Вправи на розтяжку допомагають зберегти або відновити м’язову гнучкість після важчого тренування або довгого дня, а також допомагають у регенерації. Не думайте про складні техніки. Навіть найпростіші вправи можуть зняти біль лише за кілька днів. Крім того, регулярне розтягування значно покращує не тільки фізичний, але і психічний стан. Надає сприятливу та заспокійливу дію на нервову систему, зменшує вироблення гормонів стресу.
Вправи на розтяжку для шиї
Окружність голови
Спробуйте розслабитися, повісьте голову і зробіть напівкругле коло голови. Строго ліворуч і праворуч. Не виконуйте повну шию, лише півколо, встаньте вниз.
Розтягування шиї
Нахиліть голову вбік. Рукою, що складає голову вбік, трохи потягніть голову вниз, щоб м’язи на шиї були трохи напружені. Змушуйте цей рух лише до тих пір, поки він не спричинить біль. Робіть вправу і з іншого боку.
Увага!
Якщо ви відчуваєте запаморочення, шум у вухах відразу після або під час тренування, або чорні точки підскакують перед очима, негайно припиніть розтягування. Якщо у вас є дисбаланс після фізичних вправ або болить голова, зверніться до лікаря, оскільки це може бути не просто біль у м’язах. Ви можете відчувати неприємні симптоми через м’язову слабкість, розлади хребта або остеопороз.
Хворобливе сидіння
Біль у шиї, який здебільшого вражає область нижче потилиці і може іррадіювати аж до плечей, найчастіше викликається занадто довгим сидінням. Це характерно для тих, хто працює за робочим столом з комп’ютером і багато дивиться на монітор. Але біль у шиї часто спричинений неправильно підібраною подушкою, яка не тримає шию та голову досить стійкими, тому м’язи шиї деформуються під час сну.
Вправи на розтяжку для спини
Розтягування руками
Станьте на коліна на підлогу. Витягніть руки вперед на підлозі. Тим часом він намагається доторкнутися носом до коліна. Простягніть руку до упору, щоб полегшити біль.
Сом
Встаньте на карачки і вибийте спину, як кошеня. Залишайтеся таким, а потім випряміть талію.
Увігнутий
Спирайтеся на землю, спираючись руками вгору на висоті грудей. Потім виштовхніться, трохи підніміть голову, трохи зігніть спину в кривій. Робіть вправу лише до такої міри, коли вона відчуває себе добре, і ви не відчуваєте болю.
Вправи на розтяжку для тулуба
Переклад персоналу
Сядьте, випрямивши спину і поперек, на стільці з високою спинкою. Лівою рукою притримайте бік стільця за праве плече і спробуйте підтягнутися ближче до стільця, злегка повернувши тулуб, розтягнувши його. Зробіть те ж саме для іншої сторони.
Розтягування вбік
Встаньте на витягнуту руку середньої ширини, покладіть одну руку на стегно, а другу витягніть над головою у зворотному напрямку. Обов’язково ретельно розтягніть ту сторону, з якою розтягуєтесь.
Витягніть руки в обидві сторони, витягнувши як бік, так і талію.
Вправи на розтяжку для плеча
Виконуйте удари плечами кілька разів на день. Вперед і назад 10-10 кіл плечей щогодини допоможуть зняти скутість м’язів.
Станьте на коліна або сядьте на стілець. Протягніть руку за спину, підніміть другу до голови, а потім зігніть лікті, щоб спробувати дістати руку за спиною. Ефективна вправа, яка допомагає витягнути плечі і спину, коли дві руки чіпляються одна за одну.
Вправи на розтяжку для ніг
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Напружте ноги назад, повністю витягнувши ноги. Візьміться за пальці ніг і спробуйте витягнути підошви назад.
Половина стопи
Встаньте, закривши ноги. Зігніть одну ногу, підтягніть її до сідниць і тримайте там руками. Тим часом ретельно підтягніть м’язи стегна. Виконуйте вправу на обох ногах.
Додаткові вправи: Розтягування до щиколотки
Встаньте, закривши ноги, потім нахиліться вперед, намагаючись схопити за щиколотку руками. Підтягніть себе якомога ближче до ніг, відчуваючи напруження м’язів. Потім встаньте, високо витягніть обидві руки і спробуйте посунути стелю. Це дозволяє працювати не тільки на задній частині стегон, але і на спині та попереку.
Додаткова порада нашого журналу:
Захист талії на ніч + твердий матрац = спокійний сон, безболісне пробудження