Резюме

Практика йоги підтримує фізичний, розумовий та духовний розвиток, що дозволяє створити найкращу версію себе.

вправами

Йога також може бути ефективним інструментом, який допоможе вам схуднути, особливо більш активні форми йоги. І обізнаність, отримана завдяки ніжній, розслаблюючій практиці йоги, також може допомогти вам схуднути.

Багато фахівців сходяться на думці, що йога працює по-різному для досягнення здорової ваги. Давайте розглянемо деякі з цих способів.

Йога та уважність

Психічні та духовні аспекти йоги спрямовані на розвиток уважності. Це підвищує вашу обізнаність на багатьох рівнях.

Це може зробити вас більш обізнаним про те, як різні продукти харчування впливають на ваш розум, тіло та дух.

Дослідження 2016 року показало, що люди, які розвивають уважність завдяки практиці йоги, можуть краще протистояти нездоровій їжі та їсти з комфортом. Вони також можуть бути більш гармонійними зі своїм тілом, щоб знати, коли вони ситі.

Вважається, що йога особливо корисна для людей, які намагаються схуднути і іншими способами.

Мета-дослідження 2017 року показало, що тренування уважності має позитивні короткострокові переваги щодо імпульсивного або компульсивного прийому їжі та участі у фізичних навантаженнях. Суттєвого впливу на втрату ваги безпосередньо не було, але вважається, що втрата ваги пов’язана з більш тривалими періодами уважності. Для розширення цих висновків потрібні додаткові дослідження.

Оскільки вам рекомендується не займатися йогою на повний шлунок, перед тим, як займатися йогою, ви можете вибрати здорову їжу. Після занять йогою ви, швидше за все, захочете їсти свіжу, необроблену їжу. Ви також можете навчитися ретельніше жувати кожен укус і їсти повільніше, що може призвести до меншого споживання.

Йога і кращий сон

Заняття йогою може допомогти поліпшити якість вашого сну. Ви можете виявити, що зможете легше заснути і спати міцніше, коли будете постійно займатися йогою. В ідеалі ви повинні спати від шести до дев'яти годин щоночі.

Якість сну часто асоціюється із втратою ваги. Дослідження 2018 року показало, що люди, які обмежували сон п'ять разів на тиждень, втрачали менше жиру, ніж група, яка дотримувалась своїх звичних режимів сну. Обидві групи обмежували кількість споживаних калорій, припускаючи, що втрата сну негативно впливає на склад тіла, включаючи втрату жиру.

Йога-нідра є формою керованого розслаблення, яке ви робите лежачи. Ця практика може допомогти вам міцніше спати і підвищити увагу. Ви також можете визначити наміри під час йоги нідра, що може допомогти вам розробити цілі щодо схуднення.

Невелике дослідження 2018 року показало, що медичні працівники, які займались йогою нідра протягом восьми тижнів, підвищували рівень уважності. Ця уважність включала дію з усвідомленням та не судження про внутрішні переживання.

Рівень їх сонливості суттєво не відрізнявся під час спостереження. Однак цей рахунок покращував те, що довше люди практикувались. Для розширення цих висновків потрібні більші та глибші дослідження.

Йога та спалювання калорій

Хоча йога традиційно не вважається аеробними вправами, існують певні типи йоги, які є більш фізичними, ніж інші.

Активні та інтенсивні стилі йоги допомагають спалити більше калорій. Це може допомогти запобігти набору ваги. Аштанга, віньяса та силова йога - приклади більш фізичних типів йоги.

Віньяса та силова йога зазвичай пропонуються в найпопулярніших студіях йоги. Ці типи йоги дозволяють майже постійно рухатися, що допомагає спалювати калорії.

Заняття йогою також можуть допомогти вам розвинути м’язовий тонус і поліпшити обмін речовин.

Хоча відновна йога не є особливо фізичним видом йоги, вона все одно допомагає при втраті ваги. Одне дослідження показало, що відновна йога ефективно допомагає жінкам із зайвою вагою схуднути, включаючи жир на животі.

Ці висновки особливо перспективні для людей, вага тіла яких може ускладнити більш енергійні форми йоги.

Огляд досліджень 2013 року показав, що йога - це перспективний спосіб допомогти зі зміною поведінки, втратою ваги та підтримкою, спалюючи калорії, збільшуючи увагу та зменшуючи стрес. Ці фактори можуть допомогти вам зменшити споживання їжі та усвідомити наслідки переїдання.

Для розширення цих висновків необхідні більш глибокі та якісні дослідження.

Як часто слід займатися йогою, щоб схуднути?

Займіться йогою якомога частіше, щоб схуднути. Ви можете робити більш активну та інтенсивну практику принаймні три-п’ять разів на тиждень принаймні годину.

В інші дні збалансуйте свою практику з більш розслаблюючим і ніжним заняттям. Чудові варіанти - заняття хатха, інь та відновлювальна йога.

Якщо ви новачок, починайте повільно і поступово збільшуйте свою практику. Це дозволяє збільшити силу та гнучкість та запобігти травмам. Якщо у вас немає часу на повний клас у певні дні, займайтеся самостійно принаймні 20 хвилин. Дозвольте собі цілий день відпочинку щотижня.

Поєднуйте практику йоги з такими заходами, як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, щоб отримати додаткові переваги для серцево-судинної системи.

Як частина вашої рутини, уникайте зважування безпосередньо після занять йогою, особливо якщо це гарячий заняття йогою, оскільки ви можете втратити вагу води під час занять. Натомість зважуйтесь щодня в один і той же час.

Пози робити вдома

Ось кілька поз йоги, які ви можете робити вдома, якщо у вас немає часу на повний сеанс.

Привіт сонцю

Зробіть принаймні 10 привітань із сонцем. Ви можете збільшити інтенсивність, утримуючи деякі позиції довше або набираючи темп.

  • Встаньте, вдихніть, піднімаючи руки вище.
  • Видихніть, коли ковзаєте вниз у вигин вперед.
  • Стрибайте, крокуйте або повертайтеся ногами назад, щоб позувати дошками.
  • Затримайтеся в такому положенні не менше п’яти вдихів.
  • Опустіть коліна і опустіть тіло на підлогу.
  • Розведіть ноги, перекатіть їх вершини на килимок і покладіть руки під плечі.
  • На вдиху підніміть до половини, половини або до положення Кобра.
  • На видиху опустіть спину вниз, а потім натисніть на собаку, спрямовану вниз.
  • Тримайте цю позу принаймні п’ять вдихів.
  • Видихаючи, стрибаючи, крокуючи або проходячи ногами до верху килимка, станьте в нахилі вперед.
  • Потім на вдиху підніміть руки над головою.
  • На видиху опустіть руки вниз по тілу.

    Поза човна

    Ця поза залучає все ваше тіло, особливо серцевину, і допомагає зменшити стрес.

  • Сядьте на підлогу, зігнувши ноги і витягнувши перед собою.
  • Зігніть коліна і підніміть ноги від підлоги так, щоб стегна були під кутом до підлоги, а гомілки паралельні підлозі.
  • Витягніть руки перед собою так, щоб вони були паралельні підлозі.
  • Якщо можете, витягніть ноги, тримаючи тулуб піднятим.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
  • Повторити не менше п’яти разів.

    Поза дошки

    Витратьте 10-20 хвилин, виконуючи варіації пози дошки.

  • З положення столу відійдіть ногами назад, піднявши п’яти.
  • Підведіть своє тіло по прямій. Можливо, ви захочете перевірити своє тіло в дзеркалі.
  • Займіться м’язами ядра, рук і ніг.
  • Зачекайте тут принаймні хвилину.

    Їжа їхати

    Покладіть на себе зобов’язання перед собою та своєю практикою, якщо хочете використовувати йогу для схуднення. Внесіть невеликі поступові зміни та встановлюйте скромні цілі, щоб з більшою ймовірністю їх досягти.

    У міру поглиблення практики та обізнаності ви можете виявити, що вас природно тягне до здорової їжі та способу життя. Хоча це не гарантує, що ви схуднете, це, безумовно, є ймовірним. Ваші позитивні результати можуть вийти далеко за межі втрати ваги.