чого

Підпишіться на Vitónica

Ми справді знаємо, що таке білки? існувати численні сумніви, дезінформація та міфи, заохочувані застарілою або неправильною інформацією, плюс трохи драматизму. Правда полягає в тому, що навіть у самому секторі харчування цей компонент дієти не приділяє такої уваги, як цукор або жир.

Однак важливо знати, для чого вони потрібні, для чого вони потрібні і чому. Сьогодні ми намагаємось вирішити всі можливі сумніви з цього приводу, щоб ви зрозуміли, звідки вони беруться, що вони можуть робити у вашому тілі і як використовувати їх на нашу користь.

Що таке білки?

Коли аналізується харчовий склад харчового продукту, ми отримуємо профіль, який ділить його на компоненти: вуглеводи, жири, мікроелементи, білки. Білки відносяться до складу загальної ваги їжі, якій вони відповідають. білки, пробачте надмірність.

Білки є основою всього живого, оскільки вони є найбільш універсальними існуючими біомолекулами. Вони самі по собі є інструментами, оскільки вони мають склад відповідно до своєї функції, тобто ролі, яку вони відіграватимуть у нашому організмі: вони можуть бути ферментами, відповідальними за деградацію, каталізацію реакцій, транспортування поживних речовин або все, що ми можемо подумати. Білків буквально мільярди. Наш організм здатний утворити багато з них.

Однак для того, щоб їх виготовити, нам потрібно з’їсти «шматочки», що їх складають. ІЦі шматочки є амінокислотами, і вони об’єднуються в дуже довгі ланцюги, утворюючи білки. Амінокислот мільйони, але 20, зокрема, потрібні для утворення білків, пов’язаних із життям. З них 9 (або 10) вважаються необхідними для людини, оскільки ми не можемо їх виготовити, і їх потрібно отримувати в їжу.

Саме комбінація цих амінокислот, об’єднаних у дуже довгі ланцюги (створюючи нескінченні комбінації), надає білкам стільки динамічності. З цієї причини, дуже важливо, щоб наш щоденний раціон містив достатню кількість білка і щоб вони були якісними.

Що ви маєте на увазі "якісний білок"?

В основному найякісніші білки це ті, які найкраще зберігати і використовувати в нашому організмі. Вони не всі однакові. Його якість залежить від складу, походження та, насамперед, біодоступності. Біодоступність - це дещо туманний термін, який стосується здатності засвоювати поживні речовини в організмі.

Ця здатність залежить від багатьох речей, особливо від того, з якими іншими речовинами вона поділяє найближче оточення. Наприклад, волокна, як правило, заносять певні поживні речовини та знижують їх біодоступність. Сіль може допомогти нашому організму краще засвоїти поживну речовину, збільшуючи це значення.

Не всі білки у всіх продуктах однакової якості, оскільки не всі засвоюються однаково. З іншого боку, його якість також пов’язана з кількістю амінокислот, доступних у їжі. "Найякісніший білок" - це той, який містить найбільшу кількість засвоюваних амінокислот. Насправді цей термін може заплутати, оскільки ми фактично говоримо про білки, множинні, якісні.

Скільки білка ми можемо приймати на день?

Ще кілька років тому значення, рекомендовані ВООЗ для прийому, становили близько 0,8 г білка на кілограм (тобто здоровий дорослий 75 кг споживав би близько 60 г на добу), максимум - 1,6 г для здорових людей. Однак останні дослідження, схоже, зробили ці показники застарілими, особливо обмеження.

Є дослідження, які ставлять максимум білка на день близько 176 грамів для дорослої 80 кілограм (2,5 грама на кілограм). Американське товариство проти раку рекомендує споживати здоровим дорослим від 140 до 170 грамів на день. Взагалі, майже у всій літературі зазначено безпечну максимальну межу, близьку до 2 або 2,5 грама на кілограм (що збігається із 170 грамами для чоловіка та 140 грамами для жінки).

Взагалі, майже у всій літературі зазначено безпечну максимальну межу, близьку до 2 або 2,5 грама на кілограм (що збігається із 170 грамами для чоловіка та 140 грамами для жінки).

Якщо ми підійдемо до мінімуму, хоча обмеження в 0,8 г на кілограм (що еквівалентно приблизно 60 грамам для дорослої людини) залишається, правда полягає в тому, що кілька досліджень вказували, що цього недостатньо в певних випадках, таких як саркопенія, дегенерація м’язів внаслідок старості та малорухливого способу життя.

Особливо для людей старшого віку представляється важливим підняти цю нижню межу для пом'якшення наслідків втрати м'язів (на додаток до додавання фізичної активності). Коротше кажучи, чіткого консенсусу щодо цього немає, але між щонайменше 0,8 г на кілограм та 2,5 г на кілограм максимум, завжди говорячи про здорових дорослих, розташована переважна більшість опублікованих на сьогодні досліджень.

Яку шкоду може нанести білок?

Якщо ми перевищимо ці межі, надмірно чи за замовчуванням, ми ризикуємо зазнати деяких поганих наслідків для нашого здоров'я. Є кілька побоювань з цього приводу: ниркова та поліорганна недостатність, втрата ваги, підвищений рівень холестерину, більший шанс на рак товстої кишки.

Однак систематичні огляди з цього приводу показали, що не всі занепокоєння виправдані. Немає твердих даних, наприклад, що пов'язують надлишок білка з більшою частотою раку. Ні з серцево-судинними захворюваннями, ні зі здоров’ям кісток, збільшенням маси тіла чи навіть проблемами з функцією нирок.

Останнє є одним з найбільших проблем, пов’язаних з білками. Однак усі дослідження, що відзначали ці стосунки, застаріли за новими доказами, які не знаходять прямого зв’язку у здорових людей. Надзвичайно надмірна дієта, або довгострокова, цілком може мати несприятливі наслідки, але, схоже, збитки не такі прямі, як ми вважали кілька років тому.

З іншого боку, нижня межа може бути небезпечною, як ми вже говорили раніше, оскільки це може сприяти саркопенії та втраті м'язів. Небажано втрачати менше 0,8 г на кілограм, щоб залишатися здоровим.

Де ми можемо взяти білок?

Білок зазвичай отримують як з тваринної, так і з рослинної їжі. Неправда, що рослинний білок має гіршу якість, ніж білок тваринного походження, але слід пам’ятати, що, стикаючись з вегетаріанською або веганською дієтою, їжу потрібно більше додавати, оскільки не всі необхідні амінокислоти є у всіх продуктах.

Їжа тваринного походження, така як молоко, яйця або тунець, містить білок високої біологічної цінності, тобто вони вони є практично повноцінними білками, тому нам не потрібно стільки поєднувати продукти, щоб досягти рекомендованого мінімуму.

А які продукти багаті на якісний білок? Серед продуктів харчування, у яких найбільше білка tУ них є бобові (сочевиця, квасоля, нут, квасоля), деякі каші, такі як пшениця, соя, індичка, тунець, червона риба, горіхи, яйця, молоко, деякі рослинні напої (особливо соя), а також сир.

Нарешті, можна згадати як джерело білка як білкові коктейлі, так і батончики, обидві харчові добавки. Однак його значення як джерела білка практично непотрібне, за винятком особливих випадків високого розвитку м’язів. У будь-якому випадку ви можете отримати високоякісна дієта з високим вмістом білка з використанням натуральних продуктів.

Поділіться усім, що вам потрібно знати про білки: для чого вони призначені, скільки нам слід приймати і де ми їх можемо знайти