Повноцінна дієта повинна містити необхідні поживні речовини, а саме білки, жири та цукор. Клітковина є цукром і, на відміну від інших типів цукру, забезпечує мало енергії.

день

День з клітковиною

десята: темний хліб з непросіяного борошна, рослинне масло, перець, мінеральна вода, фрукти

обід: гороховий суп, птиця на овочах, натуральний рис, мінеральна вода/сочевичний суп, курячий салат, справжній фруктовий сік

оловрант: хліб з непросіяного борошна, вершкове масло, овочевий спред/натуральні овочі (огірок, перець, помідори)

вечеря: салат з макаронних виробів з квасолею, фруктовий нектар з клітковиною/капустяними пляшками, червоне вино друга вечеря: фрукти/горіхи

Як клітковина працює в організмі
Він не засвоюється і не забезпечує організм жодними поживними речовинами, але надзвичайно важливий для своєї захисної функції від цивілізаційних хвороб.

Як це працює?
"Відповідно до сучасних знань, харчові волокна, особливо їх розчинні компоненти, набрякають, проходячи через шлунково-кишковий тракт. Отримана желеподібна маса має високу здатність зв'язувати воду. Клітковина збільшує мікробну масу в товстому кишечнику, що сприяє посиленню скорочень його стінок.

Тому він діє як джерело енергії для слизової оболонки товстої кишки проти запорів та для кращого спорожнення. Той, хто отримує достатню кількість рідини крім клітковини, навіть подвоїть швидкість переробки їжі в своєму організмі. Клітковина переходить у товстий кишечник у незміненому вигляді і виконує тут функцію очищувального взводу. Його шорсткі частини очищають стінки кишечника і запобігають утворенню наростів в кишечнику. Він виводить канцерогени з організму і тим самим запобігає розвитку раку товстої кишки.
Оскільки він також виводить жовчні кислоти з організму, він запобігає утворенню жовчних каменів. Одночасно це знижує рівень жирів. Жири не зберігаються на стінках судин, а отже клітковина зменшує ризик серцевого нападу.

Це також уповільнює всмоктування цукру в кров - тому допомагає діабетикам підтримувати рівень цукру. Він також регулює рівень холестерину, оскільки зв’язує жирні та жовчні кислоти і тим самим зменшує їх всмоктування. Однак вчені вважають, що значення клітковини не є надзвичайно великим для холестерину, для чого було б потрібно їсти клітковину щодня у великих кількостях.

Клітковина також впливає на наш імунітет. "Це змінює мікрофлору в товстій кишці, біфідогенні бактерії зміцнюють імунітет організму і пригнічують виникаючі проблеми після прийому антибіотиків", - кажуть дослідники. Таким чином, клітковина також діє як пробіотик. Клітковина позитивно впливає на тонку лінію з двох причин: з одного боку, достатнє споживання їжі з клітковиною викликає відчуття ситості - тому ми їмо менше завдяки клітковині. А також це полегшує засвоєння жирів.

Все в міру
Однак занадто багато клітковини, її штучно збільшені та перебільшені дози та одностороння дієта можуть зменшити кількість мінеральних речовин в організмі. Медики попереджають, що вегетаріанці повинні приділяти достатньо уваги споживанню мінеральних речовин, особливо заліза, цинку, магнію та кальцію.
Це стосується і людей похилого віку та дітей раннього віку - оскільки в цьому віці споживання мінералів, як правило, є низьким. Дієта з високим вмістом клітковини також може спричинити здуття живота, біль у животі та діарею, але, як правило, лише тимчасово.

Навіть спортсмени не повинні їсти багато клітковини лише для фізичних вправ - оскільки це викликає відчуття ситості, це може спричинити проблеми зі шлунком у спорті. "Ми вважаємо споживання клітковини, що перевищує 60 г/день, ризикованим. Рекомендована доза для середньої людини становить близько 22 грамів клітковини на день", - кажуть дослідники.

Клітковина не схожа на клітковину, оскільки вона трапляється в їжі у двох формах. Нерозчинний (грубий), який в основному використовується в зернових і цільних зернах, відповідає за хороше травлення. Водорозчинна клітковина, яка міститься у фруктах та овочах, у свою чергу, захищає засвоєння цукрів та жирів. Тому добре поєднувати різні джерела клітковини. Однак багато продуктів містять обидві форми, наприклад, шкірка яблук є джерелом нерозчинної клітковини, а м’якоть містить водорозчинну клітковину.

Рекомендоване співвідношення поглинання розчинної та нерозчинної клітковини становить 3: 1. За словами фахівців з питань харчування, ми в Словаччині особливо неохоче ставилися до бобових культур, хоча горох, квасоля та сочевиця були досить поширеними і дуже часто в меню наших предків. Окрім клітковини, бобові також містять ряд вітамінів і мінералів.

Багато людей не рекомендується їсти бобові, здуття живота і підвищене газоутворення. Однак це можна усунути, замочивши бобові у воді протягом тривалого часу перед приготуванням, яку ми потім зливаємо і використовуємо для приготування ще одну. Іншими допоміжними засобами проти здуття живота є такі спеції, як базилік, чебрець, лігурія, майоран.

Клітковина як очищувач кишечника - це лише один із факторів, який ми можемо використати для впливу на наше здоров’я. "Доведено, що зміною харчових звичок та збільшенням фізичної активності можна запобігти багатьом цивілізаційним захворюванням. Однак продукти, в яких присутня клітковина, не лікують і не запобігають розвитку хвороб", - підкреслюють дослідники.

Текст: Зора Хандзова за правду
Фото: SHUTTERSTOCK