Ці бананові булочки з вівсянкою та йогуртом є альтернативою тому, щоб не залишатись із тягою і їсти десерт без провини.
Інгредієнти:
2 склянки вівсянки (я вкладаю в блендер вівсянку)

алехандра

1 яйце
150 гр грецького йогурту без цукру натурального смаку
1 склянка молока
2 банани
1 чайна ложка розпушувача
1 щіпка солі
Шоколадні чіпси (за бажанням)

Розігрійте духовку до 200 Змішайте всі інгредієнти, залишаючи банани останніми. Вилийте у форму, додайте шоколадну стружку і випікайте 25 - 30 хв до золотистої скоринки.
Я не додавав цукор або будь-який тип підсолоджувача, оскільки для банана та йогурту це дійсно не потрібно. Йогурт також служить заміною вершкового масла.

Цей сніданок містить 3 макроелементи, оскільки містить 3 макроелементи;
Вуглеводи ✅

2 скибочки цільнозернового тосту + 1/3 авокадо + 1 зварене круто яйце + 1 ч. Ложка чіа і трохи козячого сиру

Корейка тунця на грилі із смаженим перцем та цибулею (з невеликою кількістю оливкової олії) та смажені кабачки з сіллю та перцем, все на грядці зі шпинатом 🍃
Нехай тунець маринується в лимонному соку і соусі Маггі з низьким вмістом натрію 👌🏻, тоді я кладу його на сковороду з чайною ложкою оливкової олії і залишаю приблизно на 5 хв з кожного боку (мені не подобається, що він так зварений)

Я кладу на овочі писк гірчично-заправкової основи.

А крім того, я з’їв дві упаковки сальми, яких уже не було на фото

1 огірок, нарізаний прутиками + 2,5 столові ложки хумусу як занурення 😋
Хумус - це пюре з нуту, яке є бобовим.
Порція хумусу становить 5 столових ложок, це дорівнює 1 порції бобових.

Я подав лише половину порції, тому що свою другу половину зберігаю на обід

Поставте 1/2 склянки лободи в горщик з 1 склянкою води і зачекайте, поки вона підніметься. Приправте невеликою кількістю солі і перцю.
Смажте 120 г курячої грудки без шкіри разом із подрібненою цибулею за смаком.

Подрібніть 1/4 червоного перцю та коріандру.

Коли кіноа та курка будуть готові, перемішайте з усіма інгредієнтами і додайте сік лимона і все. !

Основа салату (2 склянки) 1/4 червоного болгарського перцю, 1/4 огірка нарізаного скибочками, 1/2 філе лосося, подрібнене, 1/4 склянки вареної лободи, 10 мигдалю та трохи сиру фета 😋

Цей салат був моєю повноцінною їжею (основною стравою), оскільки він містить основні макроелементи; Вуглеводи (лобода), білки (лосось) та ліпіди або жири (мигдаль) 👌🏻 ⚠️ Слідкуйте за заправками, уникайте тих, що зроблені з вершками та майонезом. Виберіть вінегрети або одягніть по 1 столовій ложці оливкової олії та бальзамічного оцту.

Яловичий фарш - це філе, яке є одним із найменших скорочень, тобто без жиру.

Покладіть м’ясо варити на сковороді з чайною ложкою оливкової олії. Після приготування додайте натуральний томатний соус (для соусу змішайте 3 помідори, 1/4 цибулини, курячий бульйон і трохи солі). Помийте і очистіть перець і розріжте їх навпіл. Наповніть їх м’ясом і поставте в духовку при 200 градусах на 20-30 хв.
Можна додати сир пармезан😋

Я супроводжував їх овочевим салатом, але ви можете подати їх як закваску

Для начинки ➡️ зварити 1/2 курячої грудки і подрібнити її.

Гриби помити і подрібнити.

Помийте і видаліть плодоніжки зі шпинату.

У гарячу сковороду покладіть столову ложку оливкової олії і додайте гриби та шпинат, перемішайте.

Додайте дві столові ложки сиру.

Додайте трохи солі і добре розмішайте.
Помити і розрізати перець навпіл.
Наповніть їх подрібненою куркою.

Покладіть міні-крапельку оливкової олії на кожен перець.

Додайте суміш сиру з сиром та грибами шпинату поверх курки.

Випікайте при 200 градусах С протягом 20 хвилин.

Ви можете супроводжувати їх рисом або лободою

Ця закуска містить 2 види корисних або корисних жирів. Хумус нуту - це їжа, яка класифікується як жир з білком. Столова ложка хумусу (20 г) забезпечує майже 3 г білка, він не містить холестерину та натрію.

Авокадо забезпечує 5 грамів мононенасичених жирів і 1 грам поліненасичених жирів на порцію порції 50 г порції
Авокадо не містить холестерину та натрію, і більше 50% їх вмісту жиру походить від мононенасичених жирів.

За даними Американської асоціації серця, корисні жири (моно та поліненасичені) - це ті, які можуть знизити рівень шкідливого холестерину і корисні, якщо їх вживати в помірних кількостях🙌🏻

Я поклав усі овочі, які знайшов у своєму холодильнику, на сковороду з 1 столовою ложкою оливкової олії:
Цибуля

Кабачок з Butternut
Я додав подрібнену курку і трохи пармезану 😋

Замість зерна кукурудзи можна додати 1/2 склянки рису.
Це досить здоровий і збалансований обід або вечеря

Хумус - це пюре з нуту, пропонована порція - 1 столова ложка, що становить 20 г. Порція 20 г забезпечує 2,7 г білка, 3,5 ліпідів і 6,4 вуглеводів.
Ви можете використовувати хумус як замінник провалів на основі майонезу та вершків 👌🏻 Супроводжуйте його овочами, такими як морква, огірки або селера 😋

Ідеальна закуска для зустрічей та вечірок !

Основа салату 🍃

Огірки
1 паличка селери
1/4 червоного перцю, подрібнений
Козячий сир
Курка на грилі, приправлена ​​таджін чилі

Картопля - це бульба, яка потрапляє до групи злаків за внеском крохмалю та вмісту вуглеводів. ⚠️Картопля НЕ відгодовується ! Відгодівля, якщо ми їмо її смаженою або з вершками та сиром.

У препараті без олій або жирів немає проблем. Порція буде залежати від ваших вимог, ми всі різні.
У цьому випадку я замінив рис або омлет картоплею 🤗, оскільки ці продукти еквівалентні крупам.

Сніданок, багатий білком, надовго дає нам відчуття ситості, знижує апетит і допомагає контролювати вагу.
1 біле + 1 яйце
1 скибочка цільнозернового тосту, намазаного авокадо
Гриби + цибуля і помідор, приготовані на сковороді з менш ніж чайною ложкою оливкової олії. При подачі я додав трохи козячого сиру.

Особисто мені подобається снідати яйцями, бо це довго тримає мене ситим і контролює апетит на цілий ранок. Близько 12 години я з’їдаю закуску, яка, як правило, є фруктами

Якщо у вас дуже насичений і метушливий ранок, я рекомендую з’їсти на сніданок яйце, щоб отримати енергію, яка вам потрібна.

Основа салату
Огірок
Мигдаль (порція 10)
Маленький сир фета

Подрібнене курча
Фіолетовий виноград без кісточок

Сальма-тостадітас із жококом, фаршем з натуральним томатним соусом та авокадо 🥑

Здоровіший варіант, ніж начос

Основа зі шпинату (1-2 склянки)
1/4 склянки приготовленої лободи
1/4 склянки вареної сочевиці
Смажені гриби
Зневоднений томат
Козячий сир
Прикрашений олією з зневоднених помідорів та трохи бальзамічного вінегрету.

У попередньому дописі я згадував, що поєднання їжі із групи злаків та їжі із групи сочевиці створює білок, подібний до білка продуктів тваринного походження.
Тому до цього салату не потрібно додавати білок тваринного походження (курка, тунець, риба, яловичина)
І добре, зневоднений помідор і козячий сир надають йому вишуканого смаку 😋

Тобі потрібно:
Портобеллос
Помідор
Цибуля
Часник
1/4 склянки лободи
1/4 склянки сочевиці
Оливкова олія
Сіль і перець

У горщик покладіть 1/2 склянки води, почекайте, поки воно закипить, і додайте лободу.

Зробіть ту ж процедуру для сочевиці.

В іншу сковороду покладіть 1/4 подрібненої зубчики часнику і подрібнену цибулю з оливковою олією, через деякий час додайте подрібнений помідор.
Коли кіноа та сочевиця звариться, додайте їх до сотейника з цибулі та помідорів і перемішайте. Приправити сіллю і перцем.
З іншого боку, вам доведеться добре помити портобелло і обережно видалити ніжку і трохи начинки, яка у них є.

Тоді ми збираємось покласти їх на комал на кілька хвилин з обох сторін.
У ємність для випікання ми збираємося покласти портобельос і покладемо по чайній ложці оливкової олії на кожен, потім наповнимо їх лободою та сочевицею.
Випікайте 20 хв, поки не побачите, що портобелло добре приготовано.

Ви можете подати з коріандром для прикраси та додавання козячого сиру 👌🏻 Пам’ятайте, що поєднання їжі із групи злаків (у цьому випадку - лободи) та іншої їжі із групи бобових (у цьому випадку сочевиці) утворює високу якість білка 💪🏼

Для чіпотла:
Спочатку на сковороду зі столовою ложкою оливково-часникового порошку кладу 1/2 подрібненої цибулі та 2 подрібнених помідора.

Потім налийте у свій маринад половину банки чіпотлю і все дуже добре розмішайте.
Я подав дві тостади @sanissimomx (запечені тостади), покриті жококом, з тушонкою з чипотле, куркою та авокадо 1/3 хасу.
Замість вершків можна додати натуральний несолодкий йогурт.
Вони смачні, і це хороший варіант на обід або вечерю

Тобі потрібно:
Подрібнена цибуля
Нарізаний помідор черрі
Нарізані гриби
Брокколі
100 гр лосося
Китайська локшина
Сіль і перець
Соєвий соус
Лимон
Оливкова олія
Спочатку в казан з окропом покладіть китайську локшину. Оскільки вони дуже тонкі, через 5 хв вони готові. Видаліть їх обережно.
На сковороду з чайною ложкою оливкової олії додати цибулю, помідор і гриби, перемішати і додати сіль і перець.
Додайте локшину в цю сковороду і обережно перемішайте. Додайте трохи соєвого соусу і сік лимона.
З іншого боку, приготуйте лосось на сковороді з кришкою.

Наріжте брокколі на невеликі шматочки і покладіть його в пароварку на 15 хв, поки вона не змінить колір на яскраво-зелений.
Коли лосось буде готовий, наріжте його невеликими шматочками і додайте до локшини.
Подавати все разом і насолоджуватися

Основа салату (1-2 склянки)
40 гр сиру панель
1/4 червоного болгарського перцю
1/4 склянки грибів, нарізаних і обсмажених.

2 палички селери
6 половинок волоського горіха
1 чайна ложка чорниці
100 гр лосося, приготовленого на мангалі

Тут ми маємо 2 макроелементи; білок у лососі та у сирі панелі та ліпіди (жир) у волоських горіхах. Окрім цього салату, я з’їв два пакети печива з сальмою, щоб покрити вуглеводи (вуглеводи), наскільки добре, як деякі вже знають, чорниця - це прості вуглеводи, оскільки це чистий цукор 🙈 ось чому ми не повинні зловживати.

Смузі для початку ранку☀️ 1/2 замороженого банана 🍌

1/2 склянки нарізаної полуниці🍓
6 половинок волоського горіха
1/3 склянки натуральних вівсяних пластівців
1 склянка молока зі зниженою жирністю.
Швидко, просто і найкраще, це те, що воно дає вам відчуття ситості, що не дозволить вам кусатись до кінця ранку

Основа салату та капусти

3/4 склянки подрібненої курки

1/2 склянки макаронів
1/2 огірка
8 - 10 помідорів черрі

40 гр сиру панель
1 чайна ложка чорниці
Для заправки використовуйте прованс👌🏻 домашню заправку з гірчиці та оливкової олії.

Я люблю цю страву, тому що я любитель макаронних виробів у всіх її презентаціях, і ця страва обманює мій мозок, щоб забути, що те, що я їжу, - це спагетті, але з цукіні 😋

Щоб нарізати кабачки таким чином, вам потрібна спіральна терка, якщо у вас її немає, ви можете скористатися картоплечисткою, вона виглядає не так, але робить свою хитрість.
Отримавши спагетті з кабачків, покладіть їх на сковороду з чайною ложкою оливкової олії і обережно розмішуйте близько 5 хвилин.
Я додав томатний соус, помідори черрі, курку та козячий сир. ⚠️ Ці спагетті не є джерелом вуглеводів і не призначені для їх заміни! Я з’їв 2 упаковки печива з сальмою, щоб супроводжувати цю страву.

1 банка тунця, приготована на сковороді з подрібненими зернами помідорів, цибулі та кукурудзи, салат з салату, огірків, 10 мигдалів та сиру Оахака з 1/2 склянки вареної лободи ino

Це приклад того, як повинна виглядати наша тарілка; 1/2 тарілки повинні складати овочі, 1/4 білка, а інша 1/4 крупа.

Будьте обережні з пов'язками! Я використовую домашню домашню від марки Прованс, яка заснована на гірчиці та оливковій олії. втратити та підтримувати здорову вагу.

Портобелос
Шпинат
Цибуля
Часник
Сирок
Кіноа
Покладіть цибулю і трохи часнику на сковороду зі столовою ложкою оливкової олії.

Додайте листя шпинату і перемішайте.

Коли шпинат добре звариться, додати 3-5 столових ложок сиру.

Помийте портобелло і видаліть держак. Покладіть їх на деко з дощем оливкової олії.
Залийте портобелос сумішшю і випікайте 20 хв.
Після випікання можна додати лободу (за бажанням)
Ідеально підходить для закуски або легкої вечері

Салат на основі салату
Скибочки огірка
Помідор черрі
Сир Панела
Бур’яниста курка
1 чайна ложка насіння соняшнику
1 чайна ложка чіа
1/3 авокадо 🥑

Будьте обережні з майонезом та заправками на основі вершків, такими як ранчо, цезар, тисяча островів, блакитний сир тощо. Вони є калорійною та жирною бомбою, і їх використання може зіпсувати ваші зусилля. Використовуйте оливкову олію та бальзамічний оцет

Тостадас - одна із страв, яка мені найбільше подобається 😊 Окрім того, що вони смачні, вони можуть бути дуже корисними та поживними, як і версія, яку я готую:

Запечені тости з квасолею, авокадо, мексиканським нопалесом, подрібненою куркою, зеленим соусом, сиром Панела та йогуртом. 😱 Так ! йогурт замість вершків !
Якщо ви любитель вершків, як я, рекомендую замінити його натуральним несолодким йогуртом. Я використовую природний Danone і мені це подобається! Це економить багато калорій від цукру та жиру. 👌🏻👌🏻 Невеликі зміни суттєво змінюються!

Важливість сніданку ☀️☕️ Якщо ми не снідаємо, ми починаємо споживати м’язи, результатом є втрата м’язового тонусу, і замість того, щоб мозок займався інтелектуальними функціями, він проведе ранок, активуючи та підтримуючи систему надзвичайних ситуацій, щоб отримати достатньо палива, щоб залишатися активним.

Люди, які не снідають, як правило, дотримуються низькоякісної дієти, тоді як ті, хто їсть, мають менше дієти і багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.

Збалансований сніданок допоможе зберегти та схуднути, більше зосереджуватись протягом дня та покращувати наш настрій 😊

Цей салат можна використовувати як обід або вечерю.
Основа салату (2 склянки)

1 паличка селери
1/4 жовтого болгарського перцю

Міні-жменька чорниці

40гр сиру панель

1 чайна ложка чіа

1/2 філе лосося подрібнене
1 упаковка підсмаженої сальми
Салати можуть бути дуже повноцінними стравами, коли ми додаємо білки (в даному випадку це лосось) та вуглеводи (запечені грінки)

Смузі - ідеальний варіант, коли ми в бігу або маємо мало часу на сніданок.

Я приготувала цей смузі з 1 склянкою легкого молока, 1 склянкою нарізаної полуниці, столовою ложкою чорниці та 1/2 склянки вівсяних пластівців та 1/2 совок білка.

Поєднання білків + вуглеводів після фізичних вправ гарантує оптимальне відновлення м’язів і кращі результати.

У цьому випадку фрукти та овес забезпечують вуглеводи. Фрукти швидко вбирають вуглеводи, а вівсяна каша повільна, що сприятиме росту м’язів.
Грецький йогурт забезпечує більше білка і менше жиру, ніж звичайний йогурт.
Пам'ятайте, що фізичні вправи складають 30%, а їжа 70%. Не нехтуйте цим !

Інгредієнти:
2 склянки листя коріандру
1 1/2 склянки натурального несолодкого йогурту Danone
1 склянка натурального курячого бульйону (я не люблю використовувати швейцарський кнор)
Трохи солі і перцю

Помістіть усі інгредієнти в блендер, поки вони добре не змішаються.

Подавати в горщику і перемішувати на повільному вогні.

В оригінальному рецепті використовується крем ⚠️, але в кремі багато жиру! Тому я замінив його натуральним несолодким йогуртом Danone, оскільки в ньому немає цукру, ви можете ідеально використовувати його замість вершків. Таким чином ви зменшите вклад жиру та калорій у препарат.

Ви можете використовувати його як закуску, першу страву або легку вечерю 👌🏻 салат
Селера

Шматочки сиру

Чорниця
Мигдаль
Ви можете додати якийсь білок, щоб зробити його основною стравою.
Прикрасити бальзамічним винегретом та чайною ложкою оливкової олії 😋