Оскільки я не бігаю з жовтня минулого року через другу вагітність, я звільнила досить багато часу, який із задоволенням вкладаю в читання. Окрім сучасної літератури та підручників з виховання дітей, я, звичайно, ще багато читаю про біг, навіть якщо більше не можу переслідувати, принаймні я «дізнаюся» щось корисне, що може стати в нагоді в майбутньому.
У світі електронних читачів порівняно легко отримати всі види літератури з іноземних мов у зв'язку з біговим та спортивним харчуванням. При оплаті кредитною карткою це коштує не більше декількох клацань миші, і потрібне вам читання вже чекає мого улюбленого читача Kindle. Кілька книг про спортивне харчування, доступні угорською мовою, вже були в моїх руках (Silye Gabriella: Sports Nutrition for Maximum Performance, Anita Bean: Modern Sports Nutrition), тож, коли я натрапив на книгу Метта Фіцджеральда: Racing Weight, я подумав, що він може сказати ... Тема і так дуже актуальна, бо на 33-му тижні вагітності я починаю відчувати себе дуже розпався.
Тоді давайте подивимось, що таке ці швидкоплинні 300 сторінок. Менше, ніж за 16 доларів, я вже завантажив книгу, яка, як описано у вступі, виявилася успішною програмою управління вагою спеціально для спортсменів на витривалість. Автор, Метт Фіцджеральд, обіцяє допомогти досягти бажаної конкурентної ваги таким чином, що його процес не буде негативно впливати на результативність спортсмена, насправді (алілуя) він значно збільшиться.
Автор розробив 6-ступінчасту систему, яка лягає в основу всієї його програми. Не вдаючись у надто подробиці щодо них, я би лише коротко підсумував, що це за кроки (як улюблений для фетишистів вагової композиції).
1. Поліпшення якості дієти
Автор наголошує, що найкраще вживати продукти, які пройшли якомога менше процесів обробки. Спортсмен їсть овочі, фрукти, нежирне м’ясо, рибу, насіння, цільне зерно, молочні продукти. Для кожної групи продуктів вона визначає, скільки є в одній порції і скільки порцій рекомендується споживати на день. Звичайно, спортсмен повинен уникати певних продуктів, таких як страви з білого борошна, солодощі, різноманітна смажена їжа (наприклад, картопля фрі, смажене м’ясо, пончики тощо) та так званих білків «відгодівлі». До останніх належать м’ясо з жирністю понад 10%: напр. куряча шкіра, стейк з Т-кістки, холодне м’ясо, бекон тощо.
Потім автор розробляє бальну систему (так звану оцінку якості дієти) для вимірювання якості вживаної дієти. Безглузда суть бальної системи полягає в тому, що існує додатковий бал для рекомендованих продуктів і відрахування за бали, яких слід уникати. По правді кажучи, я не настільки далеко до калькулятора, автор вважає точкову систему відносно простою, хоча, на мою думку, для обчислення видів споживаної їжі щодня споживається багато часу (я не знаю, у кого в цей час є енергія часу).) винайдено для зайнятих аматорів.
У цій главі мені привернуло увагу те, що письменник обґрунтував різними науковими дослідженнями, що цільне молоко, жирніше свого дієтичного аналога, не є нічим гіршим за версію з низьким вмістом жиру: те, що робить те чи інше. не має значення, тому в довгостроковій перспективі немає різниці у вазі тіла. Незбиране молоко в будь-якому випадку зазнало меншої обробки, ніж нежирна версія, тому автор настійно рекомендує споживати.
Більш симпатичним було те, що можна безкарно з’їсти порцію шоколаду з вмістом какао більше 80% на день (максимум 100 ккал/порція), винагороджуючи його високим вмістом антиоксидантів, або промити все однією одиницею спирту на день (наприклад, червоне вино) для жінок. Чоловіки можуть знімати це вдвічі більше, завдяки здатності свого організму переносити алкоголь. Все це підтверджується тим фактом, що таке низьке споживання алкоголю надзвичайно сприятливо впливає на систему кровообігу, однак воно не має негативного довгострокового впливу на масу тіла.
2. Регуляція апетиту
3. Балансування енергетичних ресурсів
У цій главі автор намагається скласти правильні пропорції їжі для спортсменів на витривалість (скільки вуглеводів-жирів-білків ми з’їдаємо). Він виявив, що за винятком африканських спортсменів, спортсмени вживають набагато менше вуглеводів, ніж їм потрібно для інтенсивних тренувань. У 2011 році в ході дослідження було вивчено харчування 10 ефіопських бігунів світового класу і встановлено, що вони споживають приблизно 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день, що в два з половиною рази більше, ніж вживає в середньому американець. Досліджуючи різні наукові роздуми, автор дає точну рекомендацію щодо того, скільки вуглеводів потрібно вживати на день, пристосовуючись до обсягу виконуваних тренувань. Що стосується споживання жиру, тут він заохочує споживання незамінних жирних кислот (Омега 3), рекомендована кількість яких становить 2-3 г на день, або вживання риби тричі на тиждень. Існує загальний консенсус серед дослідників щодо оптимального добового споживання білка, який становить 1,2 грама на кілограм маси тіла, або 1,3 грама для спортсменів-веганів.
4. Моніторинг маси тіла, складу і працездатності
Не важко зрозуміти, що буде далі: ми регулярно вимірюємо свою вагу. Крім того, слідкуйте за змінами у своєму складі тіла (найдешевший, хоча і не зовсім точний спосіб зробити це - отримати шкалу відсотків жиру в організмі). Метод відстеження нашої дієти полягає у створенні щоденника харчування. З огляду на все це, проводьте опитувальне тренування раз на місяць (наприклад, пробігте 10 км у тому самому місці з 95% зусиллями), щоб визначити, чи ви на правильному шляху, щоб досягти бажаної конкурентної ваги.
5. Терміни споживання поживних речовин протягом дня це також є ключовим, тому споживання вуглеводів важливіше в першій половині дня, а споживання білків важливіше в пізній день. Крім того, автор також обговорює, як і що їсти до, під час, після тренування, а також дає рекомендації щодо досягнення більш швидкої регенерації.
6. Тренування оптимального складу тіла
Тут девізом є великі обсяги, низькоінтенсивні тренування! Письменник вірить у правило 80/20: тому лише 20% тренувань повинні бути високими інтенсивними (на рівні лактатного порогу або вище), оптимальним способом досягнення конкурентної ваги є те, що решта 80% наших тренувань мають низьку інтенсивність ( нижче лактатного порогу).
Однією з найбільших переваг книги є те, що вона чітко пояснює всі наукові передумови, що підтверджують те, що вона узагальнила. Насправді ми можемо сказати, що порівняно зі своїми колегами, опублікованими угорською мовою, він дав багато нового, хоча я натрапляв на багато "звичних" речей, але, на жаль, ми часто пропускаємо їх, тому не завадить їх підкреслити час від часу вистачає.
Тільки для того, щоб навести вам кілька прикладів. Раніше я намагався позбутися певного надлишку, не ївши нічого після пробіжки 15-20 км у вечірній день робочого дня, що в ретроспективі було шаленою великою фігнею, оскільки я міг таким чином збільшити свій щоденний дефіцит енергії моє тіло не могло достатньо регенерувати після тренування (це вимагало б споживання білка та трохи вуглеводів протягом години), і тому я просто скинувся з пробіжки наступного дня. І завдяки добре виконаному тренуванню та регенерації я міг би покращитися (до речі, дочка чоловіка спалює через це більше калорій), але натомість я лише заглибився у власні результати.
Мені все ще було дуже цікаво, наскільки важлива була вага (звичайно, лише з правильним складом тіла, низьким відсотком жиру) у бігу на довгі дистанції. Звичайно, якщо ви подивитесь на елітних спортсменів, які беруть участь у світових змаганнях, ви побачите, що проклятий режим у всіх тонкий і дуже-дуже волокнистий, але наскільки це важливо насправді для підвищення продуктивності, я не знав. Очевидно, для мене не мета бути збудженою постнатальною 40-кілограмовою мухою хіп-хопу (моя генетична спадщина навіть цього не дозволяла б, моя мама), але це дає мені додаткову мотивацію бути трохи більш свідомим, звертаючи увагу на правильні методи, маючи на увазі ефективність, я спробую в майбутньому застосувати інший підхід до управління своєю вагою.
У книзі також подано подробиці із щоденників харчування 18 спортсменів на витривалість (бігунів, байкерів, триатлетів), тому любитель може отримати уявлення про те, що їдять і п’ють «великі».