Оновлено 10 серпня 2020 р., 07:28

знати

Ви можете залишатися здоровими, харчуючись лише рослинними білками. Для цього важливо, щоб ви знали джерела та знали, як їх правильно поєднувати.

Широко поширена думка, що рослинна їжа позбавлена ​​білка або що складно отримувати необхідну добову кількість із рослинного раціону. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Сьогодні це широко визнано рослинна дієта може забезпечити достатню кількість білка, поки немає загального дефіциту калорій. Незважаючи на це, розумно ознайомитися з основними дієтичними рекомендаціями, щоб вибрати найбільш здорові варіанти. У цій статті ми розглянемо амінокислоти з більш веганської точки зору.

Людський організм складається з шостої частини білків. Ці азотисті речовини забезпечують структуру та енергію, і дозволяють йому здійснювати майже всі життєво важливі процеси, такі як травлення, скорочення м’язів, згортання, транспорт кисню та утворення гормонів, нейромедіаторів та антитіл.

Зрозуміло, що в XIX столітті білки були названі на честь грецького слова "proteicos" (основний, основний). Конституюють одна з трьох основних груп макроелементів, разом з вуглеводами та жирами. Його достатній внесок за кількістю та якістю є важливим для досягнення збалансованого харчування.

Три основні групи амінокислот

Білки складаються з двадцять два різні типи амінокислот, молекули, які об’єднуються, утворюючи кожен білок зі своєю послідовністю. Хоча рослини здатні виробляти всі необхідні для життя амінокислоти, тварини та люди повинні отримувати частину з них з їжею. За цією характеристикою амінокислоти класифікуються на дві групи:

  • Не є важливим. Це амінокислоти, які організм може створити самостійно, як правило, з вуглеводних метаболітів, хоча він вимагає надходження азоту, який може надходити лише з інших амінокислот у раціоні. Існує тринадцять: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, піролізин, пролін, селеноцистеїн, серин та тирозин.
  • Основи. Вони є амінокислотами, які наше тіло не може виробляти, або, принаймні, не в достатній кількості для підтримки здоров’я, тому їх потрібно отримувати з їжею. Їх дев'ять: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Гістидин може бути віднесений до тієї чи іншої групи. У будь-якому випадку, це важливо для годуючих немовлят, які ще не виробили мікробіоти кишечника, здатні її виробляти.
  • Напівнеобхідне. Крім того, деякі незамінні амінокислоти можна розглядати як такі в певних ситуаціях: аргінін під час росту або реконвалесценції; цистеїн та тирозин для недоношених дітей; і глютамін, найпоширеніша амінокислота, у ситуаціях більшого обміну білка.

10 ключів до рослинних білків

Похідні амінокислот

Є речовини, які не є суворо амінокислотами, а є похідними молекулами, але мають важливі функції в організмі.

  • Таурин. Його отримують при надходженні м’яса та риби або при його синтезі в печінці цистеїну та метіоніну, що надходять з їжею, також овочами. Його природний вигляд (не як синтетичний інгредієнт енергетичних напоїв) захищає від діабету та серцево-судинних захворювань та сприяє імунній відповіді. Тому бажано вживати відповідну кількість рослинного білка, з якого організм буде його синтезувати. Його високий вміст у жіночому молоці є ще однією причиною на користь грудного вигодовування, особливо для недоношених дітей.
  • Карнітин, холін та інші. Інші похідні амінокислот, такі як карнітин, холін, цистеїн та гліцин, також необхідні для новонароджених.

Отримуйте необхідний білок з рослинною їжею

Функції білків

Якщо нам потрібно отримувати достатньо незамінних амінокислот з їжею, це так, що можуть утворюватися різні види білків. Ці білки не тільки визначають форму і структуру клітин, але також спрямовують майже всі життєво важливі процеси.

У нас є білки щоб клітини захищалися від зовнішніх агентів, білки для відновлення пошкоджень, для контролю та регулювання функцій ... Усі вони виконують свої завдання шляхом вибіркового зчеплення з відповідними молекулами.

  • Структурні. Деякі складають клітинні структури, тобто тканини. Вони надають органам і тканинам еластичність та стійкість. Наприклад, колаген у сполучній тканині або кератин у шкірі.
  • Гормональний. Деякі важливі гормони також мають білкову природу, наприклад, інсулін, який регулює рівень глюкози, гормони росту або кальцитонін, який регулює обмін кальцію.
  • Нормативна. Є білки, які регулюють експресію певних генів або поділ клітин.
  • Гомеостатика. Інші відповідають за підтримання рідинного балансу або рН внутрішнього середовища.
  • Оборонний. Імуноглобуліни діють як захисні антитіла проти вірусів та бактерій.
  • Конвеєри. Гемоглобін, ліпопротеїни та цитохроми транспортують кисень, ліпіди та електрони, відповідно.

Дотримуйтесь рівноваги

втрати амінокислот організмом в основному завдяки його окисленню, перетворенню в інші речовини, виведенню з сечею продуктів його метаболізму (сечовини, креатиніну та сечової кислоти), втрати через фекалії та обміну в тканинах.

Отримання білка має бути збалансованим з цими втратами. Тому це важливо щоденне споживання азоту та незамінних амінокислот в достатній кількості та якості.

Недостатнє споживання білка може призвести до втрата м’язової маси та порушення когнітивної та імунної системи, або навіть сильне недоїдання.
Не переходячи. З іншого боку, надмірне споживання білка може спричинити демінералізацію кісток (особливо якщо не вживають фрукти та овочі) та порушення функції печінки та нирок.

Отримують білки з високою біологічною цінністю

Білок вважається високоякісним або біологічним значенням коли він містить дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості для правильного функціонування організму. Білки, які не відповідають цій вимозі, вважаються неповними або мають низьку біологічну цінність. Тобто біологічна цінність білка тим більша, чим більше його склад нагадує частку амінокислот в організмі людини.

Рослинні білки з найвищою біологічною цінністю - це соєві боби, а потім нут, горох, лобода, гречка та фісташки. Решта бобових культур мають нижчий рівень триптофану та метіоніну (вважається їх граничною амінокислотою), тоді як інші злакові культури, горіхи та насіння мають низький рівень лізину, ізолейцину або треоніну. Овочі, як правило, мають низьку кількість білка, хоча деякі з них мають значну біологічну цінність.

Якщо ми їмо порції всіх цих груп рослинної їжі протягом дня, і необов’язково в один і той же прийом їжі, різні його недоліки компенсуються, і ми без труднощів забезпечуємо організм дев’ятьма незамінними амінокислотами.

Якщо ми їмо рис опівдні, доречно було б включити сочевицю або нут в один і той же прийом їжі або вечері. Іншим варіантом може бути поєднання квасолі з кукурудзою та гарнір страв горіхами та насінням. Зверніть особливу увагу на вживання бобових та горіхів з метою отримання лізину. Соя також містить рясний триптофан.

10 ключів до рослинних білків

Як поліпшити засвоєння амінокислот

засвоюваність білка також визначає його якість. Овальбумін і казеїн з молока (як найкраще материнське молоко) беруть за еталон, оскільки вони є білками з високою біологічною цінністю та засвоюваністю (вони мають PDCAAS або "показник якості з поправкою на засвоюваність" 100%).

Більшість рослинних білків засвоюються гірше, ніж тваринні білки, оскільки нашій травній системі важче розбивати стінку рослинних клітин і розщеплювати їх білок на амінокислоти. Але знову ж таки соя є винятком і має PDCAAS 99%, краще, ніж яловичина (92%). Для поліпшення засвоюваності бобових, злакових, горіхів і насіння корисно замочити і зварити їх. Пророщування насіння також ефективно.

Яке рекомендоване щоденне споживання білка?

Загальною рекомендацією щодо споживання білка для дорослих є 0,8 грама на кілограм ваги на добу, що становить 11-15% добової енергії, отриманої з раціоном. У веганів та вегетаріанців ця рекомендація зберігається, хоча різні автори радять вживати до 1,1 грама на кілограм ваги через нижчу засвоюваність рослинних білків.

Однак у цих дієтах якість або біологічна цінність білків важливіша за кількість, оскільки численні дослідження погоджуються, що вони не мають властивого кількісного дефіциту білка.