Пророщування - практика, яка за останні роки набула популярності серед любителів здоров’я.

Вважається, що пророщені зерна та бобові багаті поживними речовинами та легше засвоюються, ніж непророщені сорти.

Деякі дослідження навіть припускають, що вони можуть захистити від певних видів захворювань і допомогти вам схуднути.

У цій статті детальніше розглядаються пророщені зернові та зернобобові культури та їх користь для здоров’я.

Що таке пророщені зерна та бобові?

спосіб
Поділитися на Pinterest

Пророщування, також відоме як пророщування, є загальноприйнятою практикою, що застосовується для поліпшення засвоюваності та харчової цінності насіння, зерен, горіхів або бобових.

Він включає замочування їжі до 24 годин, а потім неодноразове зливання та полоскання протягом декількох днів.

Пророщені зерна і бобові культури можна варити і додавати до страв або сушити і перетирати в борошно для випікання.

Пророщені зерна також часто використовуються в таких продуктах, як хліб, картопляні чіпси, макарони та скоринка для піци.

Кажуть, що процес проростання збільшує концентрацію різних поживних речовин, зменшує вміст антинутрієнтів та забезпечує багато інших переваг для здоров’я.

Кращий вміст поживних речовин та засвоюваність порівняно з цільними зернами

У цільнозернових і бобових культурах зазвичай багато клітковини, вітамінів групи В та важливих мінералів, таких як залізо, цинк та магній (1, 2).

Вони також містять хорошу кількість білка, який необхідний для росту, розвитку, імунної функції та загального стану здоров'я (3).

Дослідження показують, що схожість може ще більше збільшити вміст поживних речовин у зернових і бобових.

Насправді показано, що схожість покращує амінокислотний профіль продуктів, збільшує їх концентрацію білка та покращує якість та доступність вітамінів та мінералів (4).

Наприклад, одне дослідження показало, що в результаті вирощування вигни в 4–38 разів більше вітаміну С і на 9–12% більше білка. Засвоюваність білка у вишні також покращується до 20% (5).

Інше дослідження показало, що схожість гречки збільшила як харчову цінність, так і кількість антиоксидантів, що борються з хворобами, у кінцевому продукті (6).

Менший вміст антинутрієнтів покращує засвоєння вітамінів та мінералів

Антинутрієнти - це сполуки, які зменшують засвоєння певних поживних речовин у вашому організмі.

Деякі антиелементи, такі як фітинова кислота, лектини та інгібітори протеази, особливо зосереджені в зернах і бобових.

Це може сприяти дефіциту харчових продуктів для вегетаріанців, веганів або тих, хто зосереджує свою дієту на зернових і бобових (7).

Проростання може бути простим способом зменшити вміст антинутрієнтів у продуктах та покращити засвоєння вітамінів та мінералів.

Дослідження показують, що схожість може зменшити вміст фітинової кислоти до 81% (8, 9).

Інше дослідження показало, що проростання знижує рівень лектину на 85% та зменшує інгібітори протеази на 76% (10).

Це може збільшити поглинання важливих білків та мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій, магній та марганець (11).

Це може допомогти вам схуднути, тримаючи вас довше ситими і зменшуючи тягу

Якщо ви намагаєтеся скинути кілька зайвих кілограмів, ви можете подумати про додавання пророщених зерен і бобових до свого раціону.

Вони багаті клітковиною, яка повільно рухається по вашому тілу. Це змушує вас почуватися ситими довше, стримує тягу та збільшує втрату ваги (12).

Вони також містять хорошу кількість білка, який може зменшити апетит і загальне споживання калорій (13).

Крім того, кілька досліджень показали, що більш високе споживання цільнозернових та зернобобових культур може бути пов'язане з більшою втратою ваги.

Наприклад, дослідження 1475 людей показало, що ті, хто регулярно їв квасолю, мали меншу масу тіла і менший розмір талії, ніж ті, хто ніколи не їв квасолі.

Крім того, споживачі квасолі мали на 23% менший ризик збільшення розміру талії та на 22% менший ризик ожиріння (14).

Ще одне велике дослідження, в якому взяли участь майже 45 000 людей, показало, що вживання більше цільного зерна пов’язане зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ) та окружності талії як у дітей, так і у дорослих (15).

Вміст клітковини може підтримувати контроль рівня цукру в крові

Пророслі бобові та цільні зерна упаковані клітковиною, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Клітковина зменшує всмоктування цукру в кров, що запобігає стрибкам і блокуванню рівня цукру в крові (16).

Дослідження також виявили зв’язок між споживанням пророслих бобових та цільних зерен та кращим контролем рівня цукру в крові (17).

Згідно з невеликим дослідженням на 11 людях з порушенням контролю рівня цукру в крові, споживання пророслого коричневого рису протягом шести тижнів значно знизило рівень цукру в крові порівняно з білим рисом (18).

Інше дослідження, проведене за участю 2027 людей, показало, що у тих, хто регулярно їв бобові, рівень цукру в крові натще менше, ніж у тих, хто цього не робив (19).

Може захистити здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск і холестерин

Завдяки чудовому поживному профілю споживання пророщених зерен та бобових може бути корисним для вашого серця.

Насправді, дослідження, яке проводилось за 9 632 дорослими у віці старше 19 років, показало, що ті, хто їв бобові, принаймні чотири рази на тиждень, мали на 22% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто їв їх менше одного разу на тиждень ).

Подібним чином огляд 45 досліджень показав, що вживання трьох порцій цільного зерна на день було пов'язано з 19% меншим ризиком ішемічної хвороби серця та 12% меншим ризиком інсульту (21).

Вживання в їжу більше цільного зерна та бобових також пов’язано із зниженням рівня холестерину, одним з ключових факторів ризику серцевих захворювань (22, 23).

Вони також можуть знижувати кров'яний тиск, що може допомогти зменшити навантаження на серцевий м'яз, підтримуючи його здоровим і сильним (24, 25).

Універсальний і простий у додаванні у свій раціон

Окрім того, що вони багаті необхідними поживними речовинами, які можуть зміцнити загальний стан здоров’я, пророщені зерна та бобові культури також неймовірно універсальні та легко додаються до вашого раціону.

Їх можна варити та використовувати в супах, рагу, соусах та різотто, тоді як сирі бобові культури можна включати в салати, щоб додати трохи хрусткості.

Ви також можете зневоднювати та подрібнювати сирі або варені пророщені зерна та бобові, щоб зробити борошно для використання у ваших улюблених рецептах випічки.

Однак майте на увазі, що краще зупинити свій вибір на цільних харчових джерелах пророщених зерен та бобових культур, а не на розфасованих продуктах, таких як картопляні чіпси та кренделі.

Останні часто не тільки повні натрію, добавок та сумнівних інгредієнтів, але, як правило, також сильно обробляються, вичерпуючи їх потенційними властивостями, що сприяють здоров’ю.

Справа в тому…

Порівняно з цільними зернами, пророщені зерна та бобові багаті на важливі вітаміни та мінерали, але менші на антинутрієнти, що стримують їх засвоєння.

Вони можуть знизити рівень цукру в крові, сприяти здоров’ю серця та допомогти вам схуднути.

Крім того, їх легко готувати і додавати до багатьох рецептів та страв.

Спробуйте зробити пророщені зерна та бобові частиною здорового харчування, щоб скористатися їх численними перевагами для здоров’я.