У сьогоднішній статті я хотів би поговорити про рекомендації.
Незважаючи на той факт, що багато людей вже знають, що це таке, і тому це до них більше не прийде, багато інших не знають про його існування, і це справжня ганьба, тому ця стаття буде корисною для знання цієї техніки.
У цій статті я спробую:
- Що таке рекомендація та чому вона використовується
- Як виконується передача даних
- Переваги та недоліки
ЩО ТАКЕ КОРОТКА?
В основному дозування - це певний проміжок часу, який може варіюватися за часом від кількох годин до кількох днів, коли дієта змінюється на споживання більшої кількості калорій, але головним чином за рахунок збільшення кількості вуглеводів та зменшення споживання жиру і, в другу чергу, білка.
В основному референт зазвичай використовується з двох причин, одна, на мій погляд, набагато важливіша за іншу.
Перший - це протидіяти деяким негативним ефектам, які період обмеження калорій створює на ваш організм. Особливо, якщо це дуже агресивне обмеження.
Деякі з цих адаптацій, як правило:
- Втрата м’язів
- Зменшення в лептин
- Підвищений вміст греліну
- Підвищена чутливість до інсулін в жирових клітинах
- Зниження швидкості метаболізму
- Зменшився NEAT
- Зниження експресії генів, що відповідають за втрату жиру.
- Підвищена експресія генів, відповідальних за ліпогенез.
- Зниження тестостерону
- Знижений термогенез
- Збільшення в кортизол
- Зниження активності щитовидної залози
- Підвищена ефективність в мітохондріях
- тощо ....
Іншими словами, коли організм піддається обмеженню калорій протягом сезону (особливо, коли він сильний), він починає створювати певні пристосування на багатьох рівнях, щоб ми витрачали якомога менше і таким чином компенсували наявний дефіцит калорій і повернення до рівноваги або гомеостазу.
За допомогою добре спланованого реферату ми можемо протидіяти, принаймні на мить, кільком адаптаціям, які створені для того, щоб зробити етап визначення більш стерпним.
Другий варіант, і саме тут, на мою думку, світить рекомендація - це зробити психологічну перерву в дієті. Знову ж таки, особливо якщо це дуже жорстка дієта для початку. Коли ви деякий час сідаєте на дієту, можуть почати з’являтися тяга та голод. Як я вже неодноразово говорив, голод - це ворог номер один, якого потрібно перемогти під час дієт, тому, якщо ми можемо уникнути його якомога довше, ласкаво просимо.
Подана їжа дасть нам необхідну перерву для тимчасового споживання більшої кількості калорій, споживання продуктів, які ми не можемо нормально вживати під час дієти, зменшення почуття голоду та різко збільшить дотримання його. Саме тут найкорисніше є подання. Це інструмент для збільшення дотримання дієти. І нікчемне нічого, мушу додати.
Щоб зрозуміти одне одного, refeed дуже схожий на обманку чи обманку, хоча набагато більш структурований і, на мій погляд, набагато складніший, щоб з ним возитися. З обманною їжею (і обманним днем) шанси зіпсувати кількаденний прогрес різко зростають.
Але повернімось на мить до пункту номер один ....
Як я вже згадував раніше, рефед служить для протидії деяким адаптаціям, які період обмеження калорій викликає в організмі, але ці переваги перебільшуються до нескінченності.
Наприклад, це правда, що коли ми сидимо на дієті, лептин знижується. Лептин - гормон, який:
- Стимулює виробництво аноректиків. Це пептиди, що пригнічують апетит.
- Пригнічує орексигенну продукцію. Вони є антагоністичними пептидами попередніх. Вони стимулюють апетит.
- Збільшує кількість калорій, витрачених на наш метаболізм
- Збільште тепло нашого тіла, щоб витрачати більше енергії.
- Збільшення ліполізу
Отже, зниження лептину нас не цікавить, оскільки це посилить голод, зменшиться обмін речовин, зменшиться тепло нашому тілі та збільшиться синтез жиру. Не добре.
Коли ми споживаємо велику кількість вуглеводів протягом дуже конкретного періоду часу, спостерігається збільшення рівня лептину та збільшення витрат енергії. Щось подібне також відбувається з гормоном Т3, який збільшується при великому споживанні вуглеводів.
Це чудово, але основна проблема полягає в тому, що це збільшення спостерігається у повторних подачах, що тривають кілька днів, і, незважаючи на це, спостерігається лише збільшення рівня лептину на 20-30% і витрата енергії на 5-10%.
Якщо перекласти цифрами, то у людини, яка витрачає 2500 ккал на день, ми могли б говорити про збільшення на 125-250 ккал. Зростання дуже скромний. І це збільшення витрат калорій в основному пов’язано з тим, що ми споживаємо більше вуглеводів, і для їх переробки потрібна енергія. Отже, збільшення калорійності насправді пов’язане з цим, з тепловим ефектом цих гідратів.
І не забуваємо, що лептин регулюється головним чином енергетичним балансом, тому навіть якщо він збільшується на 30% за короткий період споживання вуглеводів, коли закінчується подача і рівень лептину знову падає. Отже, ви повинні бачити це в перспективі і бачити, що метаболічні переваги рецепту дуже помірні, і перш за все тимчасові.
Те саме стосується рівня глікогену ...
Коли у нас є період, коли ми споживаємо багато вуглеводів, виникає надмірна компенсація м’язового глікогену, який заповнюватиметься, і ми будемо почуватися ситішими, з більшою енергією та щільнішими. Особливо тому, що ми пам’ятаємо, що кожен грам глікогену утримує 3-4 грами води, тому за допомогою рефеду дуже легко набрати кілька кілограм на вазі за 2-3 дні.
Але це знову ж таки тимчасово, оскільки коли ми повернемося до звичного режиму харчування, рівень глікогену знову знизиться. це слід враховувати.
ЯК РОБИТИ ПІДГОТОВКУ?
Побачивши, що таке референт та переваги, які він пропонує, настав час пояснити, як це робиться.
Методологія, яку ми застосовуємо до реферату, багато в чому залежить від його тривалості, а тривалість залежить, у свою чергу, від того, де ми знаходимось. Ми також побачимо, що їх частота багато в чому залежить від того, де ми знаходимось, і від кількості вправ, які ми робимо.
Тобто людям з високим вмістом жиру з низьким рівнем активності буде потрібно дуже точне подання (або жодне з них безпосередньо), і чим меншим є вміст жиру та чим більший обсяг виконуваних вправ, тим вище частота, як правило. подає.
Важливо також згадати те, що я коментував під час статті, і це те, що агресивність пропонованого дефіциту також буде фактором, який слід враховувати. Чим агресивніше воно, тим частіше нам доведеться застосовувати референт.
Особисто я вважаю, що найкращий спосіб визначити спосіб подачі - це експериментувати та знайти найкращий спосіб для кожного з них. Це правда, що існують “настанови”, але врешті-решт накладається індивідуалізація.
Для початку я б розпочав наступне, а потім оцінив:
- Годуйте кожні 10-14 днів, якщо вміст жиру становить 8-14%. (18-24% у жінок) Якщо у вас на% вище 15 (у жінок), я б не рекомендував особисто. Якщо це менше 8, можливо, кожні 5-7 днів необхідно.
- Я б додав 20% надлишку калорій до калорій для обслуговування. Отже, цього дня ви споживатимете більше калорій, ніж зазвичай. Ми цього вже хочемо.
- Щоб встановити макроелементи, я б виклав це наступним чином. Між 1,5 і 1,8 грамами білка на кг ваги. Мінімальна кількість жиру (він не повинен перевищувати 30 грамів того дня). Решта - вуглеводи.
ПРИМІТКА: Анекдотично скажу, що фруктоза, здається, не є хорошим союзником, щоб мати хороші результати в їжі, тому рекомендується обмежити її на цей конкретний день. Те саме стосується цукру. Надзвичайно смачна і не дуже ситна їжа може призвести до проблем з контролем і легко перевищити калорійність, тому краще діяти помірковано.
ПРИМІТКА 2: Ви, мабуть, отримаєте дуже велику кількість вуглеводів. Це нормально, не хвилюйся і насолоджуйся.
ПЕРЕВАГА
Як я вже зазначав, переваги рефеду переважно психологічні.
Проведення періоду високого споживання вуглеводів може означати значну перерву в дієті та полегшити психологічні симптоми обмеження калорій, збільшуючи дотримання дієти.
Також збільшення глікогену в м’язах може бути цікавим, оскільки багато людей помічають підвищення їхньої працездатності та покращення зовнішнього вигляду. Речі, які зовсім не тривіальні.
НЕДОСТАТКИ
Окрім того, що я вже писав про стислість його переваг та знижену актуальність, перш за все, щоб зауважити, що у певних людей постріл дає зворотний результат, і вони в підсумку розвивають негативні зв'язки з переказами. Вони їдять дуже смачну їжу, яку їдять, і в кінцевому підсумку жадають її цілий тиждень, а коли приходить час, дуже легко випити і втратити контроль.
Особливо, коли у вас дуже низький вміст жиру. У результаті трапляється щось подібне, як із обманними стравами, які дуже легко саботувати тиждень прогресу з погано спланованою подачею, або вона виходить з-під контролю. У багатьох людей рефед закінчується виправданням відмови від дієти та надсилання самоконтролю на прогулянку.
І є інші люди, які шукають виправдання для того, щоб збільшити обмін речовин, коли вони мають 19% жиру в організмі і сидять на дієті протягом 3 днів. Це не рекомендація, це відсутність дисципліни.
Оздоблення
- Подачі - це періоди невеликого надлишку калорій і високих вуглеводів, що періодично піднімаються в межах етапу обмеження калорій.
- Його тривалість і частота залежатимуть від кількох факторів, особливо відсотка жиру в організмі, часу, необхідного для дієти, поточного рівня активності, агресивності дефіциту тощо ...
- Метаболічні переваги рецепту є незначними та, насамперед, тимчасовими. Лептин збільшується, метаболізм збільшується і t3 збільшується, але дуже помірним способом і протидіє поверненню до дефіциту калорій.
- Основна перевага рекомендацій полягає в психологічній вигоді. Порушення дієти та споживання більше калорій - це те, що світить.
- Щоб зробити хороший референт, вам потрібно застосувати самоконтроль, і перш за все, добре спланувати етап визначення без надмірних позбавлення або смішного дефіциту калорій, щоб наші імпульси не обернулися проти нас. Таким чином, дотримання дієти буде максимальним.
Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.