Тому у 2018 році Всесвітня організація охорони здоров’я у своєму «Всесвітньому плані дій щодо фізичної активності на 2018-2030 роки» вперше встановлює зменшення сидячих звичок як одну із стратегій профілактики та контролю хронічних захворювань.
Систематичний огляд досліджень, що аналізували час сидячого стану людей похилого віку (≥60 років), виміряний об'єктивно - за допомогою акселерометрії - виявив, що в середньому вони проводять 9,4 години на день, не рухаючись (не рахуючи годин, присвячених сну), "Як Сидячі люди похилого віку? Систематичний огляд кількості сидячої поведінки “, Кінетика людини, липень 2015 р.
Важливо підкреслити той факт, що були включені лише дослідження, в яких вимірювання проводилось об’єктивно, оскільки було доведено, що коли оцінка рівня фізичної активності самостійно реєструється учасниками шляхом анкетування або щодня, фактичний час, витрачений на сидячу поведінку, часто недооцінюється. Іншими словами, у цьому випадку можна зробити висновок, що люди похилого віку проводять майже 10 годин на день сидячи.
Кожна додаткова година перегляду телевізора пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань
Ці дані надзвичайно актуальні, оскільки в дослідженні, опублікованому в одному з найпрестижніших міжнародних медичних журналів, "Чи зменшує фізична активність або навіть усуває шкідливий зв'язок часу сидіння зі смертністю? ", The Lancet, Ekelund et al., Липень 2016 р. Виявив, що сидіння більше восьми годин на день без фізичної активності означає ризик смертності, подібний до ожиріння або тютюну. Дивно, але 60-75 хв фізичної активності середньої інтенсивності протидіяли наслідкам тривалих періодів бездіяльності. Однак автори виявили, що сидіння біля телевізора протягом 3 годин і більше на день асоціювалось із збільшенням смертності незалежно від фізичної активності.
Аналогічним чином, "Перегляд телебачення та випадки серцево-судинних захворювань: перспективні асоціації та аналіз медіації в дослідженні EPIC Norfolk", Alcet, Wijndaele та ін., Виявив, що кожна додаткова година перегляду телевізора пов'язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (летальних та не- фатальний).
В іншому дослідженні, проведеному Американським онкологічним товариством, в якому прослідковували 123 000 американців, було відзначено, що чоловіки, які провели 6 годин у вільний час сидячи або більше, мали на 20% більше смертності, ніж ті, хто це протягом 3 годин або менше, "Дозвілля, проведене сидячи у зв'язку із загальною смертністю в потенційній когорті дорослих американців", Оксфордська академія, липень 2010 р. Дані ще більше викликають занепокоєння, оскільки рівень смертності жінок, які сидіння більше 6 годин на день було приблизно на 40% вище порівняно з тими, хто сидів менше 3 годин.
Стратегії уникнення наслідків тривалого сидіння .
- Коли ви сидите, ви витрачаєте менше енергії, ніж коли стоїте або рухаєтесь, це очевидно. Витрати енергії в сидячому положенні вважаються близькими до нашого базального метаболізму, тобто приблизно 1,5 METs, тоді як виконання помірних фізичних навантажень передбачає витрати енергії більше 3,5 METs. Однак зменшити сидячу поведінку за рахунок збільшення годин фізичної активності не завжди можливо. Стояння можна вважати вагомою стратегією, оскільки, як показано в аналізі 46 досліджень, середня різниця між стоянням або сидінням становить 0,15 Ккал/хв на користь першого, "Різниця витрат енергії сидячи в порівнянні зі стоянням", журнали SAJE, січень 2018 р.
- Практично, якщо 65-кілограмовий чоловік, який проводить 6 годин в офісі, сидячи перед комп'ютером, працює стоячи, і припускаючи, що він не змінює споживання калорій, його енергетичні витрати збільшуються на 54 Ккал/день, що призведе до приблизно втрати 2,5 кг жирової маси на рік.
Рекомендується час від часу робити активні перерви (вставання зі стільця, ходьба, розтяжка)
- Порушити сидячий спосіб життя, тобто час від часу робити активні перерви (вставання зі стільця, ходьба, розтяжка). У дослідженні, опублікованому в престижному «Анналі внутрішньої медицини», «Шаблони сидячої поведінки та смертності в США Дорослі середнього та літнього віку "Національне когортне дослідження", АКТ, жовтень 2017 р. Пов'язане з підвищеним ризиком смертності не тільки через те, що довго сиділи, але й не "ламалися" і не робили короткі перерви. ми сіли Подібним чином дослідники з Університету Кастилії Ла-Манча та групи GENUD відзначали, що чим більше разів руйнується сидячий спосіб життя і чим довше тривають ці перерви, тим менший ризик мають люди похилого віку, щоб не стати вразливими і, отже, залежними у майбутньому. "Хрупкість пов’язана з об’єктивно оціненими моделями сидячої поведінки у літніх людей", PLOS ONE, вересень 2017 р.
Вести активний спосіб життя не менш важливий для здоров’я серцево-судинної системи, ніж фізичні вправи.
- Швидкі темпи західного суспільства (тривалий робочий час і напружений сімейний графік) із наслідком нестачі часу часто використовуються як причини, щоб виправдати невиконання фізичних вправ. Однак останні дані свідчать нам про це вести активний спосіб життя (наприклад, робити активні рухи - тобто їздити на велосипеді чи йти пішки - уникати підйомів на ескалаторах та користування ліфтом) це настільки ж важливо для здоров'я серцево-судинної системи, ніж фізичні вправи . "Важливість фізичних навантажень без фізичних вправ для здоров'я серцево-судинної системи та тривалості життя", журнали BMJ.
- Мета 10000 щоденних кроків. Ця магічна цифра стала популярною настільки, наскільки різні програми та мобільні пристрої, що використовуються для вимірювання рівня фізичної активності, надсилають користувачеві попередження, коли того дня вони досягли мети в 10000 кроків. Однак недавнє дослідження показало, що встановлення 10000 кроків на день як міри для контролю метаболічного здоров'я здається недостатнім і здається, цифра перевищує 15 000, «Час, проведений в сидячій позі, пов’язаний з обхватом талії та серцево-судинним ризиком», Міжнародний журнал ожиріння, січень 2017 р. Однак інші нещодавні дослідження надають пріоритет інтенсивності, з якою людина випереджає обсяг або кількість виконаних кроків.
Висновки
Підводячи підсумок, якщо з робочих чи академічних причин вам доводиться проводити багато часу сидячи, ви повинні докласти зусиль для руху, збільшуючи інтенсивність і час фізичної активності, чим довше ви сидите, намагаючись якомога більше працювати стоячи або порушувати сидячий спосіб життя через певний проміжок часу (наприклад, зазвичай рекомендується, що кожну годину, яку ми проводимо сидячи, ми встаємо і робимо 10 хвилин активності).
У цьому сенсі медичні працівники повинні усвідомлювати шкідливі наслідки сидячого способу життя та сприяти прийняттю активного способу життя серед населення, особливо у людей похилого віку, яким, як правило, важче рухатися. Нарешті, я хотів би наголосити, що буде мало користі проводити годину на день в бігу або в тренажерному залі, якщо решту 23 години дня ми не рухаємося сидячи на стільці або лежачи в ліжку.
- Ожиріння; ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ Вживання кави може допомогти в боротьбі з ними; Журнал Time 30
- Їжа як профілактика раку - блог ifeel maps
- ПАНКРЕАС тютюну, алкоголю та ожиріння, викресліть їх!
- 8 кроків для схуднення за рекордні терміни - Levante-EMV
- Палеодієта Мода чи реальність Блог доктора Дурантеса - GENTE SANA