Я створив програму Fitness Junkie Bikini Body Body 4 тижнів, щоб допомогти якомога більшій кількості жінок підготуватися до літа. Моя мета цих міні-тренувань - передати любов до руху все більшій кількості людей. Кілька хвилин на день для себе ... і ваше тіло буде вам вдячне. Вам потрібно десь починати, і я думаю, що ці невеликі основні набори вправ можуть вам у цьому допомогти. Я хотів скласти 4 тижні таким чином, щоб це мотивувало і початківців. Якщо ви хочете робити більш складні тренування у себе вдома, я рекомендую мої програми тренувань. Нарешті, пам’ятайте, що основою будь-яких змін є здорове, помірне, збалансоване харчування. Для цього я рекомендую унікальну програму харчування Fitness Junkie, за допомогою якої ви можете досягти форми своєї мрії, не відмовляючись і не рахуючи калорій.

проект

До 4 червня ви все ще можете придбати програми за зниженою ціною і навіть отримати знижку 10%, якщо використовуєте код купона бікіні!

Перш ніж почати, обов’язково перевірте це!

Понеділок

Тренування з плоским животом

  1. Дошка - 15 повторень
  2. Велоспорт на черевний прес - 15 повторень (1 повтор - якщо робити з обох сторін)
  3. Щуча дошка- - 15 повторень
  4. Поперечно-черевний прес праворуч - 15 повторень
  5. Поперечно-черевний прес праворуч - 15 повторень

Ви можете відпочивати між раундами, з мінімальними перервами між завданнями.

Кардіо тренування для схуднення талії

  1. Краще торкатися колін
  2. Дотик коліном ліворуч
  3. Скрутити
  4. Альпініст
  5. Велоспорт живіт прес

30 секунд роботи, 10 секунд відпочинку

Ви можете зробити перерву між колами, лише 10 секунд між завданнями. У цьому вам може допомогти таймер intevall, для якого вже існує безліч програм. Я використовую це: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Ви просто встановлюєте час роботи, час відпочинку та кількість вправ (ось 5 прикладів зараз, оскільки стільки вправ у раунді). Зазвичай я не встановлюю час відпочинку між колами, але коли я починаю, я перезапускаю таймер.

Середа

Вниз поциваль! Супер вправи для тренування м’язів низу живота

  1. Ножиці-12 повторень (1 повторення, якщо підняті обидві ноги)
  2. Criss-Cross - 12 повторень (1 повтор, якщо обидві ноги схрещені)
  3. Стартовий склоочисник - 12 повторень (1 повторення при повороті з обох боків)

Четвер

Відпочинок

П’ятниця

Тренування вбивці на кекси

Виберіть версію, яка є складною і яку ви можете правильно виконати. Кількість повторень я залишаю вам зараз, але перебувайте між 12-15 повтореннями та в тому режимі, в якому ви справді працюєте.

  1. Підйом стегна вправо-12-15 повторень
  2. Підйом стегна вліво - 12-15 повторень
  3. Сонце хрустить праворуч - 12-15 повторень
  4. Сонячний хруст залишив 12-12 повторень
  5. Поворот дошки праворуч - 12-15 повторень
  6. Планка повертається ліворуч, 12-15 повторень

Субота

4 супер вправи для плоского живота

  1. Опускання ніг - 12 повторень (обов’язково опускайте ноги до тих пір, поки зможете стиснути талію)
  2. Подібно - 12 повторень (1 повтор, якщо ви торкнулися обох ніг) Підніміть лопатку до основи!
  3. V присідання - 12 повторень (переконайтеся, що стопа залишається на висоті голови, не бийте її!)
  4. Російський поворот - 12 повторень

Неділя

Завдання, яке не можна пропустити, якщо ви жадаєте плоского живота!

Виберіть спосіб виконання цієї секунди. Якщо ви тим часом не можете взяти вдосконалений, не відкладайте себе, а перейдіть до версії для початківців.

  1. Планку краще
  2. Планка бал
  3. Планка середня
  4. Задня дошка

40 секунд роботи, 10 секунд відпочинку

Ви можете зробити перерву між колами, лише 10 секунд між завданнями. У цьому вам може допомогти таймер intevall, для якого вже існує безліч програм. Я використовую це: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Ви просто встановлюєте час роботи, час відпочинку та кількість завдань (ось 4 приклади зараз). Зазвичай я не встановлюю час відпочинку між колами, але коли я починаю, я перезапускаю таймер.

ЗІГРІВАННЯ

Розминка перед кожним тренуванням. Або за вашим звичним розпорядком, або за рухами нижньої частини тіла, які я склав.

РОЗШИРЕННЯ

Дуже важливо, щоб ви не забули розтягнутися після тренування. Тут ви знайдете розтяжку всього тіла, тобто на цьому тижні вам потрібно більше акцентувати увагу на нижній частині тіла.