контроль пульсу являє собою один з основних інструментів для розрахунку ефекту аеробних вправ на серце. Частота пульсу вправи - це та, на якій ви повинні тренуватися, і вона передбачає нижчий і вищий рівень:
- Нижній рівень (60%): (220 - віковий) x 0,60.
- Вищий рівень (90%): (220 - віковий) x 0,90.
Таким чином, 45-річний хлопець повинен підтримувати частоту серцевих скорочень у фізичному навантаженні від 105 до 158 ударів на хвилину. Якщо ви деякий час сиділи в сидячому стані або у людей похилого віку, вам слід починати з нижчого рівня 60% або навіть нижче.
Клацніть, щоб перейти безпосередньо
Як взяти пульс
Під час вправи зупиніться і відчуйте пульс вказівним і середнім пальцями збоку на шиї або на зап’ясті. Порахуйте протягом 10 секунд і помножте результат на шість, щоб визначити частоту серцевих скорочень у ударах за хвилину. Потім збільшуйте або зменшуйте інтенсивність, поки не досягнете своєї частота пульсу більш ефективний.
Хода
Двоє людей не ходять абсолютно однаково. Наш тип прогулянки такий індивідуальна як наші відбитки пальців, але для підвищення ефективності вправ можна дати деякі основні вказівки:
Розтягуйтесь до і після прогулянки. Дія п’ят до пальців під час ходьби має тенденцію підтягувати литки, тому важливо розтягнути нижню частину ніг.
Почніть повільно і неквапливо.
Дотримуйтесь гарної постави - тримайте голову в центрі плечей, груди високо, а плечі розслаблені. Не нахиляйся. При такій позі у вас буде менше шансів поранити ноги, ноги або спину.
Спершу наступите на п’яту, потім на основу, а потім махом ноги вперед.
Це здається простим, але чим швидше ви їдете, тим складніше стає підтримувати базовий рух. Розгойдуйте ногу природно.
Контролюйте свої вправи самостійно - використовуйте пульс для вправ, щоб темп себе. Ходьба в помірному темпі підвищить вашу витривалість.
Не забудьте розмахувати руками.
Правильне взуття
Найкраще звернутися за порадою до хорошого закладу, що спеціалізується на кросівки, Але цим мінімальним вимогам повинна відповідати хороша взуття для ходьби:
Надзвичайно гнучка підошва для більш комфортного згинання під час тривалих поїздок.
Хороша амортизація, особливо в каблуці, і це досить міцно для хорошої стійкості.
Правильна арочна опора.
Повітропроникне покриття, яке циркулює повітря і виділяє вологу.
Мінімальна кількість вправ
Інститут досліджень аеробіки зі Сполучених Штатів рекомендує Наступний мінімальна сума вправи, якщо ви збираєтеся виконувати помірні фізичні зусилля:
Жінки: пройдіться 3200 м за 30 хвилин або менше, три дні на тиждень, або пройдіться 3200 м за 30-40 хвилин, п’ять-шість днів на тиждень.
Чоловіки: пройдіться 3200 м за 27 хвилин або менше, три дні на тиждень, або пройдіться 3200 м за 30-40 хвилин, шість-сім днів на тиждень. Коли метою є підтримка високих фізичних зусиль, рекомендовані мінімальні суми такі:
Жінки: пройдіться 3200 м за 30 хвилин, п’ять-шість днів на тиждень, або пробіг 3200 м за 20-24 хвилини, чотири дні на тиждень.
Чоловіки: пройтися 4000 м за 38 хвилин, шість-сім днів на тиждень, або пробігти 3200 м за 20 хвилин або менше, чотири-п’ять днів на тиждень.
Для зайнятих людей
Якщо ви не можете взяти участь у програмі навчання продовжили або ще не знаємо, як отримати погода Для цього нижче наведено кілька невеликих хитрощів швидкі прогулянки до розпорядку дня:
Прогулюйтеся в обідній час, гуляйте, щоб їсти або виконуйте якісь доручення протягом цього часу.
Зробіть перерву на прогулянку замість кави.
Припаркуйте свою машину в найдальшій точці на автостоянці і йдіть до місця призначення.
Зробіть дату "гуляй і говори" замість "сиди і говори".
Пройдіться до колеги з офісу, замість того, щоб намагатися це виправити по телефону.
Тусуйтесь з дітьми, коли доглядаєте за ними.
По можливості гуляйте приблизно п’ять хвилин.
[Amazon_link Asins = 'B078S9DX9D, B06XFW86CV, B078Y6N759,8461660528, B07981YFHY, B077S42KV3, B01LB2EZCY, B008BXVNQ8, B008JE5FQS' template = 'productCarou 21' ' -53608112008b ']
Схожі повідомлення
Найкращі методи схуднення
Ідеальна їжа, щоб тримати лінію
Як схуднути, не дотримуючись дієт?
Найкращий спосіб схуднути
Естетичні процедури для схуднення
Найкращі продукти для схуднення за найкращою ціною
Залишити відповідь Скасувати відповідь
Нещодавні логіни
Найкращі методи схуднення
Мій черевний редуктор Rebotica 250мл на розпродажі!
Сироватка проти почервоніння LetiSR 30мл у розпродажі!
Ідеальна їжа, щоб тримати лінію
Переваги чорної маски для обличчя та вугільної маски
Поради щодо вправ удома
Lipograsil Slim Forte, допомагає метаболізму жирів та вуглеводів та зменшує втому та стомлюваність
Виділіть свій вигляд: мікропігментація брів та мікроблейдінг
Купуйте концентрований зволожуючий крем Embryolisse 30мл в розпродажі!
Як схуднути, не дотримуючись дієт?
Найкращий спосіб схуднути
Чи дійсно працюють антицелюлітні креми?
Важливість шкал біоімпедансу
Подбайте про своє харчування за допомогою цих корисних порад