Розтяжка однією рукою - важка, прогресивна мета. Це мрія багатьох. Ось план дій, який потрібно виконати, коли ваше тіло буде готове до цього. Балінту, одному з працьовитих старих школярів, було дано здійснити свою мрію. Він є одним з найкращих тягачів у нашій країні. Ви зробили це, змогли простежити за ним весь шлях. Оскільки ви проголосували за публікацію плану навчання, ось, вітайте його.

тренувань

Розтяжка є однією з наших найважливіших, найбільш практик OldSchool. У нас багато людей виступають у ній близько 15-20. Нижче я окреслю можливі умови для розтяжки однією рукою. Я надам точні дані про те, який рівень сили вам потрібен, щоб мати сенс у своєму розвитку. Потім ви побачите план тренувань. Мета плану - вивести передового спортсмена на максимально швидкий шлях, без об’їздів та сліпих доріжок, до бажаної мети, розтягуванням однією рукою. Нарешті, ви можете прочитати детальне пояснення плану, чому і як. Ви також побачите відеоілюстрації з наших публікацій в Instagram. Слідуйте за нами і на Instan, ви побачите, що це варто ...

Передумови розтяжки однією рукою

Скільки ми повинні мати змогу зняти? Яка зайва вага нам потрібна, щоб мати можливість натягнути? Слава Богу, у нас є точні записи для цього перегляду. Вони покажуть, чи цільова вправа для вас марна мрія. Вони також надають конкретну ціль для того, який рівень сили вам для цього потрібен. Обов’язкова умова: для співвідношення потрібно вправлятись як рухами двома руками, так і руками однієї руки. Технологія - це все.

Співвідношення засновані на порівнянні розтяжок на дві руки та плюс вага та розтягування однією рукою багатьох елітних спортсменів та гімнасток. Вони просто обстежили елітних спортсменів, які змогли виконати одну або кілька повторень розтяжки однією рукою, і, якщо були дані, порівняли їх з вагою, при якій вони змогли виконати традиційне, зважене на вагу дворучне розтягування, і скільки вони знали з традиційної розтяжки. Серед них були гімнасти, важкоатлети та борці. Все це дає надійну формулу. Я сам запитав прогресивних спортсменів та тренувальників вуличних тренувань групи в'язниць, що займаються підготовкою до в'язниць, чи правильні розрахунки та формула. Співвідношення також підтвердили кілька з них.

Розтяжка, максимальне повторення. Щоб мати можливість повторити розтяжку однією рукою, потрібно знати принаймні 24 розтяжки двома руками. Регулярне повторення, з повного звисання, стоїть над стрижнем без імпульсу. У суворій формі. Я б сказав, поки ви не зможете вирізати 20 приємних повторень, не плекайте марних марнославств. Потрібно ставати сильнішими, працювати над цим!

Кількість розтяжок однією рукою x 6, +18.

Сказати:
Одноручний знімач 1 повтор = хв. 24 розтяжка.
Одноручний знімач 2 повторення = хв. 30 розтяжка.
Одноручний буксир 3 повторення = хв. 36 розтяжка.
І т.д.

Розтяжка з вагою. Для 1 повторення розтяжки однією рукою потрібно знати 1 повторення з 66% (дві третини) ваги вашого тіла (якщо ви 90 кг, то ви +60 кг). Без імпульсу, звичайно, звичайно. Знову ж таки, якщо ви ще не можете розтягнутися з половиною ваги, рішенням стануть силові тренування. Стань сильнішим. Якщо ви недостатньо сильні, ведучі вправи та додаткові вправи для розтяжки однією рукою можуть бути небезпечними для вас.

Тілесний жир. Само собою зрозуміло, що як і при традиційній розтяжці, розтяжка однією рукою не має значення, скільки становить ваша вага. 2-3 фунти можуть зробити величезну різницю. Часто, коли рівень сили приблизно правильний, це спрацьовує 4-5 фунтів мінус чудеса. Це часто рішення. Я б сказав, якщо вашою метою є одноручний знімач, вам пощастить, якщо відсоток жиру в організмі нижче 12 відсотків. Балінт також помер, він позбувся 2-3 кг жиру. Борець Берт Ассіраті з вагою 105 фунтів зміг зробити 3 повторення, тож справа не безнадійна, якщо ви важчі, але ви дуже сильні.

Якщо всі три фактори, вага, важка тяга та максимальна тяга, також приблизно правильні, то з більш законною надією на досягнення мети можна розпочати більш просунуті керівники, цілеспрямоване, спеціалізоване навчання. Слід практикувати прийоми однією рукою. План, наведений нижче, призначений для скорочення цього шляху. Балінт досяг успіху за 10 тижнів. Важливо зазначити, що це коротший шлях. Ви не можете втекти, не зміцнівши. При чисто технічній практиці, без силових тренувань, це буде набагато повільніше. Якщо ви тренуєтесь для розтяжки однією рукою лише за допомогою гумки або, можливо, лише власної ваги, це точно об’їзд ...


Програма навчання

Програма складається з 4 навчальних днів. Це стресово, дуже складно, тому необхідний посилений самоконтроль. Для каротажу, безперервного саморефлексування. Якщо щось не добре, це потрібно змінити. Якщо ви більш втомлені, сміливо пропускайте тренувальний день. Треба сказати, що Балінт приїжджав до мене роками, я знаю всі його вібрації, я точно бачу, на що він здатний. Тобто це персоналізована програма, яка працювала для нього, можливо, ти не будеш. Менше того, що ви знаєте, формуйте це у свої здібності та можливості. спочатку можна побачити програму, потім пояснення та аналіз. Причини.

THE)
- Присідання на потилиці, підвищення 6 × 1, до 80%.
- Розтягування з верхньою рукояткою, плюс вага, поточна вага, 2 x технічні макс. Повторення, потім негайне зняття ваги за допомогою 1 x технічної макс. Ручки шпинделя.

- Поповнювати вищезазначене по черзі до 25.
- Грудне веслування на 45-градусній лавці 3 х 8-10.
- ряд Kroc, 1 × 30
- Біцепс, скотт, вага рук 5 х 8-10.
- Сила захоплення: пека
- 1 х технічна підтримка максимального відкидання
- Вправа для відпочинку (між вправами): гиря, військовий тиск із повільним вивільненням, @ 24 х 1-1.

Б)
- тяга до 6 х 1, 80%.
- Одноручне розтягування, опускання, 6 х 1-1, достатньо для ніг, не потрібно повністю вішати.
- Розтяжка з чергуванням уловів на тренування, 20 повторень.
- Гірка для гирі, 3 х 12-15.
- Біцепс з французьким бруском, важчий 6 х 1, до щоденного технічного максимуму.
- Біцепс з французьким бруском, 3 х 8, 70%.
- Біцепс з французьким бруском, 1 х технічний макс, 60%.
- Нахилений боковий підйомник, 3 х 12-15.
- Сила захоплення: обмотка.
- 1 х технічна підтримка максимального відкидання.
- Вправа для відпочинку (між вправами): гиря, військовий тиск із повільним вивільненням, @ 24 х 1-1.

- Опора плеча 3 х 8-10.

- Одноручне розтягування опускання, 3 х 1-1, достатньо для ніг.
- Допомагаюча вправа на розтяжку однією рукою, 3 х 3.
- Однією рукою підвісне плече/рука, 3 x 3.
- Біцепс для рушників з однією рукою, 3 х технічний макс., ВАЖКИЙ.
- Активна підвіска однією рукою (плечі віддалені від вух), 1 х, мішень на 30 секунд.
- Одноручна підвісна опора, 3 х технічні макс.
- Гиря одними руками, 3 х 8-10/рука, легкий.
- TRX або кільце Y-I-T, 2-3 х 8-8-8.

- Опора плеча 3 х 8-10.
- Затримайтеся в одному положенні, потягнувши рукою 10 секунд +.
- Потягування однією рукою, легке потягнення ноги, 3 х 1-1 .
- Допомагаюча вправа на розтяжку однією рукою, 3 х 3.
- Однією рукою підвісне плече/рука, 3 x 3.
- Біцепс для рушників з однією рукою, 3 х технічний макс., ВАЖКИЙ.
- Активна підвіска однією рукою (плечі віддалені від вух), 1 х, мішень на 30 секунд.
- Ручний тиск, 3 х технічний макс.
- Гиря одними руками, 3 х 8-10/рука, легкий.
- TRX або кільце Y-I-T, 2-3 х 8-8-8.

Розтягування, кочення, розтискання пальців щодня. Робота на м’яких тканинах, масаж.
Моя пропозиція щодо навчальних днів: вівторок, четвер, п’ятниця, неділя.
Моя пропозиція, риб’ячий жир, захист суглобів, напр. мідії, кориця, екстракт куркуми, креатин 5г, 150 г білка на день, 3-4 л рідини на день. Необов’язкова легка практика індійських клубів у вихідні дні.
Постійний моніторинг, журнал тренувань.
Постійний зворотний зв’язок.

Навчальна програма, пояснення

THE)
- Присідання на потилиці, підвищення 6 × 1, до 80%.

На це не впливає кавалерська пустощі, потяг однією рукою, він все одно повинен присідати. Продовжувати присідати з мінімальними м’язами на ногах. Разом із розминкою ми отримуємо від 6 повторень до 80%, і з цим ви можете піти на одне чудове повторення.

- Розтягування з верхньою рукояткою, плюс вага, поточна вага, 2 x технічні макс. Повторення, потім негайне зняття ваги за допомогою 1 x технічної макс. Ручки шпинделя.

Балінт досяг ваги 48 кг при вазі 68 кг. Пізніше ми перейшли з максимальних ітерацій на 1 ітерацію. Коли ви досягаєте стелі, ми відновлюємо вагу до 70% і будуємо звідти знову. Ви можете негайно перейти до нейтрального тяги. Це хороший знак, якщо 20 повторень підуть відразу після сильного затягування.

- Поповнювати вищезазначене по черзі до 25.

Стільки повторень.

- Грудне веслування на 45-градусній лавці 3 х 8-10.

Відмінна практика. м’язи спини також слід зміцнити з іншого боку. Цього разу з максимальною строгістю, ізольовано.