калорій
У попередній статті я пояснив, як розрахувати кількість калорій у кожній порції, виходячи із загальної кількості калорій, яку повинна мати ваша персоналізована дієта. У цій статті я розтлумачу фундаментальний елемент ефективного коригування дієти та отримання ще кращих результатів:

Снідайте, як король, обідайте, як принц, а вечеряйте, як жебрак.

Це надзвичайно важливо, можливо, ви це вже десь чули. Ви повинні знати, що сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня, організм провів 8 годин, не отримуючи їжі, і ваша система знову працює. Їсти мало, просто випити чашку кави або просто нічого не їсти - це найгірше, що ви можете зробити, якщо ваші цілі - схуднути або спалити жир. Це швидко призведе до надзвичайно повільного метаболізму протягом дня. Ваш сніданок повинен бути найкалорійнішою порцією дня. Таким чином, вечеря буде тією порцією з найменшими калоріями у вашому раціоні.

Пояснення цьому просте: організм має природний цикл тобто модифікує метаболізм протягом доби. Ви повинні знати і розуміти цей цикл, щоб скласти дієту, яка є за, а не проти. Це буде потужний інструмент, який збільшить ваші результати.

Що таке метаболічний цикл організму

Природно, що наш організм виробляє різні хімічні та фізичні функції для контролю стану обміну речовин. Існує гормон, який безпосередньо регулює наш цикл сну, це: мелатонін. Якщо говорити дуже просто, цей гормон відповідає за сон людей. Він виділяється різними способами вдень (і вночі), де в середині циклу сну спостерігається більша концентрація мелатоніну в крові. Викид цього гормону регулюється трьома факторами: стресом, віком та факторами навколишнього середовища (нестача світла, пори року та температура).

У молодшому віці спостерігається більший викид мелатоніну. Ось чому дітям потрібно більше сну, ніж дорослим, а людям похилого віку менше. Також високий рівень стресу стримує значну частину вивільнення цього гормону. Коли вас щось турбує або турбує, важко заснути, правда? Але, залишаючи ці моменти осторонь, є фундаментальний фактор, який регулює наш цикл сну та вивільнення мелатоніну: відсутність світла. Епіфіз, відповідальний за його вироблення та вивільнення, є світлочутливим. Це означає, що воно стимулюється кількістю світла, яке ми сприймаємо своїми очима. В основному, чим менше світла, тим активніша епіфіз і вивільняє більшу кількість мелатоніну, примушуючи нас спати. Це буде день і ніч, що природно стимулюватиме цикл сну .

Крім того, мелатонін виконує інші дуже важливі функції, оскільки він відповідає за регулювання нашої імунної системи, регулювання серцевих ритмів, зменшення передчасного старіння та сприяє відновленню тканин. Саме з цієї причини відпочинок і хороший сон необхідні для нормальної роботи вашого організму. .

Ну, а що з усім цим? Дуже просто: цей природний цикл впливає на метаболізм. Коли ми прокидаємося, метаболізм починає прискорюватися, виробляючи пік в середині ранку, після цього він зменшується, перебуваючи вночі та під час сну, коли обмін речовин сповільнюється і стає дуже повільним. Важливо, щоб ми знали це, щоб створити дієту відповідно до циклу організму! І для цього є два фокуси:

Перший фокус: Не їжте занадто пізно ввечері. В ідеалі, ваш останній прийом їжі, найменша частина дня, повинен бути за 3-4 години до сну, оскільки це гарантує, що коли ваш метаболізм сповільнюється, у вас не буде їжі в травленні, яка може легко накопичуватися в жирі під час сну . Цей трюк важливий, якщо ви хочете спалювати жир, худнути або просто не накопичувати жир, якщо набираєте м’язи. Якщо ви заснули між 11 або 12 ночі, ваш останній прийом їжі повинен бути між 19 і 20 вечора. Якщо вам дуже важко триматися від 3 до 4 годин, почніть з 2 або 3, але поступово збільшуйте.

Також і дуже важливо: якщо ви один з тих людей, яким "огидно" їсти вранці, з цим ви дуже впевнені, що з вами цього не станеться, оскільки ви прокинетесь справді голодним.

Трюк 2: Ви повинні стати рано встаючим. За допомогою простого підрахунку ви зрозумієте, що для того, щоб з’їсти від 5 до 6 порцій на день і випити останній прийом їжі між 19:00 та 20:00, ви повинні розпочати свій день раніше. Ваш сніданок, найбільша частина дня, повинен бути між 6 і 7 ранку. Таким чином ви будете грати на користь метаболічного циклу організму, і зможете дотримуватися схеми 3 години (приблизно) між кожною порцією їжі.

Як адаптувати дієту до метаболічного циклу організму

Поясню це поняття на практичному прикладі. Пам’ятайте, що в попередній статті: підраховуючи кількість калорій на порцію, я показав випадок із людиною, яка хотіла схуднути. Ми розраховуємо методом Гарріса-Бенедикта та дефіцит 15%, що ваш раціон повинен становити 2465 ккал для досягнення вашої мети. Крім того, ми підрахували, що якщо ваш раціон складається з 6 порцій на день, кожна порція повинна складати 411 ккал (яку я залишу 400 ккал, щоб округлити). Таким чином, беручи до уваги два прийоми, які я пояснив вище (на користь метаболічного циклу організму), припускаючи, що ця людина лягає спати о 23:00, ми отримаємо таку схему для цієї дієти:

  • 6:30 год - Порція 1: 500 Ккал
  • 9:00 год. - Порція 2: 400 Ккал
  • 11:30 год. - Порція 3: 400 Ккал
  • 14:00 год. - Порція 4: 400 Ккал
  • 16:30 год. - Порція 5: 400 Ккал
  • 19:00 год. - Порція 6: 300 Ккал

Дуже добре, правда? Якщо поглянути на першу частину дня, вона має 500 Ккал проти. остання порція 300 Ккал. Загальна сума 6 порцій становила 2400 ккал. Інший момент полягає в тому, що вважалося, що кожна порція вживається кожні 2 години 30 хв.

Зараз ми побачимо випадок з жінкою, яка також хоче схуднути і підрахувала, що її дієта повинна складати 1700 Ккал, але цього разу вона розділить свої калорії на 5 порцій, що дає ціль на порцію 340 Ккал:

  • 7:00 год - Порція 1: 400 Ккал
  • 10:00 год. - Порція 2: 340 Ккал
  • 13:00 год. - Порція 3: 340 Ккал
  • 16:00 год. - Порція 4: 340 Ккал
  • 19:00 год. - Порція 5: 280 Ккал

Якщо ви помітили, для цього випадку графік був змінений, щоб краще відповідати споживанню кожні 3 години, оскільки у попередньому прикладі є 5 порцій замість 6 порцій. Таким же чином, перший прийом їжі має більше калорій, ніж останній.

Пам'ятайте, ці цифри є лише практичними прикладами. Ідеально, щоб ви отримували свої дані відповідно до вашої реальності та щоденного споживання або витрати калорій. Якщо ви не читали інших статей, ви можете почати з Індексу швидкого схуднення. Якщо у вас виникли запитання, ви можете задати їх у формі під цією статтею.