дієти

Дотримання здорового харчування важливо, це зрозуміло. Врешті-решт, ти є тим, що їси. Проблема в тому, що нам часто важко застосовувати це на практиці. У цій статті ми хочемо показати вам 6 порад, щоб розпочати день у формі, навіть якщо це напружено, здорове харчування за простими рецептами.

Але що таке здорове харчування? Як я можу харчуватися здорово щодня? Як я можу схуднути на пару кілограмів при правильному харчуванні? Сьогодні ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати, за допомогою 5 підказок, пояснених чітко та стисло.

Що означає здорове харчування?

В принципі, не існує загальновизнаного визначення поняття здорове харчування. Ви не можете визначити глобально, що здорове, а що ні. Що можна сказати, так це: не має значення, дотримуватись ви веганської, палео чи чистої дієти; з поживної точки зору здорове харчування має бути збалансованим. Що це конкретно означає? Твоє тіло потребує різних поживних речовин, щоб функціонувати як слід. Іншими словами: мікро- та макроелементи. Далі ви побачите список основних осей здорового харчування:

Здорове харчування: макроелементи

Макроелементи або макроси позначають основні джерела енергії: вуглеводи, жири та білки. Вони складають основу всіх обмінних процесів і є фундаментальними для життя. Ці 3 поживні речовини засвоюються за допомогою дієти.

Рекомендований прийом макроелементів залежить від вашої особистої мети (наприклад, втрата ваги або розвиток м’язів). З нашими безкоштовний макрокалькулятор - ви зможете за кілька кроків розрахувати, скільки саме вам потрібно кожного з цих поживних речовин для досягнення вашої особистої мети.

Відповідно до ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), збалансоване харчування повинно мати переважно таку частку:

  • Вуглеводи: 50-65%
  • Білки: 15-25%
  • Жир: 20-30%

Розвиток м’язів

Ви тренуєтеся наполегливо, але хочете підняти свої силові тренування на новий рівень? Тому якісні білки є надзвичайно важливими (для досягнення цієї мети), оскільки вони є пальним ваших м’язів номер 1. Будь то у формі вершкового Білковий коктейль для після тренування або хрускіт білкові мюслі, вам потрібен білок. У нас є необхідні фітнес-продукти для кожної мети та моменту дня. Ласкаво просимо, білкова енергія.

Здорове харчування: мікроелементи

Вітаміни, мінерали та мікроелементи життєво важливі. Багато необхідних поживних речовин можна вживати лише за допомогою дієти, тому ще важливіше, щоб ви їли фрукти та овочі щодня.

Найважливіші з першого погляду вітаміни

ВІТАМІН В1
Коли ви докладаєте фізичних зусиль (заняття спортом, стреси тощо), концентрація вітаміну В1 у крові та м’язах зменшується. Наприклад, цей вітамін зберігається в м’язах і перенаправляється на м’язи, які повинні напружуватися під час тренувань.

ВІТАМІН В6
Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі білка. Нестача цього вітаміну часто призводить до частих судом, скорочень м’язів та почуття слабкості. Потреба організму у вітаміні В6 зростає із споживанням білка, оскільки це сприяє нормалізації рівня білка та глікогену.

ВІТАМІН Е
Вітамін Е виробляється виключно рослинами та тваринами природним шляхом завдяки фотосинтезу. Цей вітамін особливо ефективний для виробництва в нашому організмі антиоксидантів, які служать для захисту клітин від окисного стресу. Вітамін Е також сприяє нормалізації запасів вуглеводів в організмі та синтезу білка.

ВІТАМІН В9
Вітамін В9, як і вітамін Е, відіграє вирішальну роль у функціональному розвитку засвоєння жирів і білків. Отже, достатнє споживання вітаміну В9 сприяє процесам у ДНК та РНК та сприяє нормальній роботі серця.

В12 ВІТАМІН
Вітамін В12 особливо важливий, якщо дотримуватися веганської дієти, оскільки він присутній лише у великій кількості в продуктах тваринного походження. Це, серед іншого, сприяє нормалізованій роботі нервової системи, а також нормальному енергетичному обміну.

ВІТАМІН С
Цей мультиталант використовується для боротьби з втомою і виснаженням сприяє нормальному функціонуванню імунної системи.

ВІТАМІН D
Вітамін D також відомий як сонячний гормон, оскільки його може виробляти організм сам, але лише за умови, що шкіра отримує достатньо сонячного світла у вигляді УФ-променів. Цей вітамін використовується для підтримки нормальної роботи м’язів.

Порада:
Не можете повністю покрити свою потребу у вітамінах за допомогою дієти? Тоді ми рекомендуємо наш Щоденні вітаміни. Вони забезпечують вас усім, що потрібно вашому організму. Найкраще з фруктів та овочів у формі капсул. Вони ідеально підходять для напруженого дня.

Найважливіші мінерали з першого погляду

ЦИНК
Наприклад, він присутній у ракоподібних. Цинк в першу чергу необхідний для виробництва незліченних ферментів.

ЗАЛІЗО
Це дуже важливо для виробництва крові. Наприклад, він, природно, присутній у м’ясі та сочевиці.

МАГНІЙ
Цей мінерал в основному присутній у нуті та насінні гарбуза та сприяє підтримці нормального рівня енергії в організмі.

Здорове харчування: наші 6 порад

Чи означає здорове харчування для вас обійтися без того, що вам найбільше подобається, і дотримуватися складної дієти? Сьогодні ми хочемо переконати вас у протилежному, оскільки цей тип дієти ідеально пристосований до вашого повсякденного життя. Вам не вистачає натхнення? Наша якісна фітнес-їжа пропонує вам широкий спектр можливостей. Ви вже пробували наш білкові млинці? Вони не мають доданого цукру або штучних ароматів і дозволяють розпочати день із додатковою енергією.

1. Класика: їжте багато фруктів та овочів

Ви напевно вже чули про це, але їсти фрукти та овочі здорово. Хоча це класична порада з питань харчування, вона все одно відповідає дійсності.

ВООЗ рекомендує їсти 5 штук фруктів та овочів на день. Однак слід стежити за співвідношенням між обома видами їжі, оскільки ми, як правило, їмо занадто багато фруктів і занадто мало овочів. Ось чому кампанія «5 на день» рекомендує їм їсти 3 шматочки овочів і 2 шматки фруктів.

До речі: жменька волоських горіхів або склянка свіжовичавленого апельсинового соку також зараховуються до однієї порції. Ті, хто готує кілька сирих морквяних смужок, винограду, горіхи і компанія йти на роботу, вони завжди прекрасно підготовлені, не витрачаючи майже час. Наші Хрусткі овочі та хрусткі фрукти (різні смаки) ідеально підходять для боротьби з нападами голоду.

2. Здорова їжа: перетворюйте нездорову на здорову

Ви любите гамбургери, макарони та піцу? Чесно кажучи, вам не потрібно обійтися без цих спокус, хоча вам потрібні їх менш здорові версії. З нашими рецепти Ви дізнаєтесь, як за мить перетворити ці гастрономічні класики на здорові страви. Ви також можете змінити нездорову їжу, щоб отримати більш збалансовані альтернативи. Ось як це працює:

Здоровіші альтернативи обробленим продуктам харчування:

3. Здорове харчування протягом дня: підготовка - це все

З ким не траплялося? Ви повертаєтесь додому з голоду, але в холодильнику немає нічого смачного. Оскільки вам не вистачає часу, ви в підсумку вибираєте заздалегідь приготовлену страву з макаронних виробів або заморожену піцу. Це правда, що воно служить для заспокоєння голоду, але воно не особливо здорове. Якщо ви хочете, щоб ця ситуація не повторювалась, рекомендуємо створити файл план харчування. Якщо ви запишете це, вам буде набагато легше робити щотижневі покупки, тому що ви будете знати, що вам потрібно, і вам буде достатньо ходити по магазинах лише раз на тиждень.

4. Їжте їжу якомога натуральніше і якомога менше обробленої

Здорове харчування має містити найменшу кількість промислово обробленої їжі. Коли ви ходите по магазинах, вам слід віддавати перевагу необробленій їжі.

Якщо ви готуєте страви виключно зі свіжих та необроблених інгредієнтів, ви будете впевнені, що знаєте, що вони містять. Чим менше оброблених продуктів, тим вони будуть здоровішими в цілому.

5. Корисні закуски: альтернатива шоколаду

Якщо ми абсолютно чесні, коли у нас напад голоду, ми швидко забуваємо про свої здорові цілі і в підсумку піддаємося спокусам шоколадних батончиків та інших солодощів. Потім приходять почуття провини. Але це не повинно бути таким. У нашому палео-барі ви можете насолоджуватися їжею, не шкодуючи. Ніяких хімікатів та цукру, але з якісними поживними речовинами органічно вирощених фруктів та горіхів.

6. Здорове харчування: рецепти насиченого дня

Подайте свіже повітря на свою кухню за допомогою наших рецептів здорового харчування. Весело готувати!

Веганська чаша Будди

Ви не хочете обійтися без макаронних виробів? Альтернатива - локшина Соба. Цей варіант макаронних виробів виготовляється із спельти та не містить глютену. Ця локшина ідеально підходить для нашої веганської чаші Будди та нашої хрусткої кокосова стружка зробіть цей рецепт справжнім смаком для смаку. Наша порада: підготуйте цю миску Будди напередодні, щоб ви могли взяти її з собою на роботу. Зберігайте соус окремо і додайте його у свою миску під час їжі для кращої консистенції.

Чаша Будди з низьким вмістом вуглеводів

Оскільки ми обожнюємо миски Будди, ми підготували для вас ще один здоровий варіант. У випадку з цією барвистою стравою ми вирішили використовувати ароматичний рис цвітної капусти замість звичайного рису. Таким чином, ви не тільки зменшите споживання калорій, але й забезпечите своє тіло енергетичною ін’єкцією поживних речовин. Перевірте це!

Мюслі без глютену

Збалансований сніданок необхідний для того, щоб розпочати день з хорошим введенням енергії. Однак у супермаркетах, як правило, можна знайти лише крупи з високим вмістом рафінованого цукру. Однак у цьому варіанті ми робимо ставку на природну солодкість банана.

Легке бурякове пюре

Буряк - це бульба, повна справжньої енергії, яка забезпечує вам хорошу кількість поживних речовин у цьому пюре. Цей здоровий і простий у приготуванні рецепт додасть нотки кольору вашій фітнес-кухні. Маючи лише 350 ккал, ця страва є ідеальною напівлегкою вагою для схуднення. Отримувати вигоду!

Сила суперпродуктів: салат з авокадо та чіа

Сила суперпродуктів: цей хрусткий салат з насіння чіа з авокадо наповнений фантастичними поживними речовинами. Салати ідеально готувати вдома і брати на роботу.

Здорова альтернатива макаронам

Ви коли-небудь робили спагетті з кабачків? Не? Тоді вже час. Сьогодні ми показуємо вам, як легко приготувати цей рецепт.

Наші висновки

Здорове харчування простіше, ніж прийнято вважати. Маючи трохи попередніх знань, правильну їжу та чітко обґрунтований план, ви можете харчуватися здорово, де завгодно і коли завгодно (навіть якщо у вас напружений режим). Ось як це працює:

  • Надихайтеся нашими здоровими фітнес-рецептами
  • Класика: їжте 5 фруктів та овочів на день (2: 3)
  • Уникайте обробленої їжі та фаст-фуду
  • Приходьте у форму, перекушуючи здоровими закусками
  • Створіть план харчування та список покупок
  • Прагне мати збалансоване співвідношення поживних речовин