Експертна медична стаття.

Як правило, програма тренувань для схуднення для жінок передбачає прогресивне, тобто поступове збільшення навантаження. Це пов’язано з тим, що кількість повторень і фокусів поступово збільшується. Програма, призначена для зниження ваги, крім поліпшення обміну речовин, активізує імунну систему і значно підвищує загальний тонус організму.

програма

Сучасних методів і програм існує безліч: ви можете тренуватися 4 дні на тиждень, а три для відпочинку, можна займатися через день або кожен день. Існують також різні технічні вправи, спрямовані на спалювання жиру, нарощування м’язової тканини та створення проблемної ділянки тіла. Фахівці радять тренуватися в спортивному клубі, спортзалі, спортзалі. Переваги такого навчання очевидні: допомога та контроль професійного тренера, підвищена мотивація до занять, бо навколо будуть стрункіші фігури як приклад наслідування. Крім того, спеціалізовані центри мають велику кількість обладнання, яке допомагає швидко схуднути і «сформувати» фігуру. Однак є вибір занять у найпотаємнішій обстановці, тобто програма тренувань для схуднення в країні, яка передбачає більш високий рівень самодисципліни та мінімальний набір елементів - скакалка, м’яч для фітнесу та невелика гантель.

Принципи навчання.

[1], [2], [3], [4]

Силова програма для схуднення

На скільки розраховується програма силових тренувань для схуднення? Базовий курс - це цикл уроків тривалістю від трьох до чотирьох місяців. Потім потрібна двотижнева перерва і повторення основної страви, але з більшим навантаженням. Перерва може бути щомісячною, все залежить від типу результатів, яких ви хочете досягти. У літній період у м’язах можна організувати довготривалі «канікули», а восени відновити заняття

Програма силових тренувань для схуднення полягає у точному дотриманні технологій та здатності «слухати» своє тіло та м’язи.

Перший етап навчання триває від 2 до 4 тижнів, коли максимальна вага гантелей або інших пристосувань, загалом, становить не більше 6-8 кілограмів. Завдання - перевести вправу в автоматизм і навчити тонізувати м’язи.

Другий етап - це збільшення ваги на 25-30% і поступове збільшення повторень і сетів. Максимальне навантаження: 4-й тиждень від початку тренувань. Це, звичайно, навантаження на організм і нервову систему, однак таке збільшення напруги - це легкий і корисний стрес. Саме цей коктейль нейтралізує зайві калорії та жирові відкладення.

Програма силових тренувань для схуднення включає три заняття на тиждень, тривалістю від 50 до 60 хвилин. Також у часовий проміжок кожного сеансу необхідно включати час повторного нагрівання та «охолодження». Розминка передбачає легку гімнастику для всіх м’язів тіла, починаючи зверху, закінчуючи литковими м’язами ніг. Не забувайте прогрівати сухожилля та суглоби за допомогою обертових рухів та махів. Розтяжки доречні після тренування, саме так м’язова тканина потребує поступового полегшення.

Варіант, який передбачає програму силових тренувань для схуднення, розрахований на три дні:

Перший день

  • Присідання-5 отримує близько сорока разів. Зверніть увагу, ноги повинні стояти на ширині плечей, ноги паралельні одна одній, руки на присіданні просуватися разом з вантажем.
  • Прямий поворот (підтягування плечового пояса до тазу), з упором ніг на лаву: 2 підходи по 30 разів. Слідкуйте за тим, щоб діапазон рухів не був надто великим, оскільки тоді працюватимуть м’язи та суглоби стегна, а не м’язи преса. Скручування - одна з найефективніших вправ, пропонованих програмою тренувань для схуднення боків і натискання.
  • Підняття ніг, зігнуті в колінах, сидячи на лавці, руки з вантажем зверху - 1 підхід, 50 підйомів.
  • Неглибокі присідання, ноги вужчі за ширину плечей, спина пряма, руки вперед: 3 підходи від 35 до 40 разів.
  • Класичний табірний поштовх - це один підхід, 40 разів. Витягування здійснюється з положення, коли ноги злегка зігнуті в колінах, ноги розміщені на ширині плечей, спину слід тримати рівно. Вага бруса (вантажу) в перші дні не повинен перевищувати 1/10 його ваги (80 кілограмів його ваги - не більше 8 кілограмів навісного обладнання). Здається, що ця вага невелика, але кількість її піднесення з лишком компенсує видиму легкість.
  • Підйом на пальці ніг, руки на підйомі підняті горизонтально в сторони, один підхід, 50 разів. Ця вправа є найефективнішою з усіх запропонованих програмою тренувань для схуднення ніг.
  • Пряме обертання: один підхід, 30-40 разів до втоми.

[5]

Другий день:

  • Класичний тяга: чотири підходи від 35 до 40 разів.
  • Прямий поворот: два підходи по 35-40 разів.
  • Повороти назад, що працюють на м’язову тканину живота, коли таз витягується до плечей, а не навпаки, як при простих поворотах. Положення горизонтальне, руки стиснуті за лавою біля узголів'я, ноги напівзігнуті. Слідкуйте за невеликою амплітудою, щоб кожен раз, коли хребет вперше прикріплюється до площини, крутний момент звільнявся від неї. Набір 35-40 разів.
  • Середня підтяжка ніг, неглибокі присідання: два підходи по 40 разів.
  • Осадка на схилі. Щоб уникнути травм, переконайтеся, що коліна трохи зігнуті, а спина не «закруглена». - набір з 35-40 підходів.
  • Простий прямий поворот: 35-40 разів, один фокус.
  • Криво назад, 35-40 разів, один фокус.
  • Вправи для розвитку грудних м’язів - жим лежачи, хват щільний. Три підходи по 25-30 разів.
  • Deadlift - це три підходи по 30 разів.
  • Підйом на носок: два підходи по 35-40 разів.
  • Пряме обертання, скільки можна.

Третій день:

  • У положенні лежачи на спині, хват широкий - три набори по 20 разів.
  • Прямий спін - 2 ігри, 30 разів.
  • Обертання ніг із зусиллям: три підходи, 20 разів.
  • Ноги на ширині плечей, вкладання - два підходи, 40 разів.
  • Поштовх з нахилом: два підходи по 30 разів.
  • Прямий спін - одна гра, 40 разів.
  • Повороти ніг: два підходи по 20-25 разів.
  • Натисніть, у положенні лежачи, хват міцний: три підходи по 30 разів.
  • Deadlift - це два набори від 35 до 40 разів.
  • Підйом на шкарпетки - 2 підходи по 35-40 разів.
  • Прямий спін - як можна більше, до максимуму.

Програма тренувань для схуднення також може бути розрахована на два заняття на тиждень, коли під час тренування потрібно виконувати лише 10 вправ, чергуючи два запропоновані варіанти. Зверніть увагу, що програма тренувань є найефективнішою програмою вправ для схуднення для сідниць для боків для схуднення, стегон, живота та інших проблемних зон діє у присутності професійного тренера, який може додати або обмежити навантаження. Крім того, у тренажерному залі є дуже корисні інструменти для виконання вправ, яких ви не знайдете вдома.

Програма вправ для схуднення для жінок

Комплекс, призначений для схуднення, може бути недовгим, коли потрібно лише скорегувати фігуру, наприклад, зняти «верхові штани» або так звані «вушка». Тоді на допомогу приходить конкретний комплекс - програма тренувань для схуднення стегна, яка дає змогу виконати свою роботу. Якщо вам потрібно розгорнути фігуру в цілому, вправи підбираються найрізноманітнішим способом, а сам процес займає не менше місяця.

Тренувальна програма для швидкого схуднення

Цей комплекс призначений для досягнення досить стійкого результату за короткий час. Жирові відкладення буквально «тануть» за умови участі у спеціалізованому тренажерному залі під керівництвом кваліфікованого тренера. Робота в спортивних залах в принципі завжди ефективніша, оскільки є момент активної мотивації, контролю з боку менеджера програми, а для компанії з учасниками програми змагання набагато цікавіше і швидко досягає бажаного результату.

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах вимагає наявності спортивного обладнання та тренажерів, якщо вони є, досить вивчити базовий курс під керівництвом тренера, а потім продовжувати робити це вдома.

Комплекс включає програму тренувань для схуднення сідниць, програму тренування схуднення стегон, програму тренувань для схуднення живота та ніг. Запропонований курс - це аеробні вправи на різноманітному спеціалізованому серцево-судинному обладнанні, розраховані на місяць занять.

Рекомендації та поради для початківців:

  • Кожен тренажер не повинен займатися більше 4-5 хвилин. Ви можете збільшити час через тиждень, і ви повинні робити це поступово протягом місяця.
  • Перед початком тренування потрібна обов’язкова розминка, розминка м’язів.
  • Під час тренування потрібно робити невеликі перерви на 1-2 хвилини, під час яких можна зробити ковток води. Рідину слід пити маленькими ковтками, але не більше літра протягом однієї години тренувань. Фахівці рекомендують випивати склянку негазованої води перед початком занять і 100-150 мл рідини кожні 15-20 хвилин під час тренування. Після занять також слід пити протягом наступних двох годин, щоб відновити вологу, втрачену під час потовиділення.
  • Негайно замініть тренажери, без значних перебоїв, чергуючи бігову доріжку, степпер та спідометр.

Програма тренувань для швидкого схуднення вміщується на невеликому столі, на якому є індикатор - рівень навантаження. Рівень вказаний за десятибальною шкалою, де найвищий поділ повинен відповідати найвищому пульсу. Максимальний показник просто розраховується: 220 мінус вік. Наприклад, 220-28 = 192. Якщо вказано навантаження, що відповідає 5 балам, воно розраховується для половини максимального, 6 та 7 балів, 60 і 70% від максимального тощо. Будь-який спортивний зал має серцево-судинне обладнання, оснащене датчиками серцебиття та пульсу, тому досить легко контролювати рівень інтенсивності вправи. Тренування займає близько 20-30 хвилин, робити це краще двічі на день, тоді всього за місяць ви помітите, як ваша фігура зупинилася і вага почала зникати.

Виберіть симулятор

Відстеження треків

Просте опалення, опалення

Не більше 5 хвилин ходьби або бігу

Відстеження треків

4-6 хвилин

Тренер для велосипедів

Тренер для велосипедів

Кінець заняття, повільний темп

Тренінгова програма Лейсан Утяшевої для схуднення

Тренінгова програма Лейсан Утяшевої для схуднення, короткий опис:

Програма тренувань для схуднення живота, назва та послідовність.

  • Підніміть тіло і нахиліться від положення "лежачи на спині" та тильної сторони рук. Прогини по черзі на кожну ногу, повторюючи до 20 разів. Завдання - вивчити малі м’язи живота.
  • Підніміть таз вгору з положення «лежачи на спині», зігнувши коліна, підставку для ніг на підлозі. Завдання - вивчити великі м’язи живота.
  • Піднімання корпусу вгору поштовхом із положення "лежачи на спині" з витягнутими ногами, витягнутими пальцями ніг і руками для підтримки. Завдання - вивчити верхні м’язи живота преса. Повторити до 20 разів.
  • Піднімання корпусу з положення «лежачи на лівому боці, зі схрещеними ногами (права нога зверху), руки за головою. Повторити до 20 разів.
  • Підняття корпусу віджиманням вгору з положення «лежачи на животі», з прямими ногами і витягнутими руками.
  • Підняття корпусу з положення «лежачи на правому боці», зі схрещеними ногами (ліва нога зверху), руки за головою. Повторити до 20 разів.

У відомої гімнастки є більш складні комплекси, призначені для «просунутих» любителів фітнесу, крім того, є також відео, на яких наочно демонструються приклади вправ. Однак домашня програма тренувань для схуднення не менш ефективна, якщо вона проводиться регулярно, а також бажання схуднути.

Дієта для схуднення

І програма силових тренувань для схуднення, і програма тренувань для швидкого схуднення, і програма тренувань для схуднення в домашніх умовах немислимі без дотримання правил раціонального харчування. Дотримання наступних принципів допоможе швидко зменшити вагу і «сформувати» фігуру, якою будуть захоплюватися інші:

Перед тренуванням не можна переїдати. Обід повинен бути принаймні за дві години до початку занять.

Дієта для схуднення передбачає один розрядний день на тиждень, і в цей період показано, що ви використовуєте наступні продукти на вибір:

  • 1 літр нежирного кефіру і 0,5 літра негазованої мінеральної води.
  • 2 склянки апельсинового соку (найкраще свіжого), 1 літр негазованої мінеральної води і варене яйце.
  • 200 грам зеленого салату (два прийоми їжі), два яблука і 1,5 літра негазованої мінеральної води.
  • 200 грам гречаної каші (за два прийоми їжі), 2 апельсини та 1,5 літра шкідливого чаю.

Програма тренувань для схуднення - це спосіб розпочати формувати фігури задовго до пляжних сезонів, коли ви хочете блищати щільним пресом і тонкою талією. Не має значення, яку програму тренувань ви будете використовувати для швидкого схуднення, результат ви отримаєте за місяць. Крім того, відомий фахівець з формування фігури Арнольд Шварценеггер стверджує, що м’язи повинні «дивувати», тобто періодично змінювати техніку виконання вправ. Вибір методологій великий, головне, щоб була мотивація та певна наполегливість.