перервним

Рубен дель торо

Редактор та письменник/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

16/8 періодичне голодування (ШІ) - загальний термін, який охоплює низку протоколів “дієти”, заснованих на плануванні їжі, щоб сприяти втраті жиру, а не зменшувати кількість калорій. Насправді періодичне голодування насправді зовсім не є дієтою.

Він заснований на ідеї пройти короткий піст, щоб дозволити організму спалювати жир, а не переходити безпосередньо до їжі, споживаної протягом дня. На фазі "відсутність посту" ви можете дотримуватися звичного режиму харчування, маючи гнучкість насолоджуватися тим, що їсте, замість того, щоб примушувати обмежувальну дієту.

Не забувайте, що ваша мета - все-таки харчуватися здорово і з правильним співвідношенням кожного макроелемента до ваших цілей у формі.

У цій статті ви знайдете:

Переривчастий піст 16/8 "Пісний приріст"

Як розпочати

Як це працює

Прибуток

Що я можу взяти під час посту?

Тренування натщесерце?

Пояснювальне відео

Переривчастий піст 16/8 "Пісний приріст"

Існує кілька протоколів періодичного голодування, які регулярно використовуються.

Тема, на якій буде зосереджена ця стаття, відома як переривчасте голодування 16/8, також відоме як метод `` худих '', спочатку створений Мартіном Берханом (експерт з питань харчування та особистий тренер).

Цей метод ШІ найчастіше використовується тими, хто прагне нарощувати м’язи з мінімальним накопиченням жиру, а в деяких випадках як для збільшення м’язів, так і для втрати жиру.

Декілька відомих особистостей спільноти бодібілдингу/тренажерного залу дотримуються цього протоколу завдяки його сприятливим результатам для тих, хто прагне до чистого, чіткого та естетичного вигляду.

Логістика системи 16/8 дуже проста. Ви голодуєте протягом 16 годин на день, обмежуючи споживання калорій до 8-годинного періоду, що залишився, відомого як "вікно годування".

Найпопулярніший спосіб зробити це - поститись з 20:00 до 12:00 наступного ранку. У ці години ви їли, як зазвичай. Це не означає, що воно також обмежене цими часами; Ви можете запланувати години відповідно до вашого розпорядку дня. Більшості легше поститись за ніч, а потім пропускати сніданок, обідаючи першим обідом опівдні або рано вдень.

Як розпочати з періодичного голодування 16/8?

Якщо ви думаєте розпочати AI 16/8, ви повинні знати, що це не щось дивне і складне, що змінить ваше життя. Ви просто зміните графіки деяких своїх страв, щоб скористатися багатьма перевагами, які принесе вам цей тип дієти.

Як ми тільки що згадували вище, AI 16/8 складається з дотримання періоду голодування в 16 годин, а інших 8 годин залишається їсти, тому достатній діапазон годин буде голодувати з 20:00 до 12: 00.

Вам просто потрібно це зробити, останній прийом їжі в день о 20:00 (це буде вечеря) і снідати/обідати о 12:00. Таким чином ви вже мали б готовий 16-годинний піст.

Очевидно, що кожна людина має різний ритм життя, і їй буде краще поститись в різний діапазон годин, але головною вимогою є постити 16 годин поспіль.

Відновлюючи піст, робіть це спокійно і поступово. Не переривайте голодування, харчуючись не пропорційно звіру. Почніть з чогось легкого, щоб ваша травна система знову почала працювати потроху, і ви в кінцевому підсумку не перевантажували її.

Наприклад, такі люди, як наші спортсмени Серхіо Пейнадо або Мігель Камарена, роблять швидкість 16/8, і обидва мають завидний фізичний стан, що є доказом того, що це справді працює.

Вам може здатися, що голодування протягом стількох годин може вплинути на вашу фізичну працездатність, але вам просто потрібно побачити життєву силу та рівень опору, який наші посли повинні усвідомити, наскільки цей тип посту приносить їм користь.

Як працює періодичне голодування?

Щоб зрозуміти, як працює ШІ, потрібно вміти розрізняти стан «їжі» та стану «голодування».

Як правило, ваше тіло перебуває в "годуваному" стані, коли воно перетравлює або засвоює будь-яку їжу, яку ви їли. Зазвичай це триває кілька годин, і в цей час дуже важко змусити тіло спалювати жир, оскільки рівень інсуліну особливо високий.

Після цього стану «прийому їжі» ваше тіло переходить у фазу, яка називається «стадією поглинання», тобто ваше тіло не перетравлює і не переробляє жодної їжі. Це триває приблизно 12 годин після останнього прийому їжі. Після цього ваш організм переходить у стан голодування.

Рідко ми вступаємо в стан посту, оскільки ми, як правило, їмо відразу після пробудження вранці. Снідаючи, і, як випливає з назви, ми перериваємо піст.

Оскільки під час цього стану рівень інсуліну дуже низький, організму набагато легше спалювати жир. Це одна з основних причин, чому люди намагаються періодично голодувати, бачачи результати, не вносячи змін у свій раціон.

З іншого боку, коли ви постите, ваше тіло використовує ваші запаси глікогену для енергії. Як результат, коли ви їсте, будь-який надлишок зберігатиметься у вигляді глікогену замість жирових клітин.

Переваги періодичного голодування 16: 8

Підвищена втрата жиру

ШІ може допомогти вам отримати надзвичайно худорляве тіло і перетворити цей упертий жир, який у вас вже є, на досить низький відсоток жиру в організмі (для тих, хто вже має значення близько 10%).

Люди з вищим відсотком жиру в організмі також побачать найбільш значну втрату ваги після ШІ, і в більшості випадків ви побачите результати в найкоротші терміни після проходження протоколу.

Менше тяги

Окрім збільшення швидкості втрати жиру, ШІ утримує Вас від тих нездорових харчових пристрастей.

Допомагає розрізнити, коли ви фізично голодні, і коли вам хочеться їсти заради їжі.

Він діє як пригнічувач голоду, а також ви помітите, як залишаєтесь більш задоволеними після кожного прийому їжі.

Покращує відповідь на інсулін

Після голодування протягом 16 годин, коли ви остаточно перервете піст, ви будете більш чутливі до інсуліну; отже, рівень інсуліну буде стабільнішим і менше коливатиметься.

Це також покращує швидкість синтезу білка, оскільки інсулін є потужним гормоном для контролю цієї швидкості. Поліпшена реакція на інсулін призведе до того, що у вас буде менше тяги та більше вдячності до їжі.

Покращує когнітивні функції

Одне з головних моїх занепокоєнь перед тим, як спробувати штучний інтелект, було те, що він вранці міг би мене втомлювати і мляво. Я насправді помітив, що в голодному стані я почувався краще і мої результати були вищими.

Не перекачуючи кров до травної системи, як це відбувається після їжі, більше кисню надходить до інших частин тіла, наприклад, до м’язів під час тренування або до мозку.

Я виявив, що я легше зосереджуюся на ранкових завданнях, оскільки я більш пильний і маю більш позитивний погляд на життя.

Що я можу взяти під час посту?

Загалом, під час голодування слід споживати 0 калорій. Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти вам швидко пройти.

Більшість дотримуються наступного правила: поки споживане не перевищує 30 ккал, піст не порушується; хоча найбезпечніше дотримуватися наведеного нижче списку, щоб переконатися, що ви отримуєте найкращі результати від ШІ:

Вода

Дуже важливо, щоб ви пили багато-багато води під час вашого посту. Багато разів спрагу плутають з голодом. Вживання води буде пригнічувати голод, поки ви не зможете перестати.

Додайте лимон або корицю, щоб ще більше контролювати голод.

Жувальна гумка (без цукру)

Багато люблять жувати жуйку під час посту, тому що їм потрібно щось у роті. Це може бути добре при запуску ШІ, однак воно готує травну систему до їжі і може викликати відчуття фізичного голоду.

Крім того, дослідження показали, що підсолоджувачі, що містяться в камеді, перетворюються в шлунок у калорії, тому вони можуть насправді порушити ваш швидкий.

Кава/чай поодинці

Це ваша дика карта під час посту. Багато (спочатку я) люблять починати день з чашки кави.

Доведено, що одна чашка кави вранці збільшує потенціал ШІ для спалювання жиру та усуває голод відразу після пробудження.

Інші гарячі напої, такі як зелений чай, є прийнятними; просто не додайте цукру або молока. Інші люблять пити газовані напої без цукру під час посту; Я, навпаки, не фанат. Я не думаю, що вони здорові і без посту я б їх уникнув будь-якою ціною - але це лише особиста думка! Як і жувальна гумка, підсолоджувачі, які вони містять, можуть бути перетворені в калорії.

Тренування натщесерце?

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) настійно рекомендуються, щоб уникнути втрати м’язів, але кожен зі своїх переваг. Я особисто їжу їжу до і після тренування, тому вони мені насправді не потрібні.

Останні поради, про які слід пам’ятати

Періодичне голодування є надзвичайно потужним інструментом; але це не диво-дієта. Для досягнення найкращих результатів ШІ повинен супроводжуватися повноцінною дієтою та послідовним розпорядком тренувань.

ШІ ідеально підходить для тих, хто хоче втратити жир, особливо для тих, у кого хороша м’язова база і не бажають втрачати. Він також чудово підходить тим, хто хоче набрати м’язи, не накопичуючи зайвого жиру.

Як тільки ви починаєте ШІ, важко уявити, щоб повернутися назад. Ви будете швидко бачити результати, якщо будете правильно їх дотримуватися. Дотримуйтесь цього протоколу, і ви в найкоротші терміни отримаєте ту статуру, яку хочете.