить велику частку омега-3 і є однією з риб з найнижчим вмістом ртуті. Однак у цій статті в EL ESPAÑOL ви можете знайти інші продукти з більшою часткою омега-3, ніж лосось.
Листя салату
Фрукти, овочі та зелень дуже корисні при дієтах, що знижують рівень холестерину. Вони містять розчинні клітковину і рослинні стерини, які, як пояснювалося вище, перешкоджають проходженню холестерину в кров. Крім того, ці продукти містять велику частку вітамінів і мінералів. Тому вони повинні бути основою будь-якої дієти.
Салат - це овоч, який зазвичай вживають як гарнір. Тобто його можна щодня включати в раціон. Це один з продуктів харчування з найменшою кількістю калорій і найбільшою часткою води: він займає 95% від загального складу. Однак у ньому більше рослинних стеринів, ніж у більшості фруктів та овочів. Близько 38 міліграм на 100 грам.
- За словами Гарвардського університету, холестерин - сім продуктів, які найкраще допомагають зменшити його
- П’ять продуктів, які протягом усього життя є такими здоровими, як насіння чіа (і дешевші)
- П’ять продуктів для зниження рівня холестерину - La Opini; російська Мурсія
- 10 продуктів, які сприяють здоровому зменшенню жиру в організмі. Схуднути Vida Sana
- П’ять сезонних весняних продуктів, які допомагають схуднути