Особистий блог Хосе Альберто Бенітеса Андрадеса з порадами # fitness

  • Jabefitness
  • Індекс
  • Про мене
  • Вітонічний
  • Блог
    • Підкасти
    • Харчування
      • Вечері
      • Продукти харчування
      • Закуски
      • Здорові рецепти
      • Добавка
      • Харчовий аналіз
      • Порівняння поживних речовин
    • Компіляції
      • Мій щоденник
      • Щотижневі читання
      • навчання
      • Твіти та інші
  • Зв'язок
  • Підпишіться !

  • набору

    Усім доброго ранку!

    Деякі з вас у Twitter просили мене пояснити, яким буде моє планування цього нового "сезону", в якому я спробую знайти те, що ми всі хочемо, збільшення м’язів при якомога меншому накопиченні жиру.

    Набирайте м’язи та втрачайте жир (обсяг та визначення)

    Якщо ви читали мій щоденник, багатьом із вас уже буде ясно, що наше тіло може видалити жирові відкладення Ну добре збільшення м’язів, але ніколи обидві речі одночасно.

    На етапах визначення, головна мета не тільки втрачати жир, але те, що ми шукаємо, це підтримувати найвищий відсоток нежирної маси, поки ми усуваємо згаданий шар жиру. Для цього ми повинні сісти на дієту гіпокалорійний і зосередити тренування особливо на сили, оскільки під час важких тренувань наше тіло зрозуміє, що йому потрібно підтримувати м’язи, щоб бути в змозі з цими навантаженнями і в процесі виведення жиру якщо ми правильно тренуємось, ми добре харчуємось (гіпокалорійна дієта з правильним% макроелементів та мікроелементів) і отримуємо достатній відпочинок, ми досягнемо цієї зміни, не жертвуючи великою кількістю м’язової маси.

    Слід зазначити, що, хоча повільніше давайте здійснимо цей процес, ми досягнемо більшої підтримки м'язової маси. ніхто не сказав, що це легко.

    Для тих з вас, хто збирається почати визначати, я залишаю вам хороше посилання, яке може послужити керівництвом, більш розширеним, ніж мій попередній невеликий текст:

    Пояснивши це, зауважте, що на етапах гучність, що ми хочемо - це збільшити пісну масу намагається зберігати якомога менше жиру. Це виклик для всіх і залежить від багатьох факторів…. Залежно від соматотип що у нас є, деякі мають тенденцію легко накопичувати жир .... інші швидко надмірно генерують м’язи ... Кожне тіло - це світ, але що зрозуміло, так це що ми всі можемо "ліпити" своє тіло, з більшою чи меншою жертвою, але Ви можете 🙂.

    Кілька днів тому я написав 3 статті, в яких зазначив кілька невеликих вказівок, яких слід дотримуватися, якщо те, що ми шукаємо, - це ріст м’язів:

    Тому я не збираюся багато зупинятися, щоб пояснити це, але я хочу пояснити одне: що відзначає той чи інший етап - це ДІЄТА. Якщо ми дотримуємося дієти гіпокалорійний, ми будемо визначальний і якщо ми дотримуємося дієти гіперкалорійність ми будемо збільшення м’язової маси (тому ... якщо ми дотримуємося дієти нормокалорійний ми будемо утримуючи нас, хоча загалом ми поглинаємо трохи ккал більш-менш…. 😀)

    Еволюція моєї дієти та тренінг з визначення

    Протягом місяців Липень і серпень Я дотримувався такої дієти:

    - В кінці Червень, Я закінчив невеликий етап гучність, в якому я був надлишок калорій зокрема деяких 400кк.

    - Протягом перших 3 тижнів Липень, Я зменшив 200кк/тиждень, так що я нарешті визначився з дефіцитом близько 300kc з 21 липня по 21 серпня.

    - Поширення макроелементи Я використовував наступне:

    • 2,3 гр/кг білка
    • 1,0 гр/кг жиру
    • Відпочивайте, поки не закінчите Kc вуглеводів (як правило, складні, ті з вас, хто стежить за мною у твіттері, знають, що я зазвичай харчуюсь цілком здорово, Я насолоджуюсь кожною їжею більше, ніж будь-яка інша)

    - Навчання, яке я проходив, було рутиною Тулуб - Нога, з періодизацією Сила - Гіпертрофія того ж тижня, будучи два світлих дні і два важких, у вас є навчання тут:

    - Кардіо, яке я робив на цій стадії, складалося з 2 дні HIIT/тиждень і одного дня дуже легкий піший відпочинок з моєю дівчиною (якщо ви хочете розглянути це як кардіо 🙂)

    Я закінчив свій етап з 9,56% ГХ (за даними аптечної машини, але реальний% жиру буде a Приблизно 11%, Я не вимірював ліпокалібром…. хоча для наступного сезону я буду робити їх час від часу).

    Сучасна дієта та тренувальний підхід

    Від 21 серпня, Я почав збільшувати калорійність щодня, доки не піду через тиждень 100кк. З цим поступовим підйомом ми отримаємо уповільнення метаболізму, що виробляється за визначенням гіпокалорійної дієти не викликати у нас великого накопичення жиру через надмірне збільшення і без контролю калорій починати з цієї фази росту м’язів.

    - Моя нинішня ідея така зробіть збільшення калорій приблизно на 100кк на тиждень до досягнення a kcaloric надлишок 400kc протягом декількох тижнів. Я маю на увазі, нарешті проковтну підтримка ккалорій (ккалорій від мого базального обміну + витрати на щоденні фізичні навантаження) + 400 ккал.

    - Список макросів, яких я збираюся слідувати, не сильно відрізняється:

    • 2,4 гр/кг білка
    • 1,2 гр/кг жиру
    • Відпочивайте, поки не завершите Kc вуглеводів.

    - Що стосується тренінгу, я підготую різні статті, в яких коментую невеликі варіації, але розпочну з тренінгу, дуже подібного до тренінгу, проведеного протягом попереднього місяця, особливо варіюючи Каденція у вправах. Протягом цього місяця визначення я намагався виконувати вправи з найкращою можливою технікою, звичайно завжди краще, але Я не завжди був суворим у каденції, дістатися до важкої атлетики кілька днів, але зберігаючи каденцію 1: 1.

    - Для максимальної гіпертрофії фаза ексцентричний вправи дуже важливі, тому я буду чергуватися протягом різних тижнів, намагаючись тренуватися якомога важче, зберігаючи каденцію 2: 1, 3: 1 а іноді навіть граючи з концентриком 2: 2, 3: 2.

    - Науково не доведено, що концентрична фаза допомогти до гіпертрофії м’язів, але оскільки кожне тіло - це світ, і ми по-різному реагуємо на одні і ті ж тренування, я спробую.

    - Початкова процедура, якої я збираюся дотримуватися, також буде Нога тулуба з 4 дні, основні вправи зберігаються, але я трохи змінив порядок і змінив деякі вправи (я представив паралельні фонди, серед інших). Як я вже згадував, я зроблю ще одну публікацію, присвячену початковому навчанню, яку буду виконувати.

    - Що стосується кардіотренування, багато з вас думають, що в гучність Це не обов'язково, але ми не повинні забувати, що в Фітнес, Перед тілом є наше здоров'я, а серцево-судинні вправи помітно допомагають нашому серце, покращити наш об'єм легенів та інші серії переваг, тому я продовжуватиму виконувати свої дії 2 дні HIIT.

    - Я завжди наполягаю на тому дієта Це дуже важливо, якими б були наші цілі, але це правда, що на етапах збільшення м’язів, якщо ми цього не зробимо інтенсивні тренування та відпочинок, набагато дієта, яку ми робимо, те, що ми отримаємо, буде накопичувати більше жиру, ніж слід, тому, тренуватися важко і важко, відпочити, що треба, і живити тіло найкращим чином.

    Рекомендую прочитати наступну статтю, в якій вони детально описують, як зробити том максимально чистим, підкреслюючи, що головне не поспішай:

    На закінчення пояснюю, що моя мета - йти потроху покращення моєї фізичної форми намагається зберегти a гармонія і рівновага, поки я поступово збільшую свою сили. Я не прагну мати великі руки, широка спина або подібні речі, і я не проти йти повільно, я нікуди не поспішаю.

    Дуже хороший пост, друже! Дякуємо, що поділилися своїми знаннями. З нетерпінням чекаємо частини II 🙂