Дієта та фізичні вправи важливі

На щастя, як доросла людина, ви все ще можете вжити заходів для захисту своїх кісток.

профілактика

Вам знадобиться збалансована дієта, багата кальцієм і вітаміном D, регулярна програма фізичних вправ, а в деяких випадках і ліки.

Ці кроки можуть допомогти затримати втрату кісткової маси. Крім того, вам доведеться зробити свій будинок захищеним від падіння (такі заходи, як перила та нековзні підлоги) та змінити спосіб життя, щоб уникнути можливих переломів тендітних кісток.

Захистіть свої кістки

Кістка складається з кальцію, білка та інших мінералів. Отримання достатньої кількості кальцію допомагає захистити ваші кістки, уповільнюючи втрату кісткової маси.

Жінки старше 50 років повинні отримувати 1200 міліграм (мг) кальцію щодня. Чоловіки у віці від 51 до 70 років повинні споживати 1000 мг кальцію на день, а чоловіки старше 70 років - 1200 мг на день.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, вам слід включити в свій раціон продукти з високим вмістом кальцію. До найбільш концентрованих харчових джерел кальцію належать:

  • Нежирні молочні продукти, такі як нежирне молоко, йогурт та сири
  • Апельсиновий сік, збагачений кальцієм.

Немолочна їжа які можуть бути хорошим джерелом кальцію, включають:

  • Зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста та бок-хой
  • Консервовані сардини та лосось
  • Мигдаль
  • Продукти, збагачені кальцієм, такі як тофу, крупи та апельсиновий сік.

Хоча продукти, багаті на кальцій, вважаються найкращим джерелом кальцію, дієти більшості американців не містять достатньої кількості кальцію. На щастя, ви можете їсти продукти, збагачені кальцієм, щоб переконатися, що ви відповідаєте своїм щоденним потребам у кальції.

Ви також можете приймати препарати кальцію, щоб заповнити прогалину при дієті з низьким вмістом кальцію. Найпоширенішими добавками кальцію є карбонат кальцію та цитрат кальцію.

Отримайте достатньо вітаміну D

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Вплив сонячного світла змушує організм виробляти вітамін D. Деякі люди отримують весь вітамін D, який їм потрібен, таким чином.

Однак багато людей похилого віку, особливо ті, які більшу частину часу перебувають у приміщенні та/або проживають у північних районах (де використовується дуже теплий одяг, який не ходить багато через холод), не виробляють достатньо вітаміну D.

Багато людей також мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D у зимові місяці, коли сонячне світло обмежене.

З віком потреба у вітаміні D зростає. Люди віком від 51 до 70 повинні отримувати щонайменше 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня. Люди старше 70 років повинні споживати щонайменше 800 МО на день.

Відповідно до сучасних рекомендацій, деякі види риби - оселедець, лосось, тунець - та знежирене молоко, збагачене вітаміном D, є добрими джерелами вітаміну D. Для задоволення щоденних потреб може також знадобитися добавка вітаміну D.

Вправи для здоров’я кісток

Заняття спортом можуть зробити ваші кістки та м’язи міцнішими та допоможуть зменшити швидкість втрати кісткової тканини. Це також спосіб залишатися активним та мобільним.

Для оздоровлення кісток рекомендуються вправи для підняття ваги (не для підняття тягарів), які виконуються три-чотири рази на тиждень.

Ходьба, біг підтюпцем, гра в теніс і танці - це приклади вправ з обтяженнями. Вправи для зміцнення та врівноваження, такі як Тай Чі, можуть допомогти запобігти падінню та зменшити шанс зламу кістки.

Фізичні вправи та остеопороз

Правильна постава та механіка тіла важливі при виконанні вправ.

Якщо у вас остеопороз, вам слід уникати діяльності, яка включає скручування хребта або нахил вперед від талії, тобто деякі звичайні вправи, такі як присідання, віджимання або рух ударом м’яча для гольфу.

Профілактика падінь та переломів

Деякі способи зменшення падінь та переломів включають:

  • Зберігайте кімнати без сміття та предметів на підлозі
  • Анкерні килими та килими (наприклад, ви можете використовувати кріплення)
  • Для тяги використовуйте взуття на гумовій підошві
  • Проходьте регулярні огляди очей

При правильному застосуванні протектори стегна також ефективні для запобігання переломів.