Сьогодні ми представимо демонстрацію простого та ефективного тренінгу для сексуальної дупи та струнких ніг. Ви можете практикувати це навчання вдома досить легко, без використання будь-яких допоміжних засобів. Ми також будемо використовувати правила, про які я говорив у попередньому розділі, тож прочитайте їх, якщо ви цього ще не зробили. Під час цього тренінгу нам буде допомагати Моніка, яка вже щось практикувала і часто випивала мої нерви у спортзалі:-). Ми навмисно вибрали для фото міні-кімнату з тимчасовим рушником на землі, так що ви бачите, що ви можете практикувати цей тренінг насправді де завгодно.

Як тренуватися?

Целюліт, куо? Ви не хочете! Стискаючи стегна, куо? Ви не хочете! Божественна дупа, куо? Ти хочеш! Тож давайте це зробимо! Уважно вивчіть тренування, спробуйте, оцініть свої сили. Розпочати скільки зможете впоратись і поступово просувайтесь до цифр, наведених у цьому прикладі. Якщо ви вже знаєте ці цифри, ви знаєте, що робити:-). Щодо розминки перед тренуванням, ви можете переглянути деякі поради, наприклад, у цій статті.

1. Потрійна комбінація на прикладі

Давайте розпочнемо потрійним поєднанням ізольованих вправ на сідницях, щоб ви гарно розігріли цей задній прохід і трохи втомилися, перш ніж починати більш складні, складні вправи. Це гарантуватиме, що ви будете займатися дупкою трохи більше при кожній додатковій вправі.

A: Перша частина цієї суперсерії є поховання в літаку. Стань на коліна на землю, як бачиш Моніку. Спина випрямлена, живіт твердий. З видихом ви спотикаєте ногу так, щоб максимально стискати сідниці, зберігаючи живіт твердим, щоб уникнути надмірної участі хрестоподібної області спини. Ви повторюєте 10 разів однією ногою.

сформувати

B: Як тільки ви зробите останнє повторення з першою ногою, ви продовжуєте другу частину вправи цією ж ногою без перерви. Ця частина дуже схожа, просто ви не почнете поруч з першим відрізком, але перейдете його (як на малюнку). Ви не будете витирати ногу прямо за собою, як у першій частині, але і трохи вбік (як на малюнку). В іншому випадку застосовується те ж саме - живіт твердий, спина не рухається, ми стискаємо прикладом вгору. Знову ж таки ми зробимо 10 повторень.

C: Ми переходимо до останньої частини цієї суперсерії. У цій частині трохи ви граєте собаку, яка збирається пописати. Ви знову в чотири. Ви піднімаєте ногу (як і раніше, як у першій та другій частині) так, як ви бачите на малюнку, нагадуючи мочиться собаку. Ви не присідаєте і не витираєте ногу, вона залишається під тим самим кутом, як на першому знімку. Ви намагаєтесь просто підняти його вбік, якомога вище колінами. Постарайтеся не сильно нахилятися в бік, а триматися прямо. Знову ж таки ми зробимо 10 повторень. При цьому намагайтеся тримати голову в тому ж вертикальному положенні, на відміну від Моніки, у якої не вийшло, тому я ще раз переглядаю фотографії:-).

Тільки після того, як ви зробили 10 повторень з кожної частини відразу один за одним, після невеликої паузи на кілька вдихів, ви переходите на іншу ногу. Знову 10 + 10 + 10. Це була перша серія першої вправи. Ми підемо разом три серії. Отже, залишається зробити те ж саме двічі.

Другою вправою в послідовності є т. Зв “Розділений присідання”. Це відмінна форма присідання, яке робиться на одній нозі. З одного боку, ви повністю мінімізуєте втягнення в нього спини, а також даєте кожній нозі окрему роботу, яка дозволяє виявити відмінності в силі, стійкості та мінімізувати ці відмінності.

Почнемо з того, що стоїмо прямо перед підвищеною зоною (ліжком, диваном, стільцем ...). Звідти ви робите один крок вперед (трохи довший за ваш природний крок - не вирішуйте його в міліметрах, якщо обрана позиція вас не влаштовує, ви рухаєтесь трохи вперед або назад. Але я з досвіду знаю, що люди схильні робити занадто малий крок). Тепер ви ставите одну ногу на підняту поверхню, як ви можете бачити на малюнку. Ви можете покласти руки перед собою або на бік. Ви повільно опускаєтесь так, що опиняєтесь заднім коліном майже на землі. Намагайтеся тримати своє тіло якомога вертикальніше, не надто нахиляючись вперед. З видихом ви сильно натискаєте на передню ногу і повертаєтеся у вихідне положення. Повторюємо 20 разів. Звичайно, якщо ви поки не можете цього зробити, сміливо починайте навіть із трьох-чотирьох присідань і навпаки, якщо ви позіхали від нудьги, ніхто не забороняє вам їхати 30 і більше:-). Після 20 повторень на одній нозі зробіть невелику перерву (30-40 секунд), і ви можете перейти на іншу ногу. Потім знову коротка пауза, і ми йдемо першою ногою. Всього 3 рази кожен.

Рекомендую починати з ноги, яку ви вважаєте слабшою, і підлаштовувати під неї кількість повторень. Ніколи не робіть більше повторень на одній з ніг, тому що вона може впоратися з більшою кількістю. Також не робіть більше повторень або слабших, щоб наздогнати сильніше. Завжди однаковий номер!

3. Динамічний присідання сумо + бокові випади «льодоходи»

Третя вправа - це супер серія, що складається з двох вправ, які ми виконуємо одразу один за одним. Перший - це динамічний присідання сумо. Другий - це бічні випади, також відомий як "льодовики", оскільки рух нагадує фігуриста.

З динамічним присіданням сумо ми починаємо з положення стоячи, зігнувши ноги і руки перед ними (як на малюнку). Наш живіт зміцнений, сідниці зміцнені. З цього положення ми стрибаємо у відносно широкий присідання, намагаємося виштовхнути коліна якомога далі, щоб вони не падали всередину, а вказували, де знаходяться пальці ніг (як на малюнку). Знову ж таки, ідеально тримати своє тіло якомога випрямленіше без зайвих нахилів вперед. Будьте обережні, ви падаєте на всю стопу, а не тільки на пальці! З видихом ви знову встаєте якомога динамічніше і з’єднуєте ноги. Повторюємо 15 разів поспіль.

Як тільки ви закінчите останній присідання сумо, ви починаєте з тієї ж позиції (просто покладіть руку на бік - як на малюнку) з бічними випадами. Ви можете просто кинутися назад і трохи вбік (як на малюнку). Ви завжди тримаєте лопатки разом, а живіт твердий протягом усього випадку. З видихом ви сильно натискаєте на передню ногу (знову ж таки, не тільки до пальця ноги, але і до всієї стопи) і повертаєтеся назад. Ви негайно продовжуєте кидатися на інший бік. Отже, ви чергуєте ліву та праву сторони відразу після кожного повторення. Разом ми отримаємо 20 випадів, 10 на одного та 10 на іншого.

Дотепер у вас невеличка перерва. Скажімо, ви можете побалуватись за 45 секунд:-). І переходьте до наступної серії! Зробіть разом три серії.

4. Стрибки в випадах + спокусливі присідання

Останньою вправою на тренуванні є супер серія стрибків у випадів і спокусливі присідання. Стрибки є відносно вимогливою вправою, і якщо вони викликають у вас проблеми, сміливо обмінюйте їх на звичайні випади попереду.

Ми починаємо стрибати з положення в випад. Таким чином, ви кидаєтесь так, щоб і передні, і задні ноги утворювали приблизно прямий кут (як на малюнку). Задня нога не торкається землі, а знаходиться трохи вище неї. З цього положення ви просто стрибаєте до другого випадку. На другому знімку ми маємо прекрасну літаючу Моніку, а на третьому вона вже приземлилася у другому випаді. Ми пропустимо 20 разів разом.

Відразу після останнього стрибка (або після останнього випадку) ви стоїте з ногами приблизно на ширині плечей, кінчики спрямовані трохи назовні, а долоні на плечах, щоб ви весь час штовхали лікті вгору. Живіт знову твердий, сідниці тверді, кремезні. З цього положення зробіть звичайний глибокий присідання, як показано. Завжди штовхайте лікті вгору, не дозволяйте колінам падати всередину. Чарівна річ цих присідань - це темп, з яким ви будете робити присідання. Тому. давайте отримаємо цей темп 4110. Цей номер повинен розповісти вам щось із першої частини, давайте його запам’ятаємо. Ви опуститесь до присідання на 4 секунди. Зачекайте 1 секунду вниз. Ви повертаєтеся нагору на 1 секунду. І ви зачекаєте 0 секунд, тож ви почнете прямо до наступного присідання. Спробуйте такі присідання 10. Після обох вправ знову перервіться на 45 секунд і можна переходити до наступної серії. У нас буде три серії, як зазвичай.

Отже, ми пройшли весь тренінг. Давайте повторимо все це і переведемо в якусь послідовну форму:

Як я вже згадував кілька разів, встановіть кількість повторень, кількість серій та тривалість перерв відповідно до того, як вам це вдається, і киньте собі виклик, що через деякий час ви зможете обробляти саме ті цифри, які я тут пишу. І, звичайно, якщо ці цифри є для вас іграшкою, не соромтеся зробити це якомога складніше! Нарешті, слід додати, що Не тренуйся напружено, якщо відчуваєш, що у тебе все погано і ти міг би нашкодити їм раніше. Спробуйте кожну з вправ, і якщо вам добре до них, переходьте до цього. Застосовується дуже просте правило, Якщо щось із цього заподіює вам біль або ви погано почуваєтесь, уникайте цього на деякий час і спробуйте вправи, які вам підходять. Цей тренінг хороший та ефективний, але це не догматичний супертренінг, який ви повинні робити саме так, як я пишу тут. Ви можете взяти з нього саме те, що вам потрібно:-).

Практикуйте цю серію і вдома. Якщо ви любите відео з професійними інструкторами, регулярно тренуйтеся з Fitshaker і сформувати (і не тільки) красиву дупу без відвідування придатних:-).