Метод був розроблений американським лікарем Едмундом Якобсоном на початку минулого століття. У професійних колах його скорочують як ПМР (Прогресивна релаксація м’язів) на основі його англійської назви. Метод заснований на спостереженні взаємозв’язку між емоціями та м’язовим тонусом. Коли ми боїмося або переживаємо великий психологічний тиск, наші м’язи автоматично напружуються.

прогресивне

Чим більша психологічна напруга, спричинена стресом, страхом чи гнівом, тим сильніше виражена напруга м’язів: у крайньому випадку ми стискаємо кулаки або стискаємо зуби. Як результат, за певних умов можуть розвинутися м’язові блокади, які можуть спричинити біль або психосоматичні розлади. Типовими наслідками є порушення сну, а також спини, шиї та головні болі.

Подібно до того, як правильне дихання позитивно впливає на наші емоції, так свідоме розслаблення м’язів може заспокоїти душу. Простий комплекс вправ, описаний нижче, займає близько 10-15 хвилин і рекомендується робити його щодня, бажано перед сном.

Що говорить лікар?

Я рекомендую своїм пацієнтам із порушеннями сну метод групової терапії, розроблений у 1993 році, який має на меті полегшити засинання та засинання. Програма складається з трьох частин: перша частина розглядає основи гігієни сну, друга передбачає оволодіння пацієнтами прогресивним розслабленням м’язів Якобсона, а третя стосується стратегій вирішення проблем та розвитку дозвіллєвої діяльності.

Більшість пацієнтів відзначають хороші результати у зв'язку з терапією, що також підтверджується оцінкою їх щоденника сну. Метод розслаблення м’язів вважається особливо корисним.

Оволодіння методом на практиці

Перш ніж почати, давайте рухатись на кілька хвилин. Дайте своєму тілу можливість позбутися будь-яких м’язових судом: потрясіть кінцівки і пробіжте кілька кіл.

Ляжте на спину на ковдру, розстелену на підлозі, або, якщо це зручніше, ми можемо робити вправу лежачи на ліжку (однак занадто м’який матрац для цього не підходить). Покладіть руки вільно по обидва боки тіла. Поверніть долоні вниз, ноги витягніть. Переконайтеся, що ноги не охолоджуються, при необхідності натягніть товсті (вовняні) шкарпетки.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Лівші повинні починати з лівого боку, а лівші повинні починати з того боку, яким вони користуються частіше. Якщо розслаблення м’язів робиться в ліжку перед тим, як заснути, перед початком вправи вимкніть лампу.

Закрийте очі і вдихніть у спокійному ритмі, потім тричі продуйте повітря. На четвертому всмоктуванні натисніть правий кулак (ліворукий лівий). Зосередьтеся на стисканні і, якщо це можливо, посиліть ще більше. Утримуйте м’язи кисті на максимальному напруженні близько 3 секунд, а потім знову розслабтеся після енергійного видиху. Нехай ваші руки будуть досить розпущеними і відчуйте, як напруга повільно розсмоктується в ньому.

Знову зробіть вдих, а потім тричі продуйте, у спокійному ритмі. Стисніть ліву руку в кулак (лівою правою). Навіть зараз зосередьтеся на стисканні, спробі посилити рух і утримуючи м’язи підтягнутими близько 3 секунд. Енергійно продуйте повітря і розслабтеся. Послабте також руки і відчуйте, як напруга м’язів повільно розсмоктується.

Давайте ще раз вдихнемо і видихнемо. Тепер стисніть обидві руки в кулаки. Збільште затиск до максимуму і утримуйте протягом 3 секунд. Потім повністю розслабте обидві руки і відчуйте, як напружується м’яз, як розчиняється.

Підтягніть ще після трьох вдихів і видихів і наша права нога і стопа (лівостороння ліва нога і стопа). Ми відчуваємо напруження м’язів і збільшуємо напругу по максимуму. Залиште це на 3 секунди, а потім розслабте м’язи. Ми відчуваємо, що вся напруга повільно виривається з м’язів.

Тепер давайте ще раз вдихнемо і видихнемо. Потім витягніть ліву ногу і стопу (ліворука права нога і стопа). Відчуйте напругу м’язів і збільште напругу до максимуму. Залишайтеся таким чином протягом 3 секунд, тримаючись за напругу, потім розслабте м’язи. Зверніть увагу, як повільно знімається вся напруга з м’язів.

Знову вдихніть і витягніть повітря тричі. Підтягніть обидві ноги і ступні, потім збільште напругу до максимуму. Залиште це на 3 секунди, а потім розслабте м’язи. Ми відчуваємо, що вся напруга повільно виривається з наших ніг.

Три рази спокійно вдихайте і видихайте повітря. Ми відчуваємо тепло і тяжкість, що пронизує все наше тіло. Зупинимось зараз на своєму обличчі. Напружте м’язи обличчя: стисніть повіки, зморште лоб, підтягніть обидва куточки рота і міцно стисніть зуби. Тримайте м’язи підтягнутими протягом 3 секунд, а потім розслабте їх. Ми відчуваємо, як напруга зникає, і ми отримуємо задоволення від цього відчуття.

Знову вдихніть і витягніть повітря тричі. Зверніть увагу на наші м’язи шиї та спини. Стисніть лопатки і притисніть все тіло до підлоги. Збільште напругу м’язів і залишайтеся таким протягом 3 секунд. Потім розслабте м’язи і насолоджуйтесь приємним відчуттям розслаблення м’язів шиї та спини.

Знову вдихніть і витягніть повітря тричі. Для завершення вправи ще раз стисніть обидві руки і рахуйте назад від п’яти до нуля. Давайте відкриємо очі і повільно встанемо. Відпочиньте близько 10 хвилин. Найкраще провести цей час у повному спокої. Якщо ви зробили прогресивне розслаблення м’язів за допомогою засобу для сну і ще не вимкнули лампу, зробіть це зараз і засинайте.

Кроки для прогресивного розслаблення м’язів:

  • Ляжте на спину і закрийте очі
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Стисніть праву руку в кулак (максимальне стиснення протягом 3 секунд).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Стисніть ліву руку в кулак (максимальне стискання протягом 3 секунд).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Стисніть обидві руки в кулаки (максимальне стискання утримується протягом 3 секунд).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Підтягніть праву ногу і стопу (максимальне напруження протягом 3 секунд).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Підтягніть ліву ногу і стопу (максимальне напруження протягом 3 секунд).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Підтягніть обидві ноги і ноги (максимальне напруження протягом 3 секунд).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Напружте м’язи обличчя (максимальне напруження тривало 3 секунди).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Напружте м’язи шиї та спини (максимальне напруження протягом 3 секунд).
  • Давайте розслабимо м’язи.
  • Вдихніть і вимкніть три рази.
  • Стисніть обидві руки в кулаки і відлічіть назад від 5 до 0.
  • Вимкніть світло і засинайте, або відкрийте очі, повільно вставайте і відпочивайте 10 хвилин.

Для кого поступове розслаблення м’язів не рекомендується?

При деяких захворюваннях не слід застосовувати прогресивне розслаблення м’язів або призначати лише лікар. Сюди входять різні психіатричні проблеми, такі як велика депресія, психози або шизофренія; епілепсія та гострі напади мігрені. У разі наступних захворювань або станів метод може застосовуватися лише обмежено або за згодою лікуючого лікаря, з його схвалення:

  • обструктивні захворювання дихальних шляхів, такі як астма (напад астми може статися на початку фізичних вправ),
  • низький кров'яний тиск (кров'яний тиск може впасти небезпечно низько під час фізичних вправ),
  • судоми (вправи можуть спричинити епілептичні напади),
  • аритмії (аритмії іноді можуть погіршуватися або навіть загрожувати життю),
  • вагітність (серія вправ може спричинити біль; однак, прогресивне розслаблення м’язів під час пологів під наглядом може бути корисним).