втрачає

Настає момент, коли метаболізм звикає до «режиму виживання», через який ми ставимо його на дієту і просто перестаємо втрачати жир. Якщо ви хочете вивести своє тіло з цього сонливого стану і продовжувати виконувати свою місію (схуднути), подумайте про підзарядку або підживлення. Пояснюємо, з чого вони складаються.

  • Наслідки тривалого дефіциту калорій
  • Що таке рекомендація?
  • Як вам допомагає refeed?
  • Сплануйте свою подачу
  • Що я повинен їсти?
  • Скільки мені їсти? Вказівки щодо подання
  • Але. Чи не потовщу я під час підзарядки?
  • Чим реферати відрізняються від обдурених страв?
  • Висновки, які вас дуже порадують

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Поки що все зрозуміло. Однак настає момент, коли ваше тіло звикає до того, що менша калорійність споживається і реагує, зменшуючи обмін речовин витрачати (або спалювати) менше калорій. Це те, що ми зазвичай називаємо режим виживання. Тіло готове, і зіткнувшись із такими моментами негараздів, як той, якому ми підкоряємось, коли ми дієтуємо, воно стає захисним і тримає вас у живих з мінімальними витратами калорій. Як наслідок, втрата ваги сповільнюється і навіть застоюється.

Наслідки тривалого дефіциту калорій

На додаток до уповільнення обміну речовин, адаптація до дефіциту калорій призводить до інших небажаних наслідків:

  • Підвищений апетит.
  • Розпад м’язів.
  • Негативний вплив на лібідо, особливо у жінок.
  • Підвищений кортизол, який сприяє збільшенню жирової тканини в животі.

Офіційні рекомендації продовжують вказувати на постійний енергетичний баланс, розподілений на 5-6 прийомів їжі, але "те, чого очікує наше тіло, це інше", пояснює Маркос Васкес, з "Фітнес-революціонер". "Нашим предкам доводилося справлятися з періодами достатку і дефіциту. Мінливість робить нас сильнішими". Отже, фахівець рекомендує періоди голодування і підзарядки або поповнення.

Що таке рекомендація?

Повторне завантаження (або перезавантаження) полягає у введенні a навмисний період переїдання (збільшення калорій) у контексті тривалої гіпокалорійної дієти. Зазвичай ми говоримо про тривалість від 5 годин до дня, хоча вона може тривати і до 3.

Як вам допомагає refeed?

Переваги зрошення або підживлення різноманітні:

  • Мінімізує уповільнення метаболізму, за рахунок збільшення лептину та щитовидної залози.
  • Зменшує ефект відскоку коли закінчите дієту.
  • Знижує рівень кортизолу і підвищує тестостерон.
  • Заповнити запаси глікогену, мінімізація втрати м’язів Y даючи вам більше енергії коли справа стосується фізичних вправ.
  • Винагорода на психологічному рівні, схожий на обман їжі.
  • Більше дотримання дієти, мати можливість час від часу «пропускати».

Сплануйте свою подачу

"Зарядка - це частина науки, а частина мистецтва", - говорить Васкес. "Йдеться про пошук правильний баланс між частотою, тривалістю та кількістю (калорій)".

Чим вище частота, тим меншою буде тривалість і калорії зарядки. Якщо, навпаки, ви робите рідкісні підзарядки (наприклад, кожні два тижні), тривалість повинна бути більшою (приблизно 2-3 цілі дні подачі), а отже, і надлишок калорій.

Як і у випадку з обманними стравами, якщо у вас багато жиру і ви мало сидите, поповнення вам не надто допоможе (щонайбільше в аспекті психологічної винагороди). Якщо у вас низький відсоток жиру, цей засіб буде дуже корисним.

З іншого боку, подумайте, що в день зарядки вам доведеться займатися спортом, щоб ваше тіло горіло ефективніше.

Що я повинен їсти?

Рекомендована їжа повинна бути з високим вмістом вуглеводів і в ідеалі з низьким вмістом жиру. Вуглеводи є царем поповнення, оскільки вони сильно впливають на лептин і щитовидну залозу.

Щодо типу вуглеводів, найкращими є картопля та рис, які мають помірний/високий глікемічний індекс. Включає овочі та фрукти, але цього разу не переборщуючи тому що "ми не хочемо надлишку клітковини в день перезарядки. Зі свого боку, фруктоза нічого не вносить, коли глікоген наповнений вуглеводами", пояснює Маркос Васкес.

Найголовніше це використовуйте справжню їжу для підзарядки, хоча "якщо у вас є тяга, сьогодні день грішити без покути", - продовжує фахівець. Насправді спортивний дієтолог Серджо Еспінар, один з найбільших прихильників заправки, зазвичай приймає піцу (вуглеводи), коли їх робить. Якщо вам це потрібно, "грішіть", але намагайтеся не перетворювати свою подачу на обманну їжу, оскільки ви можете отримати надлишкові калорії та небажаний макроконтроль.

Далі ми залишаємо вам список продуктів, які забезпечать вас 600 калоріями. Звичайно, кожен з різними харчовими навантаженнями. Будьте обізнані та робіть здоровий вибір!

Скільки мені їсти? Вказівки щодо подання

Існує безліч видів подачі. Якщо ми говоримо про щотижневе поповнення, ми могли б поговорити про те, щоб:

  • Збільште кількість калорій для обслуговування щонайменше 15-20%
  • вуглеводи повинні складати 50-60% від загальної кількості калорій у поданій їжі. Наприклад, на заправлення 3000 калорій вам доведеться з’їсти близько 450 грамів вуглеводів. Приготуйся до застілля!
  • Це включає білка. Його ситна сила та роль у втраті жиру є надзвичайно важливими. Ось список, які є найкращими.
  • Зберігайте жиру в бухті на зарядці, щоб оптимізувати ефект від неї. Що вони не піднімаються більше 20% від загальної кількості калорій.

Але. Чи не потовщу я під час підзарядки?

Це правда, що ви можете трохи збільшити свою вагу після підзарядки, але не хвилюйтеся! Це пов’язано з тим, що кожен грам вуглеводів утримує додатково 3-4 грами води. Це означатиме, що ви будете накопичувати більше води з підзарядкою, але ви легко втратите її, повернувшись до свого раціону.

Чим реферати відрізняються від обдурених страв?

Хоча їх іноді використовують як синоніми, між ними існують певні відмінності. обдурити їжу Це виняток з дієти. Це їжа, в якій ми їмо продукти, які нам дуже подобаються, але це було б занадто шкідливо, якщо б ми регулярно їх їли. В основному ми говоримо про шкідливу їжу. Незважаючи на те, що білки та овочі повинні переважати, вибір вільніший, ніж у заправки.

день перезавантаження, перезавантаження чи обману як називають це деякі, це не обов'язково обман. Це їжа або день, запрограмовані на збільшення калорійності та уникнення метаболічних адаптацій організму. Це переїдання можна зробити просто збільшивши кількість дозволених продуктів, не думаючи про ті продукти, які не входять до вашого раціону. Структура цих страв базується на високому вмісті вуглеводів і низькому споживанні жирів. На веб-сайті Physiomorphosis вказано, як подавати корм відповідно до їх частоти та тривалості. Якщо ви хочете дізнатись більше про тему, натисніть тут.

Висновки, які вас дуже порадують

Ви дієтуєте, щоб схуднути? Не дивіться просто на вагу або імпеданс! Подумайте, що ви хочете втратити жир, а не м’язи. І що ви можете залишатися з однаковою вагою, але бути набагато худшими, з більш волокнистим тілом і "фітнесом". "Дієти легше, коли ти розумієш, як працює біологія твого тіла, а не зводиш її до простої математики", - підсумовує Васкес. Подивіться, як вам підходить одяг, виміряйте контур, відсоток жиру. І перш за все, станьте перед дзеркалом і споглядайте зміни, які потроху ви збираєтеся помітити. Ви можете фотографувати, це закликає вас не кидати!

Тож тепер ти знаєш. Більше вживання їжі може допомогти вам втратити більше. Хороші новини, так?