Ми розповідаємо вам, яку функцію відіграють найважливіші мінерали в організмі, в яких продуктах ми їх можемо знайти, і ми навчаємо вас готувати деякі рецепти, які є чистою ін’єкцією цих поживних речовин.

02 ЧЕРВНЯ 2020 - 10:28

Якщо кілька днів тому ми пропонували вам кілька порад щодо боротьби з дефіцитом вітаміну D (дефіцит якого як ніколи поширений серед іспанського населення після довгих тижнів карантину), сьогодні ми зосередимося на іншій групі необхідних поживних речовин для правильного функціонування організму: мінерали. Перш за все, варто пояснити, що в основному існує дві групи: т. Зв макромінерали (кальцій, фосфор, калій, магній ...), з яких нам потрібно більше, і мікромінерали (залізо, цинк, селен, йод ...). З останніх організм потребує менших кількостей, але не з цієї причини, менш важливих.

кальцієм

Далі ми збираємось розмотати деякі найважливіші мінерали, до деталей, який є його точна функція, в яких продуктах ми їх можемо знайти, і ми також пропонуємо вам рецепт, багатий цим мінералом (щоб отримати крок за кроком, вам просто потрібно натиснути на зображення). Але насамперед два важливі моменти:

-Незалежно від того, багата їжа тими чи іншими поживними речовинами (звичайно, настійно рекомендується це враховувати), найголовніше з усіх - це цінувати їжу в цілому; не лише тому, що вони багаті тим чи іншим поживним речовиною, але тому, що в цілому вони здорові.

-Відстеження здорове харчування може запобігти дефіциту мінеральних речовин у здорового населення (та інші поживні речовини) без необхідності в добавках або функціональних продуктах, збагачених певними вітамінами, мінералами тощо. Тільки в дефіцитних станах і, завжди за рецептом лікаря, вони можуть бути хорошим інструментом для певного часу.

А тепер ми трохи пізнаємо найважливіші мінерали для організму:

КАЛЬЦІЙ

Функція. Він відіграє фундаментальну роль у розвитку та зміцненні кісток, зубів та нігтів. Його дефіцит може бути пов’язаний з остеопорозом.

Їжа. Найвідоміші молочні продукти: молоко, йогурт, масло, і особливо сири, де рівень кальцію більш концентрований. Вони є хорошим джерелом, наприклад, пармезан, моцарела, чеддер, проволон, фета ... Але будьте обережні, ми також знаходимо велику кількість кальцієвих продуктів із рослинного світу: зелені листові овочі, наприклад, шпинат, капуста, мангольд, крес-салат ... Також у нуті, горіхах або рибі, такі як сардини або лосось.

Рецепт багатий кальцієм: Яєчня зі шпинатом та пармезаном

Омлети та яєчня дають нам багато гри на кухні. У цьому випадку ми будемо готувати яєчню зі шпинатом та пармезаном, два з найбагатших на кальцій продуктів.

МАТЧ

Функція. Пов’язано з кальцієм, також важливо насолоджуватися міцними кістками та м’язовою системою в оптимальному стані. Він також втручається в нервову систему, а також зберігає та використовує енергію.

Їжа. Фосфор ми знаходимо в багатьох продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, м’ясо та риба. Але також рослинного походження, такі як горіхи (мигдаль, наприклад), овес, бобові, цільні зерна ... садові продукти, такі як салат, цибуля, капуста, цибуля-порей, помідори, огірки, артишоки ... Какао також чудовий джерело фосфору.

Рецепт, багатий фосфором: млинці з вівсянки, шоколаду та мигдалю

У цьому рецепті ми замінюємо пшеничне борошно, яке використовується за звичайним рецептом, для вівсяних пластівців (багатих фосфором), а молоко - для овочевого напою. Ми подаємо млинці з сиром та мигдалем, сухим фруктом, також багатим цим поживним речовиною, як какао.

КАЛІЙ

Функція. Калій допомагає роботі серця, нирок та інших життєво важливих органів. Одним із найпоширеніших симптомів нестачі калію є проблеми з м’язами, судоми, зневоднення ...

Їжа. Передусім він присутній у фруктах та овочах. Банан - це одна з продуктів, найбільш відома як джерело калію, але, звичайно, вона не єдина або та, що вносить найбільшу кількість цього мінералу. Наприклад, картопля є чудовим джерелом калію. Сюди ми також включимо такі продукти, як помідори, авокадо, соя, шпинат та мангольд, лосось, йогурт, апельсини, горіхи, цільні зерна.

Багатий на калій рецепт: часник розмарин смажена картопля

Як ми говоримо, банан набуває слави, але є багато інших продуктів, які «карданні шерсть» ... Цей рецепт для картоплі, наприклад, чистий калієвий «жолоб». Ми збираємося приготувати їх смаженими в духовці, ароматизованими розмарином і часником.

ЗАЛІЗО

Функція. Залізо відіграє ключову роль у формуванні гемоглобіну. Його дефіцит може спричинити анемію. Одним із найпоширеніших симптомів є втома.

Їжа. Це завжди асоціювалося з такими продуктами, як сочевиця або червоне м’ясо, і це правда, що вони є хорошими джерелами цього мінералу, але є й інші, такі як яйця, печінка, горіхи, деякі фрукти, такі як апельсини або гранати, не забуваючи морепродукти. Насправді двостулкові молюски представляють дуже цікавий внесок заліза в організм.

Рецепт багатий залізом: Молюски а-ля маринера

Молюски а-ля маринера - це класика. Не існує жодного ортодоксального рецепту для приготування цих морепродуктів (дуже багатих залізом), хоча зазвичай вони включають такі інгредієнти, як цибуля, часник та біле вино. Додавання помідорів необов’язково, а також чилі, щоб надати йому нотки радості.

МАГНІЙ

Функція. Допомагає підтримувати правильну роботу м’язів та нервів та імунну систему. Допомагає стабілізувати артеріальний тиск, а також сприяє зміцненню кісток.

Їжа. Зелені листові овочі, бобові, горіхи, деякі фрукти (наприклад, вишні або банани), какао, цільні зерна, риба ... Деякі насіння також є чудовим джерелом магнію.

Багатий на магній рецепт: салат з курки, цукіні та насіння соняшнику

Одне з найкращих способів використання насіння - це використання їх як інгредієнта для салатів. До цієї курки та кабачків ми додаємо насіння соняшнику, дуже багаті магнієм.

Функція. Допомагає організму захиститися від окисних пошкоджень і бере участь у загоєнні ран. Це дуже важливо для утворення ДНК, воно втручається у функціонування імунної системи.

Харчування: Печінка, яловичина, свинина та баранина. Меншою мірою такі продукти, як буряк, пшениця, кукурудза, капуста, салат, шпинат, персик, морква, гриби, яєчний жовток ... Деякі молюски також є хорошим джерелом цинку, насправді устриці - одна з найбагатших продукти, що містять цей мінерал.

Цинковий рецепт: закуска з устриць у Темпурі

Темпура - це техніка, яка допомагає нам покривати і смажити майже будь-який інгредієнт, в результаті чого виходить хрустка текстура. У цьому рецепті ми застосовуємо його до деяких устриць (як ми говоримо, дуже багатих цинком), які ми покладемо в булочку і додамо до них соус тартар.

СЕЛЕН

Функція. Він відіграє важливу роль у здоров’ї серця, а також важливий для міцного імунітету та здорової шкіри та очей.

Харчування: Горіхи, бобові, цільні зерна, насіння, свинина та баранина ...

Багатий рецепт селену: салат з буряка, сочевиці та горіхів

Бобові та горіхи - чудове джерело селену. Для цього салату ми будемо використовувати сочевицю та волоські горіхи. Барвисто, здорово смачно!

Функція. Це дуже важливо для синтезу гормонів щитовидної залози. Його рівні необхідно контролювати, оскільки їх зміна може спричинити гіпертиреоз або гіпотиреоз, що спричиняє порушення основного метаболізму.

Харчування: Загалом, практично все, що надходить з моря, буде багатим йодом, рибою, молюсками, не забуваючи про водорості. Хоча це не сама їжа, йодована сіль буде хорошим союзником, якщо те, що ми шукаємо, полягає у підвищенні рівня цього мінералу.

Багатий йодом рецепт: Макіс з лосося

Ці макі включають два інгредієнти, багаті йодом: з одного боку, лосось. З іншого боку, водорості норі, якими ці «японські» укуси «загортаються».