У попередній частині статті ми розглядали вплив фізичних вправ на діабет. Цього разу ми описуємо структуру практичної програми, яка має найбільш сприятливий вплив на здоров’я.
Структура програми руху
- 10 хвилин м’язового розтягування
- 5 хвилин м’язового зміцнення
- 20 хвилин безперервних аеробних вправ
- Розслабтесь протягом 5 хвилин
- 5 хвилин розширення м’язів для виведення
Аеробіка - це метод вправ, який благотворно впливає як на дихальну, так і на кровоносну функції. Ці вправи викликають лише помірне збільшення дефіциту кисню, і тому їх можна виконувати постійно. Аеробних вправ досить, щоб рухати людину здорово, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Цей вид вправ дуже корисний для діабетиків, оскільки він простий у виконанні і може виконуватися протягом більш тривалого періоду часу. Втрати енергії в організмі залежать від того, скільки кисню використовують робочі м’язи під час тренування.
Енергія, що використовується під час тренування, залежить від наступних факторів:
• Тип вправ
Частота, інтенсивність та тривалість дорівнюють енергоспоживанню, вираженому в калоріях.
І. та ІІ. типи діабетиків щотижня
Рекомендується 3-5 тренувань. Рідше тренування навряд чи призведе до значного поліпшення. Навпаки, частіші фізичні вправи можуть спричинити пошкодження суглобів, кісток або м’язів.
Чим частіші та інтенсивніші ваші тренування, тим коротшою може бути їх тривалість, щоб забезпечити досягнення бажаного щотижневого споживання енергії. Оптимальна тривалість - 30-45 хвилин. Загалом, вправи середньої інтенсивності, але триваліші, є більш корисними для діабетиків, ніж вправи з більшою інтенсивністю і коротший термін.
Причини цього:
• знижується ризик виникнення шкідливих ускладнень, спричинених фізичними вправами (травми суглобів, м’язів, сухожиль)
Думка про те, що вправи потрібно робити з великою інтенсивністю, щоб отримати правильний ефект, є неправильною. Високосильна програма особливо небезпечна для діабетиків з ускладненнями серцево-судинної та нервової системи.
Як виміряти інтенсивність вправ?
Вимірювання стало можливим завдяки визначенню метаболічного еквівалента (AEE). Метаболічний еквівалент (AEE) - це кількість кисню, яку організм людини, що відпочиває, використовує для виробництва енергії за одну хвилину. Якщо ви використовуєте 5 ЕЕ під час фізичної активності, це означає, що ваше тіло споживає в п’ять разів більше кисню на роботі, ніж у спокої.
Вимірювання частоти серцевих скорочень (визначення частоти серцевих скорочень)
Це, мабуть, найкорисніший і найпоширеніший спосіб вимірювання інтенсивності. В основі цього лежить принцип, що існує сильна кореляція між потребою організму в кисні та частотою серцевих скорочень під час будь-яких вправ. З якою інтенсивністю слід робити вправу?
Ми рекомендуємо пацієнтам робити фізичні вправи з такою інтенсивністю, що їх пульс піднімається вище шістдесяти відсотків від максимально доступного пульсу.
Як визначити максимальний пульс
Найточніший спосіб визначити максимальний пульс - це так званий ергометричний тест за допомогою бігової доріжки або велотренажера. Частиною цього ви будете виконувати рух до тих пір, поки не будете настільки втомлені, що більше не зможете продовжувати його, або ЕКГ покаже розлад, від якого обстежуваний лікар зупинить навантаження. Якщо жодного ергометричного тесту не проводили, для визначення максимальної частоти серцевих скорочень можна скористатися наступною формулою: Від 220 відніміть вік, виражений у роках.
Це визначення не слід використовувати під час прийому ліків, що уповільнюють серцевий ритм (наприклад, бета-адреноблокаторів).
Якщо ви вже знаєте максимальний пульс, рекомендуємо не збільшувати пульс вище шістдесяти відсотків від максимального значення під час виконання вправ. Якщо ви не досягли межі 60 відсотків, вам доведеться продовжити тренування до години. Все це важливо для досягнення бажаного щотижневого споживання енергії.
Як визначити пульс під час тренування?
Так само, як і в стані спокою: схопіть і порахуйте свій пульс. Перед початком тренування виміряйте пульс, якщо він вище 100/хв, не починайте тренування. Прискорене серцебиття може свідчити про гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові).
Після розминки
Якщо в цей час ваш пульс перевищує верхню межу, відпочивайте, поки пульс не опуститься нижче межі.
Через п’ять хвилин сильних тренувань
Якщо в цей час ваш пульс перевищує верхню межу, відпочиньте і знову виміряйте свій пульс через п’ять хвилин.
Після виведення
Вам слід відпочивати, поки пульс не опуститься нижче 100 ударів на хвилину, перш ніж продовжувати свою щоденну діяльність.
Окрім програми вправ, рекомендуються інші аеробні вправи: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді в приміщенні, їзда на відкритому повітрі.
Почніть програму ходьби
Це можна зробити протягом 10 хвилин у перший тиждень та протягом 45 хвилин у восьмого тижня.
Спочатку рекомендована швидкість може становити 2,9 км/год та 6,4 км/год до восьмого тижня. Це можна робити 3-5 разів на тиждень. Переконайтеся, що ви навантажуєте 75% максимального пульсу протягом перших кількох тижнів.
Починайте біг підтюпцем, лише якщо ви продовжували програму ходьби принаймні 6 тижнів, але в ідеалі - 12 тижнів. Перш ніж поступово переходити на пробіжку, потрібно досягти швидкості ходьби 6,4 км/год. Якщо ви не можете досягти цього, вирішіть продовжувати ходити.
Початок програми бігових пробіжок
У перший тиждень ходьба 4,5 хвилини, біг підтюпцем 0,5 хвилини, у третій тиждень 4 хвилини ходьби, 2 хвилини біг підтюпцем, на восьмому тижні вже 10 хвилин ходьби та біг підтюпцем, у 12 тиждень 20 хвилин ходьби та пробіжки.
Початок програми на велотренажері
Ви можете поступово завантажувати вантаж, починаючи з 7,5 хвилин у перший тиждень і тренуватися 30 хвилин на 9-му, 10-му тижні. Час тренувань повинен тривати 30 хвилин. Займатися 3-5 разів на тиждень. Поступово збільшуйте швидкість, поки не досягнете 60 відсотків від максимального пульсу.
Чим раніше ви почнете розумні вправи, тим швидше ви зможете відчути її позитивний, корисний ефект. Рух завжди повинен викликати радість і гарний настрій. Регулярні фізичні вправи покращують якість життя та забезпечують більш здорове, тривале життя.