нутріячай

Сьогодні багато підлітків хочуть набрати м’язову масу, тому вони відвідують тренажерний зал, щоб виконувати силові вправи з обтяженнями, а деякі навіть починають приймати білкові добавки, не беручи до уваги, що їх організм росте і розвивається в кістках і що силова підготовка може це порушити, викликаючи подальші травми хребта. Тому рекомендується виконувати вправи під наглядом кваліфікованого тренера та дотримуватися плану харчування, який відповідає вашим потребам у енергії та білках.

Які види вправ дозволяються?

Перед будь-якими вправами рекомендується розігріватися протягом 10 хвилин, а потім виконувати вправи на вагу тіла, такі як дошки, сухарі та присідання, щоб почати розвиватися м’язи. Намагайтеся робити найбільшу кількість повторень кожної вправи, і поступово збільшуйте кількість повторень, які ви робите.

Для підлітків від 14 до 16 років: Тренування повинні супроводжувати тренер. Не дозволяється виконувати будь-яку вправу вагою більше 30 кг. Рекомендуються посилюючі вправи.

Для підлітків від 16 до 18 років: Дозволяється робити базові вправи зі штангами або гантелями (присідання, підняття тягарів стоячи і лежачи, горизонтальний ряд). Не слід піднімати вагу, що перевищує 50% маси тіла. Хребет 17-річного підлітка не повинен витримувати великої вертикальної ваги, інакше наслідки можуть призвести до хронічного згинання хребта або затримки росту кісткової структури.

Яким має бути годування?

У підлітків швидкий обмін речовин, і навіть більше, тому їм слід збільшувати харчування. Рекомендується їсти кожні дві або 3 години, зробивши в цілому 3 прийоми їжі плюс 2 або 3 перекуси.

Спортсменам-підліткам важливо забезпечити зайві потреби в білках, що дозволяють адекватно рости та розвиватися, а також сприяти розвитку м’язів, але в той же час покривати споживання енергії, інакше вони не будуть використовуватися належним чином. Не забувайте, що енергетичний внесок - це те, що збільшить вагу та м’язову масу, протеїн необхідний лише у 15-20% усього, що ми споживаємо, тому його не слід вживати в надлишку. Тому в цьому віці білкові добавки не потрібні, оскільки, не переносячи великої ваги, потреби не збільшуються.

Не забудьте звернутися до дієтолога, щоб той дотримувався індивідуального плану харчування та контролював ріст та розвиток кісток.

Ліцензія Кармен Камарена

CNP 3325

Карем Сото Бернал

Бакалавр дієтології та дієтології