спорту

На даний момент ми зрозуміли, що для того, щоб підвищити рівень своєї фізичної форми, ми повинні враховувати, як працює наш двигун. Ми повинні враховувати наші пульсації. Раніше ми бачили в таблиці інтенсивності роботи та порогових значень, що виконувати роботу з регенерації при 60% нашого імпульсу не однаково, ніж працювати з вибуховими серіями при наших 90%, ніж виконувати роботу з опором при 70% нашого імпульсу.

У раніше описаній формулі 220 - Вік ми сказали, що ми можемо приблизно зрозуміти, яким був наш максимальний пульс, і що, виконуючи просте правило трьох, ми будемо знати пульсації, при яких нам доведеться працювати відповідно до інтенсивність нашого тренування. Ми також дали невеликий патч, щоб "відрегулювати" пульс, якщо ви давно займаєтесь фізичною активністю, тому що ця формула для початку - це нормально, але якщо ми займаємося спортом тривалий час, вона відпадає, оскільки два люди одного віку, але з різним фізичним станом, вони ніколи не можуть мати однаковий пульс, і я детально розкажу це на прикладі.

Двох 30-річних.

Одна з них - спортсменка; вона присвячена їзді на велосипеді кілька разів на тиждень, а по неділях вона виходить зі своєю групою друзів і робить це напружено. Інша людина веде малорухливий спосіб життя, і найбільше, що вони роблять, це вивозять сміття вночі так, а вночі ні.

Очевидно, що якщо ми застосуємо формулу 220 - вік до них обох, якщо ми хочемо, щоб вони працювали на 70% від максимального пульсу ... Формули недостатньо, так? Початок - це добре, але якщо ви хочете піднятись ще на один крок, це не вдається, оскільки ми беремо лише один параметр як еталон, вік.

Одним з найнадійніших показників нашої фізичної форми є базальний пульс або частота серцевих скорочень у стані спокою. Підготовлена ​​людина має менше пульсацій у стані спокою, ніж людина, яка цього не робить. Серце, оскільки ваш фізичний стан вищий, йому потрібно менше ударів, щоб перекачати ту саму кров, оскільки вона стає більшою, оскільки ваш стан форми кращий.

Щоб побачити це чіткіше, я наведу вам приклад. У нас двоє людей. Одна з них - звичайна спортсменка, і серце б’ється в стані спокою зі швидкістю 50 ударів в хвилину, а друга людина, яка в житті не займалася спортом, а серце б’ється в стані спокою зі швидкістю 80 ударів в хвилину. Двом людям 30 років, але вони мають різну фізичну активність. Формула 220 - вік не допомагає нам застосовувати її до обох, оскільки різниця у фізичній формі надзвичайна .

У таких випадках формула Карвонена допомагає нам більш точно знаходити тренувальний пульс, включаючи нову змінну разом із віком, базовим пульсом або пульсом у стані спокою.

Формула буде наступною

Частота серцевих скорочень у% інтенсивності = (Максимальна частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у спокої) X відсоток інтенсивності + Частота відпочинку

ЧСС у% інтенсивності = (ЧСС - відновлення ЧСС) х% Інтенсивність + ЧСС

Нам просто довелося б встановити максимальну частоту серцевих скорочень (яку ми можемо отримати за формулою 220-річного віку) швидкість відпочинку (яку ми можемо отримати, взявши пульс вранці перед тим, як встати з ліжка, приблизно через 5 хвилин після пробудження. Ми беремо і беремо середнє значення за три дні. Додаємо всі імпульси і ділимо їх на 3. Це буде ваш середній базовий імпульс) та інтенсивність, на яку ми хочемо перейти.

Ми наводимо вам приклад

Працювати на 70% у двох різних випадках

Справа А: Пульс у стані спокою 50 і 30 років. (190-50) X 0,7 + 50 = 145 ударів в хвилину

Справа Б: Пульс у стані спокою 80 і 30 років (190 - 80) X 0,7 + 80 = 157 ударів в хвилину

Виконуйте цю формулу кожні два місяці, щоб більше вдосконалювати свою робочу зону, оскільки з часом і фізичними вправами ваш базовий пульс впаде.

Я залишаю вам відео від Polar, в якому він розповідає про монітори серцевого ритму та їх утиліти.