вечері

Смузі з банана та ожини
Для 2 осіб

Багата клітковиною холодна фруктова суміш створює кремову структуру, подібну до м’якого сорбету. Йогурт, багатий магнієм, і весь калій у бананах можуть допомогти вам розслабити нерви та м’язи для ідеального відпочинку. Після заморожування фрукти можна зберігати у поліетиленових пакетах, що закриваються. Заморозьте достатньо для приготування смузі, коли завгодно.

  • 2 стиглих банана, очищених від шкірки і тонко нарізаних скибочками
  • 170 грам свіжої ожини
  • 1 апельсин очищений і без білої частини, тонко нарізаний скибочками
  • 2 столові ложки меленого лляного насіння
  • 1 склянка кокосової води або води
  • ½ чашка нежирного грецького йогурту
  1. Розкладіть банани, ожину та апельсини в один шар та на піднос. Заморозьте щонайменше годину.
  2. У мисці збийте мелене насіння льону та кокосову воду. Дайте постояти хвилину.
  3. У блендері пюрируйте фрукти, йогурт та лляну воду до однорідної консистенції. Подавайте негайно.

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ:
272 калорії на порцію, 5 г жиру (1 г насиченого) 53 г вуглеводів, 11 г клітковини, 10 г білка, 50 мг натрію.

Лимонний та кунжутний лосось з авокадо та зеленим листям
На 4 особи

Що стосується продуктів, що покращують сон, то лосось - це головне. Риба забезпечує ряд поживних речовин, що підвищують рівень серотоніну, включаючи вітаміни D, B-6 та кислоти, багаті омега-3.

  • 4 філе лосося (від 140 до 170 грамів кожне)
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • 2 лимони, 1 нарізаний скибочками, 1 сок (3 столові ложки)
  • 8 гілочок петрушки, плюс 4 столові ложки подрібненої петрушки
  • 2 цибуля-лук, 1 четвертинка (цибулина і світло-зелена частина), 1 фарш (4 столові ложки)
  • 2 склянки курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом солі
  • 1 чайна ложка діжонської гірчиці
  • 1 столова ложка меду
  • 4 чайні ложки насіння чорного кунжуту
  • 1 столова ложка підсмаженого кунжутного масла
  • 6 чашок змішаного дитячого салату
  • 2 авокадо, нарізані кубиками

Для салату додайте підсмажену шкірку лосося. Купіть його разом зі шкірою та видаліть гострим ножем перед смаженням. Посоліть і поперчіть обидві сторони шкіри і розкладіть її на деко, застеленому пергаментним папером. Гриль 15 хв до хрусткого стану. Дайте йому охолонути кілька хвилин.

  1. Розкладіть лосось на неглибокому деко; Зверху додайте сіль, лимонні клинки, гілочки петрушки та цибулю, розрізану на четвертинки. У невеликій каструльці доведіть бульйон до кипіння; залийте нею лосось. Застеліть деко щільним папером.
  2. Грилі, поки лосось не буде готовий всередині, приблизно 10-15 хвилин. Розкрийте та дайте йому відпочити у своїй рідині. Видаліть скибочки лимона, гілочки петрушки та цибулю-чверть.
  3. У мисці змішайте лимонний сік, гірчицю, мед, насіння кунжуту та подрібнену петрушку разом із цибулею цибулею. Полийте кунжутну олію і збийте, щоб все перемішалося.
  4. В іншу миску додайте овочі з 4 столовими ложками лимонно-кунжутної заправки та сіллю і перцем; Розкладіть їх на чотирьох тарілках. У цій же мисці змішайте авокадо з 4 столовими ложками лимонної кунжутної заправки. Приправте сіллю і свіжомеленим чорним перцем за смаком.
  5. Покладіть філе лосося на кожну грядку овочів. Зверху залити сумішшю авокадо; Ложкою залиште 4 столові ложки заправки над кожною мискою. Прикрасьте, якщо хочете, хрусткою шкіркою лосося.

Харчова цінність 453 калорії на порцію, 27 г жиру (4 г насиченого), 18 г вуглеводів, 9 г клітковини, 38 г білка, 437 мг натрію

Жасминова рисова каша та зелений чай
На 4 особи

Насолоджуйтесь цією адаптацією рисового пудингу. Його вершкове тепло розслабить вас, а жасминовий рис прискорить сон, якщо приймати його за чотири години до сну. Додайте трохи ківі (містить серотонін), груші та манго; Або, для більш ароматної версії, поєднуйте його із солодкою картоплею (багатою калієм).

  • 2 столові ложки меду мінімум
  • 1 лайм з шкіркою та соком
  • 4 пакетики зеленого чаю без кофеїну
  • ½ чашка жасминового рису, промитий та зціджений
  • ¼ чашка кокосового молока
  • ¼ чашка підсмажених кокосових пластівців *
  • 1 склянка нарізаного ківі (за бажанням)
  • 1 склянка нарізаного кубиками манго (за бажанням)
  • 1 склянка нарізаної кубиками груші (за бажанням)
  1. У середній каструлі закип’ятіть 3 склянки води, меду і столову ложку соку лайма. Додати чайні пакетики і зняти з вогню; накрити кришкою і дати постояти 5 хвилин. Акуратно злийте пакети з каструлі і вийміть їх.
  2. Додайте рис до чаю і доведіть його до кипіння. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть, періодично помішуючи, поки рис не стане дуже ніжним, але все ще соковитим, від 20 до 23 хвилин. Зніміть рис з вогню і додайте кокосове молоко.
  3. Розділіть рис на 4 миски. Прикрасити кокосовою стружкою і 1 чайною ложкою цедри лайма; підсолоджуйте медом, а за бажанням зверху наріжте нарізаний ківі та нарізану кубиками грушу та манго.