Останній згорів, перший назад
Більшість людей мають проблеми з жировими відкладеннями, навіть культуристи та здорові люди. Ви знаєте, про що я кажу: надокучливий жировий мішок просто під животом. Або клапоть, який стирчить над джинсами, як один із тих надмірних вдихів, які ви бачите на заправних станціях.
Так, жир у цих зонах з’являється першим після перерви в їжі, і коли ви останній раз їдете, ви хочете побудувати своє найкраще тіло. Ми говоримо про те, як з цим боротися, але спочатку ми хочемо знати, чому впертий жир стійкий.
Зменшення твердого жиру
Жир сильний, так? Ні, зовсім ні. В організмі існують різні типи жирів, які по-різному реагують на ваш спосіб життя, тренування та харчування.
Існує коричнева жирова тканина, «хороший» жир, який допомагає організму виробляти тепло, і відомий як жир, який допомагає спалювати більше жиру. У черевній порожнині також є вісцеральна жирова тканина, яка оточує органи, і є внутрішньом’язовий жир.
Коли ми говоримо про вперті жири на тілі, ми в основному говоримо про підшкірний жир, який знаходиться просто під шкірою. Упертий жир буває різним. Він має вищу щільність альфа-рецепторів, чутливий до інсуліну і отримує менший приплив крові, ніж жир, що полегшує спалювання.
Для спалювання жиру в організмі, включаючи тверді жири У цих регіонах гормоночутлива ліпаза активується гормональними механізмами, які розщеплюють тригліцериди до гліцерину та жирних кислот. Звідси ліпіди окислюються, ще більше погіршуючи жирні кислоти. Нарешті, ви усуваєте виділені жирні кислоти шляхом потовиділення, дихання (так, дихання), сечовипускання та дефекації.
Ну, впертий жир виділяється повільніше, ніж швидкопсувний жир. Причина полягає в жировиділяючих гормонах, катехоламінах.
Роль цих гормонів полягає у зв’язуванні рецепторів (альфа-рецепторів та бета-рецепторів) з жировою тканиною, що впливає на швидкість виділення жиру. Бета-рецептори забезпечують доставку жиру до "зеленого світла", щоб прискорити процес. Альфа-рецептори забезпечують вивільнення жиру "жовтого світла" і уповільнюють його, рухаючись шкільною зоною по дорозі до спортзалу.
Іншими словами, альфа-рецептори, які важливі для твердих жирів, сповільнюються. Активність гормоночутливої ліпази (HSL) є найважливішим ферментом, що звільняє жир в організмі.
Щоб спалити впертий жир, потрібно збільшити кількість бета-рецепторів (зелене світло) і зменшити кількість альфа-рецепторів (жовте світло). Таким чином, ви збільшуєте кровотік та чутливість до інсуліну, що збільшує спалювання жиру. Поліпшуючи кровотік та чутливість до інсуліну, рецептор бета-клітин активується для втрати жиру, що зберігається в цих проблемних зонах.
Техніка 1: Постійна підготовка
Пост Просто не їжте калорій протягом короткого часу. Насичені тренування - це один з найефективніших способів прибрати шари впертого жиру в організмі.
Я не кажу, що тут потрібно працювати цілодобово. Я також не думаю про голод як про голлівудську діву. Натомість не залишайтеся 16-18 годин, а потім їжте 8-10 годин протягом 24 годин. Це перевірений спосіб потрапити жирові запаси в клітини печі, де вони спалюються. Ось чому:
Це полегшує дотримання нестачі калорій.
Тимчасове голодування полегшує підтримку дефіциту калорій, особливо для зайнятих людей. Так, голодування має інші переваги, але 80% користі - це суто спосіб життя: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж споживали, і робите це регулярно, ви будете спалювати більше жиру.
Це може збільшити зростання вироблення гормонів.
Вироблення гормону росту є важливим аспектом росту м'язів та спалювання жиру. Однією з причин, чому втрата жиру сповільнюється (або ускладнюється) у міру дорослішання, є те, що ви виробляєте менше гормону росту. Однак є дані, що голодування збільшує вироблення гормону росту та прискорює втрату жиру.
Підвищує чутливість до інсуліну.
Чутливість або відсутність інсуліну відіграє ключову роль у накопиченні жиру. Хоча в більшості досліджень з порушенням голодування використовуються пацієнти з діабетом або перед діабетом, чутливість до інсуліну також може бути покращена у здорових пацієнтів. Дослідження Halberg та співавт. З 2005 року голодування було порушено, щоб підвищити чутливість до інсуліну у здорових чоловіків.
Допомагає контролювати апетит.
Я б не рекомендував голодувати, якщо ви хочете зберегти свою вагу або наростити м’язи. Втрата впертих відкладень - це боротьба. Навчання натщесерце може бути важливим інструментом з двох причин:
Згідно з дослідженням Gjedsted та співавт. Потік крові в твердих місцях, таких як піст в животі. Зі збільшенням кровотоку катехоламіни можуть атакувати, мобілізувати та спалювати тверді жири.
По-друге і більше, засноване на особистих уподобаннях, швидке навчання для більшості означає подвоєння і насправді створення серця. Для більшості підйомних працівників голод, особливо серцево-судинні фізичні вправи, можуть покращити окислення жиру саме тому, що ми рідко займаємось серцево-судинними тренуваннями. Всякий раз, коли я хочу стати надзвичайно худорлявим (7% або менше), здається, прискорене кардіо завжди пришвидшує процес.
Єдиний мінус: втрата м’язів може зростати під час вправ натщесерце. З цієї причини швидко, як ваш туз у лунці. Грайте в карти лише в тому випадку, якщо ви вже дуже худі і хочете подрібнити. І пам’ятайте, не робіть цього, якщо ваша головна мета - наростити м’язи.
Техніка 2: Спеціалізоване прикорм
Жодна добавка не освітлить саме спалювач жиру. Спочатку потрібно зайнятися бізнесом на кухні та в тренажерному залі. Але я б брехав, якби сказав, що добавки не є ключовим компонентом для вирішення проблем. Їм потрібні тренування (полум'я) та дефіцит калорій (паливо), але відповідна добавка служить легшою рідиною та прискорює втрату жиру.
Найкращий спосіб отримати більше бета-рецепторів за допомогою добавок - приймати добавки або добавки, що підвищують вивільнення ліпідів гормонів, що зв’язують бета-рецептори.
Ось кілька прикладів:
- Капсаїцин: Капсаїцин - це інгредієнт перцю, який дає їм тепло. Це збільшує втрату жиру та збільшує швидкість метаболізму за рахунок збільшення гормонів, що вивільняють жир.
- Йохімбін: продукти, що містять йохімбін та йохімбе, такі як Hot-Rox® Extreme, покращують спалювання жиру, діючи проти альфа-рецепторів на жирові клітини. Поєднання цілеспрямованих тренувань, голодування та прийому йохімбіну збільшує втрату жиру, особливо в упертих районах.
- Екстракт зеленого чаю: випитий зелений чай має такий самий ефект. Зелений чай має термогенну дію, що впливає на втрату та спалювання жиру.
- Кофеїн: Ваша ранкова чашка кави може зробити тут якусь хитрість, якщо ви залишаєте її чорною. Кофеїн зв’язується з жировими клітинами для посилення ліполізу.
- Кон'югована лінолева кислота (CLA): Подібно Flameout®, CLA інгібує ліпопротеїн-ліпазу (LPL), фермент для накопичення жиру, який дозволяє жиру спалювати більше, ніж зберігає. CLA також є потужним протизапальним засобом, який зміцнює загальний стан здоров'я та артрит під час розрізу.
Техніка 3: Цільова мобілізація, спрямована на зменшення жиру
Незважаючи на всіх особистих тренерів на Землі, втрата жиру може збільшуватися в певних упертих районах. Ключ до того, щоб це працювало?
Ну, спочатку треба бути струнким, інакше різниці не помітиш. Вам потрібно створити дефіцит калорій і дотримуватися конкретного цільового плану мобілізації жиру.
Чому це працює? Кровотік. Щоб підвищити активність катехоламінів і розщепити жирні кислоти, потрібно перенаправити приплив крові до твердих запасів жиру. Якщо ви можете збільшити приплив крові до цих жирових ділянок під час тренувань, ви можете видалити жир.
Як ти це робиш? Ось формула: Змініть тренування, яке вражає ваше вперте місце, як ваш прес, на 45-60 секунд, а інтенсивні тренування, як спринт, на 30-45 секунд.
В основному цілеспрямоване навчання зосереджене на мобілізації жиру, що є простою концепцією: кровотік - це один із запасів жиру, який є водою для західної відьми Заходу. Збільште кровотік у важких місцях за допомогою цілеспрямованих тренувань, прискоріть мобілізацію накопиченого палива з високим пульсом та контролюйте, чи зменшуються проблемні зони.
Техніка 4: Встановіть ідеальну дієту для втрати жиру
Що стосується втрати жиру, формула проста:
споживання калорій> спалювання калорій = втрата жиру
Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте щодня, щоб побачити швидку втрату жиру. Дефіцит калорій, спричинений фізичними вправами, здоровим харчуванням та здоровим рівнем гормонів, повинен спалювати жир і надавати вам худорлявого тіла.
Однак пошук ідеальної формули може бути приголомшливим. Тому використовуйте свою масу тіла (кілограми) х 15, щоб знайти калорію. Це не буде ідеально, але це досить близько до більш складних рівнянь, які забезпечують тверду вихідну точку.
Скажімо, він важить 200 фунтів. Це було б 200 фунтів х 15 = 3000. Це число (3000) - це приблизна кількість калорій, які ви використовували б, щоб підтримувати своє тіло в курсі.
Тепер приходить найцікавіша частина, безумовно калорійність калорій:
Втрата твердого жиру в організмі вимагає агресивного підходу. Дефіцит 20-30% - це хороший діапазон. Дослідження Huovinen у 2015 році показали, що спортсмени-чоловіки успішно втрачають жир без значного зниження тестостерону або зниження продуктивності з дефіцитом приблизно 25%. Почніть з дефіциту в 20%, стежте за своїм прогресом і обмежте його до 30%, коли досягнете плато.
Ви хочете, щоб ваш дефіцит калорій становив 20%, тож помножте свої 3000 калорій на 0,8. Це виглядає так: 3000 х .8 = 2400 калорій.
Якщо ви використовуєте наш приклад 2400 калорій, ви повинні мати таке:
- 35% білка
- 35% вуглеводів
- Грамовими макросами буде:
- 35% білка було б 210 грам. Ось рахунок, який ви можете розрахувати для власних потреб у калоріях: 2400 калорій х .35 = 840 калорій. Щоб дізнатися, скільки грамів білка це означає, розділіть це число на 4 (адже на грам припадає 4 калорії) і отримуйте 210 грамів білка на день.
- 35% вуглеводів також становитимуть 210 грам. Ось рахунок: 2400 калорій х .35 = 840 калорій. Щоб дізнатись, скільки грамів вуглеводів це означає, ми розділимо 4 калорії на грам і отримаємо 210 грамів вуглеводів на день.
- 30% жиру - це 80 грам. Рахунок: 2400 калорій х .30 = 720 калорій. Розділіть його на 9 калорій/грам, і ви отримаєте 80 грамів жиру на день.
Примітка: Важливіше зберігати споживання калорій і білків, ніж зосереджуватися на вуглеводах і жирах. Якщо ви віддаєте перевагу більшому або нижчому споживанню вуглеводів, ви можете регулювати дозу.
- 2400 калорій на день
- 210 грам білка
- 210 грамів вуглеводів [19659036] Їсти з білком. Коли ви швидко ламаєтесь, споживайте білок. Їжа з високим вмістом білка підтримує смак протягом дня і підтримує м’язову масу.
- Зменшіть рідкі калорії. Якщо ви хочете швидко схуднути, ви хочете пережовувати калорії, а не пити їх. Жування стимулює травлення амілазою слини, що є важливим аспектом загального стану здоров’я і, перш за все, втратою жиру. Клей води, кави та зеленого чаю.
- Замініть посіви овочами. Візьміть тиждень кукурудзи і замініть її овочами. Так ви зможете спалити тверді жири. Таким чином, ви зменшуєте запалення кишечника і використовуєте менше калорій і більше клітковини, щоб бути регулярними.