простий

Щось цікаве, що не завадить перевірити.
Зараз, коли я намагаюся дотримуватися ваги, дещо нижчої, ніж вага, яку я важив останні два роки, цікаво трохи виміряти споживання калорій.

Гаразд, вам не потрібно переборщувати, а головне - це якість калорій та якість вашого раціону. Але оскільки я вже певний вік, мені дуже важко зняти останні пару кілограмів. Я збільшив кількість тренувань, але пару місяців не втрачав їх.
Тож мені доведеться вимірювати порції, щоб не перевищувати щоденне споживання калорій.
З двох обчислень мені подобається друге, яке є більш точним.

Обчислення ваших добових калорій.

розрахувати свої денні калорії

Ви коли-небудь уявляли, як дієтологи чи особисті тренери можуть сказати вам, скільки калорій вам потрібно, щоб виключити те, що ви вкладаєте під час свят, або збільшити м’язову масу, за яку ви боролися?

Ну, є кілька методів, за допомогою яких медичні працівники розраховують ваші добові потреби в калоріях. Давайте спочатку поговоримо про те, з яких елементів складається калорійність, а потім поговоримо про те, як ви можете розрахувати свої потреби.

Ваші щоденні потреби в енергії (потреба в калоріях) визначаються трьома факторами. Це:

  • Відпочинок (TMD).
  • Термогенез (калорії, необхідні для виробництва тепла).
  • Фізична активність. Швидкість обміну речовин у спокої - це, в основному, кількість енергії (виміряної в калоріях), яку споживає організм під час спокійного відпочинку.

Ваш TMD відновлює від 60 до 75% від загальної кількості калорій, яку ви вживаєте щодня. Фізична активність - другий за величиною фактор, що сприяє вашій добовій калорійності. Це найбільш мінливий компонент TMD, оскільки це число змінюється залежно від частоти, інтенсивності та тривалості тренувань. Термогенез, також відомий як
термічний ефект їжі, це найменший компонент. Це кількість калорій, необхідна для перетравлення та засвоєння їжі, яку ви їсте. Незважаючи на те, що деякі дієти запитують
збільшення цього компонента (наприклад, програми поєднання продуктів харчування), немає досліджень, що підтверджують цю концепцію. Суть в тому, що регулярні фізичні навантаження - це
найкращий спосіб зробити великий вплив на ваші потреби в калоріях.

Обчисліть свої енергетичні потреби. Існує багато способів розрахувати щоденні потреби в калоріях. Для простого способу перевірте таблицю нижче і помножте свою вагу (у фунтах) на коефіцієнт перерахунку.

Обчисліть свої щоденні калорійні потребиs. Помножте свою вагу (у фунтах) на коефіцієнт перерахунку, згаданий нижче. Це дасть вам оцінку того, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу, залежно від рівня вашої активності та статі. Щоб схуднути або набрати вагу, погляньте внизу.

розрахувати свої денні калорії

* Рівень легкої активності: ходьба (рівна поверхня, 2,5 - 3,0 милі/год), прибирання будинку, няня, гольф. Помірний рівень активності: ходьба 3,5 - 4,0 милі/год, їзда на велосипеді, лижах, теніс, танці. Важкий рівень активності: навантаження, ходьба в гору, баскетбол, скелелазіння, футбол, футбол.

Таблиця 1. Коефіцієнти перерахунку для обчислення потреб
щоденні калорії залежно від статі та рівня активності.

Нижче наведено інший метод, який враховує вагу, зріст, вік та стать, але вимагає певних розрахунків.

Використовуйте наступне рівняння та використовуйте свою вагу (кг), зріст (см) та вік (роки) у такій формулі:

Чоловіки: 66 + (13,7 x вага) + (5 x зріст) - (6,8 x вік)
Жінки: 65 + (9,6 x вага) + (1,7 x зріст) - (4,7 x вік)

Примітка: Для визначення ваги в кг: розділіть вагу в фунтах/2,2
Щоб визначити висоту в см: помножте висоту в дюймах x 2,54

Для цього потрібно додати коефіцієнт активності від 1,2 до 1,5, щоб пояснити середню кількість фізичної активності.

  • 1.2 постільний режим
  • 1.3 осілий
  • 1.4 активний
  • 1,5 дуже активний

Я знаю свої калорійні потреби, як це впливає на мою вагу?

Після того, як ви підрахували, скільки калорій вам потрібно щодня, ви повинні вирішити, чи намагаєтесь ви втратити, набрати чи зберегти свою вагу. Для того, щоб змінити свою вагу на один фунт, ви повинні збільшити (набрати) або зменшити (втратити) споживання на 3500 калорій. Для схуднення рекомендується зменшити щоденне споживання калорій на 250 калорій на день (щоб скинути один фунт на тиждень) та збільшити щоденне споживання (за допомогою фізичних вправ) на 250 калорій. Ця різниця в 500 калорій, помножена на 7 (дні тижня), дозволить вам компенсувати свій калорійний баланс і призведе до півкілограма втрати ваги. Подвойте ці цифри, якщо ви намагаєтеся скинути 2 фунти на тиждень. Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують в середньому схуднути на 1-2 фунти на тиждень.

Щоб набрати вагу, додайте до щоденного споживання 300-500 калорій, щоб заохотити збільшення ваги до максимум одного фунта на тиждень. Обов’язково продовжуйте свої вправи, щоб зайві калорії могли бути використані для стимуляції м’язів, а не просто накопичувати зайвий жир. Дотримуйтесь нового плану калорій протягом декількох місяців і за потреби вносіть зміни.

Дебра Вайн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D