Я вирішив пояснити цей метод після інших, оскільки він є обов’язковим. Незалежно від методу, який ви вибрали для розрахунку щоденного споживання калорій, за допомогою методу, який я пояснимо нижче, ви зможете точно знати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Тож порівняйте свою реальність із тим, що рекомендується формулами інших методів.
Я нагадую вам, що у вашому організмі повинен бути обмін речовин, адаптований до вашої реальності, і це може призвести до щоденного споживання калорій, що сильно відрізняється від теоретичного результату формул. Що не означає, що формули помилкові, а навпаки, що вони вказують на "базову лінію", до якої ми повинні поступово підходити. З цієї причини важливо порівняти те, що ви насправді спалюєте, та внести відповідні зміни.
Наприклад, якщо протягом цілого року ви споживаєте близько 1300 Ккал на день, розділивши його лише на дві порції, у вас, ймовірно, буде повільний обмін речовин через низьку кількість калорій. Якщо за формулою ви отримаєте, що вам слід спожити 2200 ккал, і ви вносите ці зміни від одного дня до іншого, ви, ймовірно, наберете жир завдяки повільному обміну речовин і стрімкому зростанню калорій. Якщо, з іншого боку, ви споживаєте багато їжі і вносите кардинальні зміни, спричиняючи дуже великий дефіцит калорій, за короткий час у вас буде дуже повільний обмін речовин, що змусить вас спалювати менше жиру.
Тут слід взяти стратегію, Це буде збільшувати або зменшувати калорії (залежно від ситуації) поступово, тиждень за тижнем. Хорошим значенням для внесення цієї зміни є 100-200 Ккал на день. Наприклад, якщо ви в даний час споживаєте 1300 ккал і вам слід споживати 2200 ккал (згідно з формулою), протягом першого тижня ви повинні почати збільшувати калорії на 150 ккал, таким чином, споживаючи 1450 ккал на день (для цього прикладу!), Протягом другий тиждень збільшуйте до 1600 Ккал щодня тощо. Таким чином поступово досягайте 2200 Ккал, що було б вашим "ідеалом" за формулою.
Ну, як ви знаєте, що ви насправді споживаєте?:
Фактичний спосіб підрахунку калорій
Що ви будете робити, це запишіть ВСЕ, що ви їсте щодня принаймні цілий тиждень. Ви повинні бути якомога докладнішими із зазначенням: назви їжі, кількості, калорій та, якщо можете, кількості білка, жиру та вуглеводів, що містяться в ній. Якщо ви хочете піти далі і мати терпіння, ви можете робити цей рахунок протягом цілого місяця, крім того, щоб записувати інші типи вмісту, такі як мінерали та вітаміни кожної їжі.
Ви повинні мати на увазі, що я не кажу вам виконувати цей рахунок на основі спеціальної дієти, навпаки, вам потрібно рахувати споживання калорій зі свого звичайного раціону (хорошого чи поганого). В ідеалі це повинна бути дієта, яку ви дотримувались протягом останнього періоду, оскільки ваше тіло звикне до цих звичок, і ми повинні виявити, скільки щоденних калорій вони еквівалентні.
Коли у вас є інформація протягом цілого періоду, ви будете отримувати середньодобову кількість усіх калорій. Додавання загальної кількості калорій на день, потім додавання значення кожного дня і, нарешті, ділення загальної кількості на кількість днів, які ви відстежували.
- Ви записуєте, що ви їли за повний тиждень.
- Загальна сума на день становила: понеділок 2131 ккал, вівторок 2407 ккал, середа 2013 ккал, четвер 2360 ккал, п’ятниця 2823 ккал, субота 2550 ккал і неділя 2759 ккал.
- Тоді сума всіх днів становить: 17043 Ккал.
- Нарешті, ми ділимо цю цифру на сім: 17043 Ккал/7.
- Середня добова калорія - 2435 Ккал.
Це середнє значення отримано саме завдяки тому, що я неодноразово повторював вам: тіло не функціонує як точний механізм. Навіть якщо ви щодня їсте і виконуєте абсолютно однакові заходи в один і той же час, ваше тіло все одно постійно адаптується і змінює свій метаболізм. Але все-таки ця цифра буде набагато реалістичнішою, ніж теоретичне значення. Крім того, ви можете зробити невеликий аналіз: у прикладі ми бачимо, що на вихідних було спожито набагато більше калорій, ніж за тиждень, що було б не дуже добре і могло бути виправлене.
Якщо ви не надто звикли стежити за калоріями, перше, що вам слід зробити, це почати переглядати етикетки продуктів. Кожен продукт (за законом, принаймні в багатьох країнах) повинен мати інформацію про поживність. Пам'ятайте, що у мене є ця стаття, де я вчу читати етикетки з інформацією про харчові продукти.