найкраще

Якщо ви хочете швидко втратити жир (а не м’язи), не виконуючи годин кардіо щотижня, то ви захочете дізнатися більше про це. інтервальне тренування з високою щільністю.

Більшість з нас у молодому віці дізналися, що обіцянка, що "більше - це краще" це зазвичай пастка.

І це особливо вірно, коли ми говоримо про схуднення.

Все, що нам потрібно зробити, сказали каламутні доповнення компаній, це придбати свої дієтичні таблетки та порошки, і ми швидко будемо стрункими, так?

Ну це неправда.

Жодна кількість добавок не може дати вам тіло, яке ви хочете. Насправді більшість добавок вони навіть не можуть тобі допомогти отримати потрібне тіло - вони просто марні.

Все, що нам потрібно зробити, сказав "гуру вправ"Це витратити пару годин на тиждень, виконуючи вправи, і ми побачимо один одного, як деякі грецькі статуї, так?

Можливо, потрапити у прекрасну фізичну форму не бути таким складним, як думають багато людей, але це вимагає від вас коливання між кількома «дрібницями», такими як споживання калорій, баланс макроелементів, поступове перевантаження частоти тренувань тощо.

7-хвилинні вправи та дієта, яка в моді вони не досягнуть того, що ти хочеш.

Тепер, якщо ви раніше чули про інтервальне тренування з високою щільністю (також відоме як ХІІТ ви, напевно, чули подібну історію: що вона є майже магічна сила спалювати жир.

Що вам потрібно робити лише кілька хвилин на день, і ви побачите, наскільки жирним тане з вашого тіла. Ну, це не так.

HIIT - це не початок і не кінець втрати жиру, але це може бути дуже потужний інструмент для схуднення, коли ти вмієш використовувати його належним чином.

І саме це ми будемо обговорювати в цій статті. Врешті-решт, ви збираєтесь знати, як отримати найкращий імпульс, щоб розпочати свою справу спалювання жиру за допомогою цього тренування.

1 Що є, а що не HIIT

Інтервальне тренування високої інтенсивності, або ХІІТ Якщо коротко, це стиль вправ, де ви чергуєте між собою періоди великих зусиль і низьких зусиль.

Ось чому вона отримує таку назву.

Інтервали високої інтенсивності переносять ваше тіло на ваша метаболічна межа (в основному до тих пір, поки ви можете їхати) і інтервали низької інтенсивності дають вам дозволяють одужати (повернути подих)

Ти, мабуть, це вже знав, і у вас є певні запитання як от:

  • Наскільки інтенсивними повинні бути інтервали високої інтенсивності? Як сильно я повинен штовхати себе і як довго я повинен це робити?
  • Як саме працюють періоди відпочинку?
  • Скільки триватимуть мої тренування HIIT?
  • Як часто я повинен їх робити?

В основному ваше питання полягає в тому, як Я отримую найкраще від індивідуального тренування HIIT до мого загального режиму?

Гаразд, давайте відкриємо як

Наскільки інтенсивними повинні бути мої інтервали високої інтенсивності?

Коли ви перевіряєте наукове дослідження про інтервальне тренування високої інтенсивності ви дуже часто побачите, про що вони говорять VO2 макс.

VO2 max вашого тіла - це показник максимальний об’єм кисню що ви можете використовувати, і є головним фактором у визначенні рівня вашого опору.

Її актуальність для HIIT полягає в наступному: Дослідження показали, що вам потрібно досягти від 80 до 100% вашого VO2 max протягом ваших інтервалів високої інтенсивності до отримати найбільші переваги від HIIT.

Це добре знати, але не дуже практично, тому що важко наблизити ваш VO2 макс поки ви тренуєтесь.

Індикаторів, щоб точно визначити це значення, просто недостатньо

На щастя, ви можете працювати з більш корисною метрикою: Vmax

Якщо сказати простіше, ви досягли свого рівня зусиль Vmax, коли відчуваєте, що не можете отримати кількість повітря, яке потрібно вашому тілу (якщо ви можете провести розмову на цьому рівні, це означає, що ви ще не досягли її)

Для більшості людей це близько 90% перетягування каната.

  1. Вашою метою під час періодів високої інтенсивності є досягнення та підтримка вашої Vmax: Це означає, що вам потрібно швидко і довго рухатися, щоб ваше дихання запрацювало, і вам потрібно підтримувати цю швидкість досить довго. Як ви можете собі уявити, це означає багато роботи. Думайте, спринт, а не біг підтюпцем.
  2. Ваша мета під час тренувань HIIT - неодноразово досягати рівня зусиль Vmax: Це може здатися очевидним, але на це варто звернути увагу, оскільки загальна кількість часу, який ви витрачаєте на рівень зусиль Vmax, визначає загальну ефективність навчання HIIT.

Це означає, що тренування «HIIT», яке триває до однієї хвилини руху на вашому рівні Vmax, буде набагато ефективніше ніж той, який накопичується кілька хвилин.

На щастя, це лише один із способів плануйте свої тренування відповідно і не будь слабиком, коли робиш їх.

Давайте подивимось зараз, чому нам слід вибрати тренування HIIT замість простого та менш стресового способу кардіотренування.

2 Інтервальне тренування та спалювання жиру

Більшість кардіотренажерів мають гарну графіку, яка рекомендує зберігати ваш діапазон частоти серцевих скорочень помірно в "зоні спалювання жиру"

Якщо ви це зробите, зазначено, що ви максимально збільшите кількість жиру, яке спалює ваше тіло поки ви тренуєтесь на відміну від цукру.

Ну тут є якась істина.

Це правда, що ви тренуєтеся при спалюванні жиру та вуглеводів, а пропорції змінюються залежно від інтенсивності вправи.

Розумієте, деякі дослідження показують, що зі збільшенням інтенсивності вправ зростають і вправи. залежність глікогену в м’язах для енергії на запаси жиру.

Це означає, що в міру посилення фізичних вправ частка енергії з ваших запасів глікогену зменшиться. стає набагато більшим ніж ті, що походять від жиру

Ось чому дуже низька інтенсивність діяльності, така як ходьба дуже незначний вплив на запаси жиру, тоді як короткі пробіги високої інтенсивності набагато сильніше тягнуть за собою запаси вуглеводів (глікогену)

Це основні причини багато хто думає що низькоінтенсивна, спокійна кардіо-діяльність найкраща для схуднення.

Багато досліджень, таких як дослідження, проведені Університетом Лаваля, Університетом штату Східний Теннесс, Медичним коледжем Бейлора та Університетом Південного Нового Уельсу, показують інше, проте.

Зокрема, вони це показують кардіо сесії високої інтенсивності призводять до більшої втрати ваги з часом, ніж довші, низькоінтенсивні кардіо сесії.

Що відбувається?

Ну, почнемо з очевидного: загальна кількість спалених калорій поки ви тренуєтесь.

Вправи високої інтенсивності можуть спалити a трохи більше калорій ніж вправи низької інтенсивності, і як втрата ваги продиктована енергетичний баланс, перевага тут дуже очевидна.

Скажімо, ви кілька разів на тиждень ходите на пробіжки і спалюєте близько 200 калорій за сеанс, близько 100 надходить з жирових запасів.

У поєднанні з адекватним дефіцитом калорій ці вправи допоможуть вам швидше худнути.

Краще, подумайте, що якби це була тренування однакової тривалості, але високої інтенсивності, припустимо, ви спалюєте близько 400 калорій за сеанс, причому 150 надходить із ваших жирових запасів.

Незважаючи на дієту, тренування, які спалюють найбільше енергії, призведуть до найбільшої втрати ваги.

Однак витрати енергії під час фізичних вправ не можуть повністю пояснити, наскільки ефективний HIIT для втрати жиру.

Дослідження Університету Західного Онтаріо дає нам розуміння наскільки це ефективно насправді.

Дослідники розмістили 10 чоловіків та 10 жінок тренуватися 3 рази на тиждень, причому одна група робила 4-6 пробіжок по 30 секунд на біговій доріжці (з 4-6-хвилинним відпочинком між ними), а іншій групі було наказано робити стаціонарне кардіо протягом 30 60 хвилин на біговій доріжці до "чарівної зони втрати жиру" 65% VO2 макс.)

Якими були результати?

Після шести тижнів навчання, випробовувані інтервали втрачали більше жиру.

Так, при виконанні 4-6 30-секундних пробіжок спалюється більше жиру, ніж 60 хвилин ходьби на біговій доріжці.

Можливо, вам буде цікаво: Вправи для тонування сідниць, які ви ПОВИННІ робити

Точні механізми переваги ІМІТ ще не до кінця зрозумілі, але вчені відокремили деякі з цих факторів:

  • Підвищена швидкість метаболізму в стані спокою протягом більше 24 годин після тренування.
  • Покращена чутливість до інсуліну в м’язах.
  • Більш високий рівень окислення жиру в м’язах.
  • Значні стрибки рівня гормону росту (тих, що сприяють втраті жиру) та рівня катехоламіну (це хімічні речовини, які організм виробляє для мобілізації жирових запасів для спалювання)
  • Придушення апетиту після вправ

Наука зрозуміла: якщо ваша мета - спалити найбільше жиру за найкоротший проміжок часу, то інтервальне тренування з високою інтенсивністю - це ваше рішення.