Прийом білкових добавок після тренувань - звичайна практика серед любителів фітнесу, яка не позбавлена ​​суперечок.

Пов’язані новини

Поширена тенденція починати будинок з даху, коли планується реалізація нових проектів, і початок занять у тренажерному залі не є винятком. Далеко не намагаючись розпочати з малого, одним із перших сумнівів серед новачків, як правило, є прийом добавок, де білкові порошки є робочим конем цієї інтенсивно розвивається галузі. Однак його корисність може бути практично нульовою.

коктейлі

Хоча це правда, що білок є необхідною поживною речовиною для життя, і зменшення надлишкового споживання може бути набагато проблематичнішим, ніж зменшення жиру або вуглеводів, однак прийом його у вигляді добавок не повинен бути першим варіантом, хоча зазвичай це і є: дослідження показало, що більше половини користувачів спортзалу зазвичай споживають білкові добавки щодня та багато разів звичайне навчання не вимагає такого доповнення.

Як ми вже обговорювали в цій статті в EL ESPAÑOL, білки не тільки необхідні для підтримки та створення нових м'язів, але вони також мають основні функції лікування та відновлення тканин, гормональних та ферментативних функцій, а також може стати джерелом енергії, якщо потрібно.

Однак кінцевою метою людей, які приймають добавки, зазвичай є набір м’язів, втрата жиру та оптимізація тренувань. І так, Дослідження підтверджують, що додаткове споживання білка сприяє розвитку та зміцненню м’язів, до тих пір, поки проведений тренінг є адекватним, оскільки контекст без достатньої стимуляції м’язів мало доповнить добавки.

Протягом десятиліть суперечки про реальну потребу в білку призвели до численних досліджень, пов'язаних з пошуком оптимального розвитку м'язів. В даний час відомо те, що, щоб зберегти м’язову масу і не впасти в недоїдання, згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), здорова людина повинна споживати близько 0,8 грама на кілограм на день білка . Або що те саме, навколо 60 грамів білка на день, якщо ви важите 75 кілограмів приблизно. Однак все більше експертів виступають за збільшення цього "мінімального пакту".

Однак якщо те, що ви шукаєте, є набирати м’язову масу та покращити фізичну форму, сучасна рекомендація полягає в тому, щоб дублювати ці рекомендації або навіть перевищувати їх, споживаючи від 1,4 до 2 грам/кілограми/день білка, з метою поліпшення відновлення м’язів, відновлення та посилення гіпертрофії м’язів. Якщо провести хорошу стимуляцію м’язів (підняття тягарів) разом із адекватним споживанням білків, можна досягти синтезу м’язових білків - природного процесу, де це відбувається новий м’яз для усунення шкоди, понесеної під час навчання. Або що те саме, є a адаптація організму до тренувань.

Здається, цей процес синтезу посилюється, якщо білок вживається до або після тренування, і тому протеїнові коктейлі стають все більш популярними. Тим не менше, вони не такі необхідні як їх зазвичай продають.

Смузі, не завжди необхідні

В даний час кількість білка, яку слід вживати за один і той же прийом їжі. Часто вважають, що ця кількість повинна становити близько 20-25 грамів білка, що цікаво відповідає кількості білка в совочці порошкоподібних добавок. І, якщо цю дозу перевищено, решта білка використовується у вигляді енергії або виводиться з сечею, але він не співпрацює в синтезі м’язів як такий.

З іншого боку, також часто вважають, що так званий "повний м'язовий ефект", де синтез м'язового білка є максимальним, охоплює перші 90-120 хвилин після тренувань і прийому білка. І це навіть з урахуванням того, що амінокислоти з білків пізніше все ще доступні в крові, будучи в змозі додатково стимулювати синтез м’язових білків. Це ефект, також відомий як "анаболічне вікно".

Тому не так мало людей, які припустили, що існує кінцева кількість білка, яку м’язи можуть використовувати за один сеанс, і що рівень амінокислот у крові повинен повернутися до своїх попередніх меж до наступного прийому їжі.

Однак реальність така зараз не зовсім зрозуміло скільки коштує кількість фактичного білка які можна ефективно використовувати в цьому процесі набору м’язів одним пострілом; може сильно відрізнятися залежно від статі, віку, рівня підготовки, інтенсивності та кількості тижневих тренувань та тривалої та ін.

Всі ці висновки випливають із досліджень, проведених із сироватковим білком, амінокислоти якого досягають свого максимального піку в крові швидко і протягом короткого періоду часу після прийому. Тому він вважається "швидкодіючим" білком. Однак показано, що молочний білок, який містить як швидкодіючі, так і повільно діючі білки, призводить до більш стійкого синтезу м'язових білків, оскільки вивільнення його амінокислот відбувається повільніше, що суперечить цій гіпотезі про короткочасний повний набір м’язів.

Насправді, вищезазначене "анаболічне вікно" може продовжуватися до 24 годин залежно від рівня підготовки кожної людини, і воно зменшується тим, хто є більш просунутим, але воно не охоплює лише перші 2 години в будь-якому випадку відповідно до сучасні наукові дані.

Іншими словами, за результатами проведених дотепер досліджень, цей повний м’язовий ефект, який був би узагальнений для будь-якого типу білка, мав би місце лише в сироватковому білку з огляду на його швидке всмоктування, але не в будь-якому типі білка. З цієї причини окислення його амінокислот могло б відбуватися при прийомі кількостей, що перевищують 20 грамів на один прийом їжі, "відкидаючи" решту для інших цілей. Але Не всі білки однакові.

Насправді споживання більше 20 грамів білка за один прийом їжі не повинно бути марним, особливо якщо його вживати через справжню їжу, а не як прикорм, оскільки його поглинання не буде швидким з коротким піком часу, але набагато стійкішим протягом час, оскільки їжа також має інші типи макро- та мікроелементів, які повинні засвоюватися разом.

Таким чином, нинішня рекомендація полягає в тому, щоб споживання білка на кожен прийом їжі становило приблизно 0,25 грам/кілограм, або те саме, між 20 і 40 г білка на прийом їжі, що є оптимальним діапазоном у загальній популяції, коли ви хочете набрати м’язи масу, і для того, щоб шукати цього виграшу. Якщо метою є просто підтримка організму, кількість білка може бути дещо меншою.

Чому споживання білка здорове

Вживання білка повинно бути зосереджене не лише на наборі м’язів. Відомо, що збільшення споживання білка також сприяє зниженню ваги та підтримці м’язів під час такої втрати, враховуючи її ситна сила, за умови, що їх споживають у контексті здорової та гіпокалорійної дієти того часу.

Насправді ця користь була продемонстрована як у випадку з білками з їжею, так і в випадок споживання сироваткового білка у вигляді добавок, оскільки останні, здається, знижують апетит і посилюють ситість. Тому не завжди потрібно приймати добавки, оскільки звичайна білкова їжа може мати такий самий ефект.

Так само відомо, що дієти з високим вмістом білка вони є хорошим варіантом, якщо ви шукаєте втратити вагу, згідно з дослідженнями, досягаючи 1,2-1,6 г/кг/день і близько 25-30 грамів білка на прийом їжі, незалежно від його походження, будь то добавки чи їжа.

Хоча, Завжди є виняткиНезважаючи на те, що надлишок білка зазвичай відкидається без зайвих клопотів у вигляді сечі або використовується як джерело енергії, існують конкретні випадки, коли він може завдати шкоди.

До таких випадків належать загальновідомі попередня ниркова недостатність, Але занадто багато білка в раціоні також починає пов'язуватися з підвищеним ризиком серцевої недостатності. Крім того, в дуже рідкісні випадки, надлишок білків може бути летальним, наприклад, дивний випадок розладу циклу сечовини, який ми вже маємо в EL ESPAÑOL.