Вуглеводи, поряд з жирами та білками, є одними з трьох основних макроелементів. Серед макроелементів вони є найбільш улюбленим джерелом енергії для організму. Вони забезпечують енергією центральну нервову систему та роботу м’язів. Вуглеводи, інсулін та глюкагон - також дуже важливі речовини, які регулюють і контролюють жировий обмін.

вуглеводи

Як вуглеводи перетворюються в енергію?

Після того, як вуглеводи потрапляють у ваш організм, вони розпадаються на дрібніші частинки в шлунку та тонкому кишечнику - прості вуглеводи. Пізніше вони потрапляють у кров і печінку. Глюкоза міститься в крові, де вона служить безпосереднім паливом для м’язів і мозку. Фруктоза, сахароза та галактоза перед вживанням повинні метаболізуватися до глюкози. В середньому він міститься в крові 5 грам легкодоступної глюкози.

Винятком є харчові волокна. Хоча він належить до складних вуглеводів, він не розкладається на глюкозу. Він проходить через травний тракт без значних змін і виводиться з калом.

Якщо ви з'їдаєте більше енергії в порції їжі, ніж просто потрібно вашому організму, вуглеводи зберігаються в печінці та м'язах у формі глікоген. Печінка та скелетні м’язи - це «запаси» вуглеводів, які наповнені глікогеном, і при необхідності ваше тіло може швидко використати цю енергію. Якщо вони повні та інші вуглеводи, ніде зберігати глюкозу окислюється і накопичується в організмі у вигляді жиру. Цей процес постійно відбувається у вашому тілі. Тіло спалює жир, коли йому потрібна енергія, а якщо його занадто багато, воно створює жир.

Глікоген

Запаси глікогену в скелетних м’язах і печінці у співвідношенні 5: 1, тобто близько 500 грам глікогену міститься в м’язах і 100 грамів у печінці. Кількість загального (тобто печінкового та м’язового) глікогену різний, але в середньому ці «запаси» мають приблизно приблизно 1500-2400 калорій. Якщо ваш організм переживає стрес і не має достатньої кількості глікогену, він почне перетворювати білки в глюкозу в печінці. Це явище називається глюконеогенез.

Білки вони знають це перетворюються на енергію. Але це дуже неефективний судовий розгляд і соромно використовувати дорогі білки замість дешевих вуглеводів. Щоб запобігти катаболізму під час тренувань, потрібно давати своєму тілу достатню кількість вуглеводів, щоб легко перетворити його в енергію. Це означає, що під час кожного тренування слід пити напій з глюкозою? Точно ні. Додавання вуглеводів під час тренувань має сенс, коли є тренування дуже довгий і вимогливий і організм міг перейти в стан глюконеогенезу. Виснаження глікогену може супроводжуватися загальним ослабленням організму, втомою. Також може виникати запаморочення.

Як поповнювати вуглеводи під час тренувань?

З попередніх пунктів ясно, що добавлення вуглеводів під час тривалих та інтенсивних тренувань, коли може відбутися повне виснаження глікогену, має сенс. Дослідження показують, що таке введення вуглеводів під час тренувань може покращити спортивні показники. Кожна людина різна і має різні запаси глікогену. Тож не можна точно сказати, коли ти його будеш виснажувати. Але у вас точно не залишиться глікогену, якщо ви їдете на велотренажері протягом 30 хвилин. Щоб повноцінно споживати глікоген, тренування повинні бути дійсно довгими та важкими, тому подумайте, перш ніж почати давати його своєму тілу. десятки грамів вуглеводів, якщо це справді потрібно вашому організму.

Як слід швидко поповнювати вуглеводи під час тренувань, особливо, щоб їжа не обтяжувала вашу травну систему?

Прийом твердої їжі, такої як напр. картопля, рис або пластівці під час навчання є немислимий. Тут найбільш підходять вуглеводні добавки, які ви або п’єте, або їсте у формі гелю. Будучи рідким для вас вони не обтяжують шлунок і в той же час швидко потрапляють у травний тракт. Організму потрібно більше часу, щоб засвоїти складні вуглеводи (оскільки йому доводиться розщеплювати їх на прості вуглеводи), тому надходження енергії відбувається повільніше. Прості вуглеводи підходять для швидкого поповнення вуглеводів під час тривалих тренувань.

Що краще? Чиста глюкоза або поєднання кількох вуглеводів?

Якщо ви приймаєте чисту глюкозу, організм поглинає її і використовує як джерело енергії. Але цей процес є обмежена швидкістю поглинання. Дослідження показують, що якщо додати напр. до глюкози також фруктози всмоктування вуглеводів збільшується більш ніж на 35%. Це тому, що в ньому використовується глюкоза інший транспортери як фруктоза. Простіше кажучи, вуглеводи потрапляють в організм не одним каналом, а двома каналами і, таким чином, потрапляють в організм швидше і у більшій кількості.