Сніданок

Сніданок має найважливіше значення для нашого організму. Після нічного посту нестача поживних речовин, що містяться в їжі (вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів), може спричинити важливі порушення в нашому організмі, розлади, які стануть більш серйозними із подовженням періоду голодування.

Сніданок є початковим паливом і повинен забезпечувати внесок поживних речовин через їжу, щоб забезпечити нас необхідною енергією, щоб добре пережити день.

Через 10 або 12 годин, не отримавши їжі, нездорова звичка пити просту каву, коли встаєш і їдеш, не ївши до обіду, або простий факт не снідати, негативно впливають на наші результати та концентрацію уваги.

Здоровий і збалансований сніданок

Здоровий сніданок - це той, який вносить приблизно чверть споживаних калорій щодня. Ідеальний сніданок слід розділити на одне споживання в першу чергу вранці та інше - в середині ранку, щоб розподілити калорії та підтримувати стабільний рівень глюкози в плазмі.

Між сніданком та середньою ранковою їжею слід включати в основному три групи продуктів харчування:

Серед них - хліб, каші для сніданку та печиво.

Хліб, особливо з цільної пшениці, є ідеальною їжею і майже необхідний для сніданку завдяки високому вмісту повільно всмоктуваних гідратів, клітковини, мінеральних солей та вітамінів групи В. Дуже здоровим варіантом є додавання трохи оливкової олії.

Зернові каші для сніданків дуже прийняті наймолодшими, і крім пшениці, рису, кукурудзи та вівса вони додають цукор, мед, шоколад або карамель. Порція страв, рекомендованих виробником, зазвичай охоплює важливу частину рекомендованого прийому вітамінів та мінералів для здорової людини, і оскільки ці продукти зазвичай потрапляють з молоком, отримана їжа має велику харчову цінність.
Молочні продукти

Серед молочних продуктів - молоко, йогурт, сир, сир та ін.

Молочні продукти в основному забезпечують білок і забезпечують необхідну добову кількість кальцію. Вони також містять вітамін А, D і вітаміни групи В. Якщо ви сидите на дієті, бажано приймати їх знежиреними або з низьким вмістом жиру.
Фрукти

Плід багатий на швидко поглинаючі вуглеводи, воду, мінерали та клітковину. Крім того, це чудовий спосіб забезпечити наш організм щоденною дозою необхідних йому вітамінів, особливо вітаміну С.

Прекрасним способом його споживання є вживання свіжовичавленого апельсинового соку для початку дня, оскільки на додаток до вітаміну С він допомагає регулювати роботу кишечника та зміцнює захисні сили нашого організму.

Потрібно брати до уваги, що цілі фрукти забезпечують ту кількість клітковини, якої не дає сік.

чотири

Організація сніданку

Також бажано витратити від 15 до 20 хвилин, щоб поснідати і робити це, сидячи за столом і в компанії. Ці фактори, здається, є визначальними для досягнення якісного сніданку.

Очевидно, що час, необхідний для сніданку, є однією з найважливіших умов, щоб сніданок був адекватним. Як правило, коли витрачається менше часу, якість сніданку, як правило, нижча.

Точно так само компанія необхідна, особливо у випадку з дітьми. Доведено, що якість сніданку зростає із присутністю члена сім'ї, який супроводжує дитину під час їжі.

Сніданок за столом та з родиною також забезпечує інші переваги. Час сніданку - ідеальний час для батьків подавати приклад своїм дітям і навчати їх, що означає їсти здорово, а також набувати щоденної практики хорошого сніданку.

Крім того, тихий сніданок з родиною змусить нас розпочати свою щоденну діяльність у доброму настрої.

Переваги хорошого сніданку

Обід - це, мабуть, одна з найважливіших страв, яку ви повинні робити протягом дня, окрім сніданку. Багато людей вирішують міцно повечеряти і забувають, що це шкідливо для їх здоров'я, оскільки ті калорії, які ви споживаєте пізно, рідко їх спалюють, і тоді вони можуть легко трансформуватися в жир. З цієї ж причини завжди краще вибрати збалансований, поживний і корисний обід одночасно, щоб розпочати день з усього.

Для початку обіду нічого кращого, ніж суп. Суп - це страва, яка може містити багато корисних речовин в одній страві, що буде важливо для початку дня. У ньому можуть бути вуглеводи, що забезпечуються макаронами, рисом або картоплею. Також білки, овочі, які забезпечать мінералами та багато іншого. Ви можете зробити їх різними способами, варіювати і навіть зберігати протягом декількох днів. Чаша супу може бути ідеальною, щоб трохи наповнити шлунок мало калоріями і не їсти занадто багато під час головної страви.

Коли ви йдете готувати основну страву, ідеально поєднувати і варіювати поживні речовини. Якщо одного дня ви вирішили з’їсти макарони, то наступного, тоді краще вибрати щось більше білків, наприклад, м’ясо чи яйця тощо. Завжди, але завжди, деякі овочі рекомендуються на вашій тарілці. Варені, обсмажені, в салаті ... Їх завжди їдять по-різному і ніколи не розчаровують. З цієї причини баланс і не надто великі порції, коли мова йде про основну страву.

Однією з найцікавіших рекомендацій, як закрити обід поживно і здорово, є вживання деяких круп і фруктів. Вибираючи крупи, гранола завжди рекомендується. Він багатий поживними речовинами, дуже смачний і містить різноманітні клітковини та інші елементи, які можуть ідеально підійти, щоб добре закрити їжу. У будь-якому випадку, ви також можете включити його у сніданок. Йогурт також може чудово підійти до здорового та поживного десерту.


Перекус

Фахівці рекомендують ідеальною закускою є вживання поживної та не дуже енергійної їжі, щоб не перевищувати калорійність раціону. Розмір порції також буде залежати від ступеня фізичної активності.

Бутерброди, фрукти, крупи, соки, молочні продукти або горіхи - здорові варіанти закусок, оскільки вони поживні та містять мало калорій. Ви також можете ввести печиво, смузі або шоколад, але помірковано.

Вечеря

Експерти вважають зручним розподіляти добову енергію та поживні речовини на п’ять прийомів (сніданок, середина ранку, обід, перекус та вечеря). Дозуючи їжу, сприяє засвоєнню організмом поживних речовин, необхідних для того, щоб він правильно виконував свої функції, а також забезпечується хороший стан здоров'я та фізичне та емоційне самопочуття.

1. Скільки калорій має бути?

Вечеря повинна забезпечувати приблизно 30% щоденних споживаних калорій. Однак новий спосіб життя та брак часу в сучасному суспільстві означають, що часом хорошими харчовими звичками нехтують, і люди їдять незбалансовано, пропускаючи вечерю або надмірно харчуючись під час цього.

два. Ідеальна вечеря

Приказка говорить: «Снідай як король, їж як буржуа і вечеряй, як жебрак». Будь-яка вечеря, варта її солі, повинна бути легкою, легко засвоюваною і робити її в розумний час, щоб організм перетравлював перед сном і полегшував нічний відпочинок.

Зазвичай, під час голодування, характерного для нічного відпочинку, печінка використовує його для запуску своїх систем детоксикації. Якщо споживання було надмірним, багатим білком і жирами, цей процес очищення сповільнюється.

Ідея полягає в тому, щоб з’їсти потроху всього, уникаючи надмірностей. Вечеря повинна складатися з різноманітної їжі, яка задовольняє і дозволяє збалансувати щоденний прийом поживних речовин та енергії, необхідних організму.

Марно пропускати вечерю (як і будь-яку іншу їжу) або голодувати, навіть коли намагаєтеся схуднути, це лише боляче. У цих випадках переважно готувати легку вечерю, яка разом з рештою страв дотримується рекомендованих добових раціонів різних груп їжі, маючи, звичайно, можливість зменшити, з точки зору кількості, порції те саме. Крім того, рекомендується легка вечеря, яка доповнює решту щоденного споживання відповідно до вмісту поживних речовин.

3. Рекомендовані продукти

Харчуватися збалансовано та здорово простіше, ніж здається. Ви просто повинні чітко розуміти, що їсти на вечерю, і добре планувати. Хоча іноді ви можете вдаватися до приготованих страв, напівготових, бутербродів, піци в домашніх умовах, доцільно не робити звичне споживання. Ідеал - уникати думок про те, що з'їсти на вечерю в останню хвилину, що може змусити нас часто вдаватися до вже готових страв, запобігаючи різноманітній та збалансованій дієті.

Здорова вечеря повинна збалансовано включати різноманітні продукти різних груп. Споживання:

- Зернові культури, хліб, макарони завдяки насиченості складними вуглеводами (крохмалем) повільного всмоктування, крім вітамінів групи В, як найвизначніших поживних речовин.

- Овочі та овочі, свіжі або варені, на грилі, на шампурах. багата вітамінами, мінералами та клітковиною.

- Фрукти, які також забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною.

- Молочні продукти, переважно сир та йогурт.

- Яйця, в помірних кількостях і бажано варені, пашот або в омлеті, щоб їх їли смаженими.

- Риба і нежирне м’ясо (курка, індичка?), Які забезпечують якісний білок і легко засвоюються.

- Корисні жири, такі як оливкова олія, бажано незаймана.

Цілком здоровою та привабливою пропозицією може бути вибір змішаних страв із різних згаданих груп продуктів. Наприклад, різні салати з різними інгредієнтами (макарони, салат, ендівія, кукурудза, паростки квасолі, сир, анчоуси, тунець, паламуда, авокадо тощо), збагачені горіхами.

Жири в горіхах? Здорові? а також містять такі важливі мінерали, як магній, ідеально підходять для нервової системи, а також клітковину. Результат? ідеальне та здорове поєднання кольорів та ароматів, дуже апетитне та з високою харчовою цінністю.

У разі прийому других страв, вони, як правило, будуть менш рясними та наполегливими, ніж ті, що є в обідню їжу.

Для десерту ідеальним є вибір фруктового або фруктового салату або йогурту та відставлення солодких або дуже калорійних десертів.

4. Інші фактори, які слід враховувати

Слід також мати на увазі, що, коли справа доходить до їжі, важливо не тільки те, що ви їсте, але і те, як ви їсте.

У сучасні часи вечеря - це один з небагатьох моментів, коли в сімейному оточенні можна спокійно насолоджуватися їжею. Ідея вечері, як правило, пов'язана із задоволенням, розслабленням, стаючи одним із найочікуваніших моментів дня.

Зручно скуштувати їжу спокійно, у невимушеній обстановці. Правильно жуйте, добре соливши їжу, щоб полегшити травлення та краще оцінити смаки та аромати.

Бажано вставати з-за столу легкими, рясні страви вимагають тривалого процесу травлення і ускладнюють розслаблений сон.

Нарешті, важливо повечеряти в розумний час, приблизно за дві години до сну, щоб організм завершив травлення перед тим, як заснути.