Якщо у вас надмірна вага або ожиріння і ви вирішили якнайшвидше скинути зайві кілограми, може бути дуже спокусливо покластися на одну з незліченних «диво-дієт», яка обіцяє швидке і легке схуднення. На жаль, ці популярні дієтичні програми, як правило, різко обмежують кількість калорій, які ви повинні споживати на день, і зосереджуються на короткочасній втраті ваги. Тому, якщо ви вирішили вибрати обмежувальну дієту, ви, швидше за все, відновите значну частину ваги, яку втратили за кілька місяців.

важкі

Коли обмеження споживання калорій обмежується, після початкової втрати ваги включається низка механізмів біологічної адаптації. Одне з найважливіших - почуття голоду. Потреба у пошуку їжі - це дуже потужний первинний інстинкт. Ви можете спробувати вгамувати бажання їсти, можливо, за допомогою пиття води або фізичних вправ, але дуже важко назавжди ігнорувати це.

Щоб пояснити "дискомфорт і поганий настрій, коли зголодніли", групі дослідників, пов'язаних з неврологією в дослідницькому містечку Дженелії престижного медичного інституту Говарда Х'юза у штаті Вірджинія, США, вдалося досягти глибокої області мозок експериментальних мишей через дуже тонкий зонд, що має мініатюрний мікроскоп на одному кінці, який використовує лазерні промені, здатні фіксувати та візуалізувати структурні та функціональні зображення нейронних ланцюгів за допомогою специфічних флуоресцентних маркерів. Поки проводились ці вишукані та елегантні експерименти, миші могли вільно пересуватися.

Дослідники спостерігали специфічні схеми нейронів, розташованих у гіпоталамусі мишей, які активувались лише під час обмеження калорій і виробляли негативні сигнали, що стимулювали поведінку, що позначало дискомфорт і призводило до швидкого пошуку їжі. Ці тварини протягом своєї еволюції дізналися, що їжа розсіює певні негативні відчуття. З іншого боку, у мишей, які годувались за бажанням, активації цих нейронів не спостерігалося. Важливо підкреслити, що ці нейронні ланцюги не пов'язані з механізмами задоволення, які також беруть участь у харчовій поведінці.

Ці висновки, опубліковані в престижному журналі Nature, свідчать про те, що енергетичний гомеостаз, частково, залежить від пом'якшення негативних та дискомфортних сигналів, що виникають під час голоду, механізму оповіщення, який генерує усвідомлену умовну реакцію, що стимулює апетит. були присутні протягом еволюції тварин і людей, щоб гарантувати їх виживання. Результати цього дослідження пояснюють негативні емоції та поганий настрій, які відчувають люди, коли вони піддаються дієтам, котрі радикально обмежують споживання калорій.

Обмеження калорій зменшує витрати енергії

Поки ви робите все можливе, щоб задовольнити вимоги дієти, яка різко знижує споживання калорій, можна очікувати, що дуже часто ви будете відчувати голод і поганий настрій. З іншого боку, ваші енергетичні витрати або швидкість метаболізму зменшуються, оскільки фізіологічна реакція вашого організму полягає в тому, щоб спалити менше калорій, щоб зберегти енергію та забезпечити вам виживання. Ваше тіло не може зрозуміти, чи обмеження калорій обумовлене голодом або просто дієтою, якої ви добровільно дотримувались.

Недавнє дослідження показало зменшення Витрати енергії у спокої (РЗЕ) або базальний рівень метаболізму лише через три тижні обмеження споживання калорій учасниками наполовину. Ця відповідь відома як адаптивний термогенез і це пов’язано зі зменшенням щоденного споживання калорій у спокої, що може зменшити втрату ваги і навіть сприяти її збільшенню з часом.

Людський організм витрачає енергію кількома способами: споживання енергії у спокої (РЕ) Він відповідає енергії, яку використовує організм для гарантування життєво важливих процесів, таких як циркуляція, дихання, та енергії, необхідної для перетравлення, засвоєння та метаболізму поживних речовин. Іншим способом витрачання енергії є добровільна фізична активність, яка, додана до ГЕР, становить загальні витрати енергії, кількість витрачених кілокалорій на день (GET).

Тому втрата ваги залежить від загальних витрат енергії, а також від генетичних та екологічних факторів.

Витрати енергії в стані спокою становлять дві третини загальних витрат енергії і залежить від віку, статі, розміру та складу тіла, гормональних факторів та недавнього споживання енергії. Чим більше у вас маси тіла, тим більше калорій ви спалюєте. М’язи та інші нежирні тканини, особливо життєво важливі органи, спалюють значно більше калорій у спокої, ніж жир.

Інший компонент загальних енергетичних витрат залежить від кількості споживаних калорій під час фізичної активності загалом і становить лише третину загальної кількості спалених калорій за день.. Це включає заплановані фізичні вправи та інші заходи, які ми робимо щодня, такі як підйом по сходах, активні захоплення, садівництво, секс, відвідування супермаркету тощо.

З іншого боку, у міру старіння гормональний і білковий обмін змінюється, і, крім того, зменшення фізичної активності призводить до втрати м’язової маси приблизно на 3% на десятиліття після 30 років та прогресивного збільшення жиру в організмі, що зменшує загальні витрати енергії.

Отже, якщо людина вирішує дотримуватися дієти, котра радикально зменшує споживання калорій, вона намагається боротися проти дуже специфічних і добре усталених механізмів біологічної адаптації протягом еволюційного процесу людини.

Цей тип дієти нежиттєздатний, тому, швидше за все, значна частина втраченої ваги у перші тижні буде відновлена ​​через кілька місяців.

Це одна з найбільш частих і неприємних проблем, з якими стикаються як люди, які страждають від надмірної ваги та проблем ожиріння, так і ендокринологи, дієтологи та дієтологи, відповідальні за надання рекомендацій та пропонування найбільш доцільної дієти для кожної людини.

Як схуднути, не впливаючи на механізми біологічної адаптації?

Відповідь така: вживання здорової їжі у відповідних кількостях.

Важливо прийняти збалансований і здоровий режим харчування, який включає всі групи продуктів харчування. Однак важливо вибрати, який тип вуглеводів, жирів і білків ми повинні включати в раціон, щоб досягти ефективного та стійкого зниження ваги, яке не впливає на механізми біологічної адаптації та метаболічні процеси нашого організму.

Важливо зазначити, що не всі калорії однакові, наприклад, 200 калорій з брокколі не однакові, з точки зору метаболізму, до 200 калорій із солодкого напою. Принцип, згідно з яким калорія є калорією, звідки б вона не надходила, може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Наприклад, компанія, що виробляє безалкогольні напої, сприяє споживанню її продукту за допомогою оманливих стратегій, пропонуючи, що ви можете випити банку з солодкою содою, а потім виконувати аеробні фізичні вправи, щоб спалити спожиті калорії і таким чином уникнути збільшення ваги. Ця рекомендація не враховує негативний метаболічний ефект вживання 10 чайних ложок цукру.

Кампанії, проведені для боротьби зі світовою епідемією надмірної ваги та ожиріння, були зосереджені на зменшенні споживання доданого цукру в їжу та напої, і це було поважно. Однак вони знехтували розповсюдженням інформації, пов’язаної із споживанням рафінованих або надоброблених вуглеводів - одного з найбільш шкідливих компонентів продовольчого забезпечення.

Цілісні зерна проти. ультра оброблені зерна

Важливо пам’ятати, що цільнозернові, також відомі як цільні зерна, мають волокнисту оболонку (висівки), яка захищає їх внутрішню частину. Більша частина його внутрішньої частини складається з ендосперму, борошняної речовини (крохмалю), яка забезпечує енергією репродуктивне насіння зерна (зародків), скарб, що складається з ненасичених жирів, вітамінів та мінералів. У процесі подрібнення зерно втрачає висівки та зародки та зберігає ендосперм, отже клітковина та поживні речовини усуваються.

У країнах із підвищеною частотою надмірної ваги та ожиріння спостерігається велике споживання калорій з рафінованих зерен та їх похідних продуктів, таких як білий хліб, білий рис, печиво, тістечка та оброблена картопля (картопляні чіпси). Крохмальний компонент цих продуктів швидко перетравлюється і перетворюється на глюкозу, яка є вуглеводом моносахаридів, який дуже швидко переходить у кров і виробляє піки глюкози в крові та супутні піки інсуліну, які потім швидко падають, що знову викликає відчуття голоду та потреби їсти, і таким чином створюється порочний цикл, який стимулює відкладення жиру.

Важливо зазначити, що інсулін контролює рівень цукру в крові, полегшуючи надходження глюкози в жирові клітини, печінку та м’язи для виробництва енергії. Деякі клітини організму можуть використовувати глюкозу з крові без втручання цього гормону, але більшість вимагає його присутності. Крім того, інсулін дозволяє використовувати невикористану глюкозу у печінці у вигляді глікогену.

Інсулін збільшує вироблення жиру і зберігає його. Іншими словами, цей гормон полегшує надходження ліпідів, які циркулюють у крові, до жирових клітин, де вони перетворюються на тригліцериди.

Тому часте вживання їжі, багатої на цукор, рафіновані зерна та їх похідні, сприяють частим стрибкам інсуліну в крові, що стимулює жирові відкладення, а отже, розвитку надмірної ваги, ожиріння та діабету другого типу.

Замініть калорії з ультраоброблених зерен здоровими жирами

Важливо включати в раціон якісні жири, такі як оливкова олія, ріпак, соя, продукти, багаті корисними жирами, такі як авокадо, волоські горіхи, мигдаль, фундук, арахіс та насіння, такі як кунжут, які сприяють насиченню та уникають відчуття. голоду. Ці жири, якщо їх вживати в помірних кількостях, є вашими союзниками при спробі схуднути.

Нові дієтичні рекомендації для американців, видані в січні 2016 року, не обмежують споживання здорових жирів, однак вони рекомендують зменшити споживання насичених жирів до 10% добових калорій і замінити їх ненасиченими жирами.

Потрібно уважно читати ярлики харчових продуктів на оброблених харчових продуктах з низьким вмістом жиру, оскільки виробники часто замінюють частину жиру очищеними вуглеводами та додаванням цукру, як це відбувається з певними марками йогуртів та заправок для салатів.

Замініть ультраоброблені зерна цільними зернами

Включіть у свій раціон цільні або цільні зерна, такі як рис, овес, жито, ячмінь, лобода та пшениця, які мають нижчий глікемічний індекс та інші харчові переваги, такі як більший вміст клітковини, вітамінів, мінералів та поліфенолів, порівняно з рафінованими зернами.

У цьому плані їжі уникають прийому продуктів з високим вмістом крохмалю, таких як картопля, і якщо їх вживати, бажано їсти їх разом зі шкірою та на пару. Що стосується макаронних виробів, то переважно час від часу включати їх у свій раціон і готувати їх альденте, оскільки вони мають нижчий глікемічний індекс. Повна версія - хороший варіант.

Заміна доданих цукрів та продуктів із високим вмістом рафінованого крохмалю на необроблені вуглеводи, корисні жири та білки може забезпечити багато переваг дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Виберіть якісні білки

Не менше двох разів на тиждень включайте в раціон рибу, таку як лосось, сардини, тунець, що забезпечують жирні кислоти омега-3 та м’ясо птиці без шкіри (курка та індичка). Їжте зрідка нежирне червоне м’ясо і уникайте обробленого м’яса, коли це можливо. Їжте яйця в помірних кількостях, нежирні або нежирні молочні та соєві продукти. Принаймні три рази на тиждень замінюйте тваринні білки рослинними білками, такими як сочевиця, чорна і червона квасоля та нут, які складаються із складних вуглеводів (70%), білків (30%) та клітковини, а крім того, вони мають низький глікемічний індекс, який допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та інсуліну після їжі. Бобові культури не мають усіх необхідних амінокислот, але цей дефіцит вирішується, якщо їх поєднувати з цільнозерновими продуктами, такими як коричневий рис.

Уникайте гороху на ранніх стадіях дієти, оскільки він містить більше крохмалю. Включіть горіхи, такі як волоські, мигдаль, фундук, які крім того, що багаті корисними жирами, містять і білок.

Вживайте 5 порцій фруктів та овочів на день

Важливо вживати багато фруктів та овочів, принаймні 5 порцій на день, з усіх підгруп, темно-зеленого жовтого, червоного та оранжевого. Іншими словами, 2 склянки фруктів та 2,5 склянки овочів. Їжте цілі фрукти, такі як грейпфрут, ожина, персики, сливи, абрикоси, апельсини, диня, яблука, груші, виноград і зменшіть споживання таких тропічних фруктів, як банани, манго та папайя, якщо ви хочете зменшити свою вагу.

Вживайте без крохмалю овочі без обмежень: болгарський перець, селера, шпинат, мангольд, крес-салат, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста (капуста), зелена квасоля, сорти салату, баклажани, кабачки, цибуля, помідор, такі трави, як петрушка, коріандр і м’ята. Уникайте крохмалистих бульб, таких як картопля, якщо хочете схуднути.

Схеми харчування

Відносні пропорції вуглеводів, жирів та білків у раціоні були предметом напружених дискусій. Зрештою, на те, як досягти адекватного балансу макроелементів, впливає культура, наявність їжі та особисті уподобання. Поки вибір фокусується безпосередньо на якості їжі, відносні пропорції, як правило, мають другорядне значення у більшості випадків. В даний час тенденція зосереджується на режимі харчування, а не на конкретних поживних речовинах, таких як середземноморська дієта.

Практичною альтернативою є посібник із збалансованого годування My Plate, представлений тарілкою, розділеною на чотири частини. Половина тарілки містить приблизно 30% овочів і 20% фруктів. Друга половина складається з 25% здорового білка і 25% цільного зерна.

Чи сприяють вправи збільшенню витрат калорій?

Одних лише фізичних вправ недостатньо для зменшення маси тіла. Наше тіло поступово адаптується до дедалі вищих рівнів активності, і після певної кількості вправ споживання енергії застоюється, так що додаткові калорії не спалюються.

На це вказує дослідження, опубліковане в Current Biology 28 січня 2016 року.

Автори дослідження повідомили, що учасники, які виконували аеробні вправи середньої інтенсивності, мали більш високі добові витрати енергії (на 200 калорій більше), ніж у сидячих людей. Однак учасники, які виконували більш енергійні фізичні вправи, інтенсивність яких перевищувала помірний рівень, не мали вищих енергетичних витрат.

Дослідники зазначають, що коли мова заходить про схуднення або уникнення повернення втрачених кілограмів, зосередьтеся на дієті.

Вправи з помірною інтенсивністю можуть компенсувати частину небажаного падіння метаболізму, пов’язаного з дієтою, тому це є найважливішим компонентом схуднення, особливо на ранніх стадіях. Однак у людей, які дотримуються дієти, яка різко обмежує споживання калорій, а також виконує енергійні фізичні вправи, спостерігається зменшення загальних витрат енергії, що уповільнює або зупиняє втрату ваги. Ця знахідка підтверджує реакцію біологічної адаптації організму на надзвичайне зниження калорій.
Якщо ви хочете схуднути, найголовніше - це прийняти здорову та збалансовану дієту, замість того, щоб робити обмежувальні та радикальні дієти, дотримуватися помірної інтенсивності, уникати важких фізичних навантажень та підтримувати ці здорові звички з часом.