Має бути зрозуміло, просто ходьба - це не фізичні вправи
Звичайно, є люди, які вже кладуть руки на голови, але я хотів би розпочати з простого прикладу, щоб поставити все в контекст: яблуко - це фантастична їжа, сповнена добрими властивостями, якби це базувалося лише на яблуках бути збалансованим і повноцінним харчуванням? У ходьбі немає нічого поганого, навпаки, настійно рекомендується і корисний для здоров’я, особливо якщо ви робите це серед природи на свіжому повітрі. Отже, якщо врахувати, що з відомими 10000 щоденних кроків або з прогулянкою у вихідні ми вже тренувались, є велика різниця.
Не бажаючи виключати цю дуже гарну звичку серед людей, які її вже мають, я хотів би наголосити все, що ви відкладаєте якщо ви дотримуєтесь того повідомлення, яке переслідує скрізь і яке говорить про те, що щоденні прогулянки гарантують залізне здоров'я. Ходьба - це добре. Багато. Але цього недостатньо, навіть близько. Ми збираємося проаналізувати “пастки”, приховані за знаменитими 10000 щоденних кроків та їх похідні.
Перший обман: ваша совість
Повторення одного і того ж повідомлення знову і знову, як правило, перетворює його в абсолютну істину, навіть якщо це не так. Читання та слухання знову і знову переваги ходьби та те, що можна схуднути, гуляючи, зрештою змусить вас повірити. І я не кажу, що в усьому цьому немає істин, але вони часткові. Вони граються з вашим розумом. Ми живемо в той час, коли ми не перестаємо бути підключеними до електронних гаджетів, і навіть найпростіші мобільні телефони нового покоління повідомляють нам про це. "Браслети, що підходять", рахують кроки. Це закінчується диктаторським перерахунком. Я бачив, як люди вставали на прогулянку, бо їх розумні годинники підказували. Це дуже здорово робити, вірніше, страшенно невдало проводити весь святий день сидячи, але вставати, коли електронний пристрій підказує вам, або, залежно від кроків, які позначає ваш мобільний телефон, все одно є вчинком заспокойте свій заряд совісті, тим більше, коли є номер для зустрічі і з яким нам "подають", і це не хто інший, як знаменитих 10 000 кроків.
Про це ми говорили вже деякий час 10000 кроків. Це цифра, яка здається високою. За оцінками, середня людина щодня гуляє від 3000 до 6000 кроки, просто їзди на роботу, спускаючись випити в бар або за покупками. Якщо ви додасте півгодини касети до телеперегляду у тренажерному залі, у вас буде 10 000 кроків. На той момент ви не можете пропустити гарний костюм спортсмена: кросівки з максимальною амортизацією, гарний дихаючий одяг та пляшка з водою з Трітана, що бережуть довкілля. Висновок: слухайте, я здорова і активна людина, щодня займаюся спортом. Це може бути правдою, але не гуляючи.
Існує багато досліджень, але я збираюся навести одне для журналу Sports Medicine (Tudor-Locke, C., Bassett, DR. Скільки кроків/день достатньо?. Sports Med 34), де було розглянуто, скільки кроків день необхідний, щоб мати користь для фізичного здоров'я та значення крокомірів для здоров'я людей. Мені подобається це конкретне дослідження, оскільки воно згадує дуже цікавий факт, відоме число 10000 сягає своїм корінням у рекламний слоган з японського клубу "ходок" (бо вони, звісно, не бігають) з вісімдесятих. Тобто, ми сприймаємо 10000 кроків як абсолютну наукову істину, коли це заява про рекламу клубу японських пішоходів. У цьому дослідженні також згадується, що, хоча це число може бути неможливим для людей похилого віку або з хронічними захворюваннями, для значної частини населення цього недостатньо, ще менше у випадку із надмірною вагою населення. Сказавши, що цього недостатньо, вони не означають, що якщо у вас багато зайвої ваги, вам доведеться зробити вдвічі більше кроків. Для цього дослідження дані є показником активності. Точка. Вони встановлюють такі параметри:
Стан самовдоволення при проходженні певної кількості кроків є повністю частковим. Це добре, але це лише вказує на те, що ви переїжджаєте. Це не мало, але недостатньо.
Другий обман: витрата калорій
Ходьба також «рекламується» як чудовий засіб від схуднути. Оскільки не всі збираються бігати марафонами або приєднуватися до CrossFit, нічого кращого, ніж продавати прогулянка як нова активність спалювання калорій. Найголовніше, що ви все одно купуєте взуття. Майте на увазі, що вага може бути втрачена прикутою в камері. У сні ми також витрачаємо калорії. Наш мозок є найбільшим споживачем калорій в організмі, і не тому продавці книг рекламують, як би ми схудли, читаючи 100 000 слів на день. Якщо взяти все за спалювання калорій без контексту, це може впасти в абсурд.
У будь-якій діяльності, незалежно від того, яку з них ви вибрали, розмова про загальні витрати калорій починається з основної помилки і не враховує таких даних, як вік, стать, вага, склад тіла та рівень інтенсивності того, що ми робимо. Наприклад, чи може хтось подумати, що ми можемо знайти еквівалентність між прогулянкою під час прогулянки парком у нашому місті та кроком за останні двісті метрів до вершини на Евересті, майже без кисню та з рюкзаком на назад?
Мені зовсім не подобаються ці вправи, що виконуються з енергетичними калькуляторами, але, щоб дати вам уявлення, чоловік 40 років, висотою 1,80 см, вагою 80 кілограмів, який гуляє інтенсивним і вимогливим темпом протягом години, може витрачати 700 калорій. При однаковій тривалості, просто гуляючи розслаблено і не поспішаючи, це, можливо, не перевищить витрат близько 300 калорій. Звичайно, ви можете схуднути, гуляючи, але якщо ви хочете схуднути просто гуляючи, недостатньо.
Третій обман: це дуже повна вправа
Цілком можливо, коли ви говорите про всебічні переваги ходьби, ви думаєте про скандинавську ходьбу, яка має якесь відношення до бігових лиж. Саме така енергійна прогулянка за допомогою жердин бере свій початок у гірських маршрутах або дикій природі. У такому випадку є активізація м’язових груп набагато старше. Стовпи дуже корисні і дуже виправдані для поля та гір (я, звичайно, виключаю людей, які через проблеми з рухливістю вони завжди потребують), але несучи їх уздовж тротуару з дивним відчуттям, що ми займаємось спортом, це робить немає сенсу.
Ми залишаємо без роботи багато груп м’язів, якщо просто ходимо. Захист м’язової маси є важливим для нашого здоров’я та захисту від нас саркопенія. Крім того, якщо ви лише гуляєте, коли ви працюєте на мобільності? Коли ви працюєте гнучкість?І Баланс?І координація? Навіть якщо ви думаєте про ходьбу як про вправу з великою користю для серцево-судинної системи, я скажу так, але її знову бракує. Якщо ви просто гуляєте, ви звикнете до аеробної роботи середньої або середньої низької інтенсивності, що змусить вас покращити показники серцевої діяльності. Якщо вам цікаво, для чого ви хочете більше, зробіть у ліфті розбірку і підніміться сходами додому, несучи сумки для покупок. Ви побачите, що відбувається з вашим пульсації. Зіткнувшись із абсолютно різним фізичним стимулом за інтенсивністю та тривалістю, це дасть вам відчуття, що ваші прогулянки нічого не варті. Якщо ви вважаєте, що ходьба - це цілком вправа, вибачте, недостатньо.
Що я можу поліпшити, якщо я не планую займатися нічим іншим?
Добре, ходити краще, ніж нічого, але це небезпечний аргумент, до якого може призвести конформізм. Щоб цього не сталося з нами, і якщо у вашому випадку ви не плануєте займатися нічим іншим, я пропоную кілька основних ідей, щоб перетворити ваші прогулянки на щось ближче до спорту:
- Перестаньте думати про кількість кроків і починайте вимірювати відстані та час. Відносини між ними дадуть вам чіткий показник напруженості того, що ви робите.
- поставити схили у своїх маршрутах і спробуйте мати кілька запланованих з більш-менш жорсткими схилами (схилами).
- Краще для поля. Додайте нерівну місцевість. Будьте обережні, тому що, можливо, для деяких маршрутів краще забути кросівки для підходящих черевиків.
- Спробуйте носити на собі якусь вагу. Рюкзак, який добре підходить, завантажений усім, що є у вас вдома, є дешевим варіантом і доступний кожному.
- Комбайни все: дні більшої відстані, але меншої інтенсивності, меншої відстані та більшої інтенсивності, швидкі їзди по рівнинній місцевості, повільні їзди по крутих схилах, з вагою, без ваги, з ціллю в часі, з метою на відстань.
- Хоча екстремальні температури мають ризик, ваше тіло також знає, як реагувати, на користь як гарячим, так і холодним. Не звикай просто ходити, якщо ідеальна тепла температура.
Сподіваюся, ніхто не розуміє, що ця стаття - хрестовий похід проти здорової звички ходити. Хтось любить рюкзак і годинами гуляє в горах, тобі пише, але навіть так я зрозумів, цього недостатньо. Нехай сила буде з тобою.