Опублікував Пабло Кастаньєда 29 липня 2020 р. 29 липня 2020 р

рівень

Регулюйте рівень глюкози на енергію та ефективність роботи.

Чи використовуєте ви їжу або будь-яку речовину, щоб почуватись краще або щоб уникнути неприємних відчуттів?

Якщо ваша робота неприємна, більша кількість їжі не покращить її, навпаки, це змусить вас відчувати втому.

Насолода роботою надзвичайно важлива для добробуту та продуктивності праці. Це безпосередньо пов’язано з хорошим психічним здоров’ям (вивчення).

Однак відчуття вигорання особливо поширене на роботах, де рівень щастя працівників низький, а рівень стресу надмірний. (дослідження) 38% американських лікарів мають симптоми вигорання. 23% працюючих дорослих в США незадоволені рівновагою між роботою та життям. А люди з докторським ступенем мають більший ризик "вигоріння".

У світі з надлишком ресурсів та стресом наші гени - ожиріння та виснаження.

І в цих випадках основними факторами, які схильні до вигорання, є: надмірно високі очікування від себе та від роботи, низька толерантність до стресів та механізмів подолання, сильне почуття обов'язку, нечітко визначені зобов'язання, відсутність самоврядування та соціально напружений робоче середовище. (вивчення)

Чи відчуваєте ви ототожнення з кимось із них?

Навіть якщо ви не можете контролювати жоден із цих аспектів, якщо можете навчитися підтримувати хороший рівень енергії протягом дня регулюючи рівень глюкози в крові.

Індекс змісту:

Навіщо нам потрібен стабільний рівень глюкози в крові

Одним з основних фізіологічних механізмів, що впливає на емоційну стійкість і настороженість протягом дня, є регулювання рівня «цукру в крові» або глюкози.

Високий рівень глюкози натще пов’язаний з погіршенням настрою зниженням рівня збудження (дослідження, дослідження), впливаючи на сон (дослідження) та когнітивні функції (дослідження).

Занадто багато глюкози пов’язано з низькою активністю гіпокампа, отже, менше пам'яті. (вивчити, вивчити, вивчити).

Для цього необхідно утриматися від переїдання, їсти постійно і часто. Оскільки ці фактори породжують глікемічний дисбаланс, наприклад:

  • Гостра гіпоглікемія (низький рівень глюкози в крові) уповільнює швидкість обробки, робочу пам’ять та увагу (дослідження, дослідження)
  • А гіперглікемія (високий рівень глюкози в крові) викликає тривогу, дратівливість та нервозність (дослідження)

Коли щось подібне трапляється, наші емоції обманюють нас, оскільки вони реагують більше на примітивні механізми, ніж на логічні судження. Вам не слід звертати на них особливої ​​уваги, оскільки вони не є справжнім відображенням дійсності, а того, що ваш мозок виживає.

Хоча активації сигналів про голод не обов'язково передує рівень гіпоглікемічного рівня глюкози в крові. Зазвичай, почуття голоду і бажання їсти викликані швидким падінням цукру в крові. (вивчення)

Діаграма еволюції глюкози в крові

Існує вісь мозок-печінка, яка визначає ліпіди, що виробляються кишечником, і регулює гомеостаз глюкози.

Чим більше у вас сплесків і падінь глюкози, тим гіршою буде реакція вашого мозку.

Як бачите, у вашому організмі є механізми підтримки власного гомеостазу. Різкий вихід із нього породжує гормональний дисбаланс.

Підтримувати гормональний гомеостаз

Механізм регуляції глюкози - це дуже складна система, що включає різні гормони, що секретуються різними внутрішніми органами. (дослідження) (дослідження) Це регулюється системою негативного зворотного зв’язку - ця система прагне привести організм у стан рівноваги.

Коли рівень високий, виділяються такі гормони, як інсулін, що знижує рівень цукру в крові (дослідження). А коли вони низькі, він виділяє глюкозу в кров з печінки та м’язів.

Інсулін відповідає за перенесення глюкози в клітини, що є необхідним для життя. Однак, якщо ці клітини вже повні глікогену, ваш організм збільшує вироблення інсуліну, збільшуючи ризик стійкості до цього гормону.

Цей контроль рівня глюкози відбувається в бета-клітинах підшлункової залози (дослідження), а також у нейронах глюкози в гіпоталамусі мозку. (вивчення)

Коли інсулінорезистентність занадто висока, ми виділяємо в кров більше глюкози, порушуючи цей стан рівноваги.

Ми не підключені до стрибків інсуліну постійно протягом дня. Нам потрібно зменшити кількість прийомів їжі та їжі, яку ми вживаємо.

Інструменти для повсякденності

Список продуктів

Вплив різних харчових продуктів на глюкозу в крові завжди описували за допомогою глікемічного індексу (ГІ), який представляє зміну глюкози, спричинену їжею, порівняно з контрольним значенням.

Проблема полягає в тому, що він не враховує індивідуальні варіації та інсулінову відповідь, спричинену їжею.

Крім того, неможливо достовірно оцінити глікемічну відповідь, спричинену багатокомпонентною їжею. (вивчення)

Однак індекси інсуліну розроблені для кращого відображення впливу їжі на секрецію інсуліну (дослідження).

Ці показники відображають відчуття насичення, яке виробляє конкретна їжа.

Наприклад, картопля має інсуліновий індекс 121 (високий), однак показник ситості все ще вищий на 323 (дуже високий). (вивчення)

З іншого боку, згідно з дослідженнями, дієта зі стабільно високим глікемічним навантаженням асоціюється з більш високим рівнем тихого запалення (дослідження, дослідження).

На відміну від цього, типова середземноморська дієта з низьким глікемічним навантаженням може бути досить ефективною для зниження резистентності до інсуліну (дослідження).

Тут ви можете побачити список продуктів:

  • Дієта продуктів із досить низьким глікемічним навантаженням та інсуліновим індексом є оптимальним варіантом для підтримки стабільної психічної настороженості.
  • Їжу з високим індексом інсуліну слід їсти після фізичних вправ, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах і печінці.

Крім того, стрибки глюкози можуть бути синергетично збалансовані з різними продуктами харчування та добавками.

У західних країнах кориця Його часто додають у солодкі десерти та продукти, що підвищують рівень глюкози. У Китаї, гриби та лікарські трави вони входять в раціон завдяки своїм балансуючим властивостям. Аюрведична медицина включає різні трави для збалансування глюкози. (вивчення)

Список спецій та добавок

Кориця, що продається в Європі, зазвичай є китайською корицею, яка містить кумарин, який токсичний для печінки та нирок при вживанні у великих кількостях.

У світі існує безліч різновидів кориці зі значними варіаціями вмісту кумарину.

Споживання кориці у формі чаю - традиційний спосіб її вживання. Цей метод також значно зменшує споживання кумарину. Токсичність кумарину різниться у різних осіб.

Властивості кориці, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну, тісно пов’язані з високим вмістом хрому, а також ефектом поліфенолів та летких полімерів. (вивчення)

Кориця знижує рівень цукру в крові натще на 10-30%. (мета-аналіз) Рекомендована добова норма - від 1 до 6 грам. (мета-аналіз)

Тобто еквівалент маленької кавової ложки 😉

Існує не тільки кориця, багато інших трав та ноотропів пов’язані з регуляцією глюкози, як це відбувається з Гінзеном (дослідження) та іншими:

  • Кориця
  • Чорниця
  • Часник
  • Кава
  • насіння Чіа
  • Імбир
  • Лимон
  • Куркума
  • Какао (і темний шоколад)
  • Кінза
  • Зелений чай

Є також такі добавки, як:

  • Вітамін D
  • Альфа-ліпоєва кислота
  • Рейші
  • Олія МСТ
  • Ресвератрол
  • Магній
  • Женьшень

Ефект від кави

Довгострокові дослідження виявили a зв’язок між споживанням кави та підвищеною чутливістю до інсуліну. За винятком людей, які не звикли до кофеїну там, де відносини зворотні. (вивчення)

Ця регуляція глюкози при споживанні кави, швидше за все, зумовлена ​​молекулою кофеїну (дослідження). Але якщо ви перестараєтесь, толерантність до кофеїну, яку ви створюєте, замінить цю норму (дослідження). Ви не зможете отримати ці переваги від кави, якщо роками вживатимете її щодня.

З іншого боку, ви повинні знати, що люди з мутацією гена CYP1A2 розщеплюють кофеїн значно повільніше порівняно із загальною популяцією (вони відомі як погані метаболізатори).

Сон - це святе: зменшуйте важку їжу на ніч

Вироблення мелатоніну в сутінках впливає на регуляцію глюкози в крові і викликає сонливість, щоб відкрити вікно сну.

Рецептори мелатоніну знаходяться як в мозку, так і в підшлунковій залозі. А підшлункова залоза знижує вироблення інсуліну вночі.

Тому розвиток діабету тісно пов’язаний з великим прийомом їжі на ніч.

Загалом рівень глюкози знижується під час періодичного голодування під час неспання. Навпаки, вони, як правило, залишаються постійними під час сну (дослідження).

Це пов’язано з тим, що рівень глюкози збільшується на початковій стадії сну приблизно на 20%, а потім повільно падає до нормального рівня. Ці спостереження вказують на те, що використання глюкози для отримання енергії зменшується під час сну. (вивчення).

Під час NREM-сну (повільний сон) метаболізм глюкози в мозку зменшується на 10% (дослідження) (дослідження).

Що можна сказати про людей, які страждають від недосипу, тобто які сплять близько 4 годин?

  • вони мають до 40% меншу чутливість до інсуліну, ніж ті, хто отримує нормальний сон (7 - 8 годин) за ніч. (вивчення)
  • Вони схильні страждати порушеннями метаболізму глюкози. (дослідження) Культура нездорової продуктивності праці лише знижує якість життя.
  • Хоча надмірний сон також впливає на регуляцію глюкози в крові (дослідження).

Остаточні рекомендації

1. Скористайтеся ефектом різних спецій, трав та добавок як кориця, куркума, зелений чай ...

два. Знижуйте високоглікемічну їжу на ніч оскільки вони переривають вироблення мелатоніну, впливають на якість вашого сну та рівень глюкози в крові наступного дня.

4. Ведіть щоденник харчування, нагадуватиме вам про зв’язок між тим, що ви їсте, і тим, що ви почуваєте.

Якщо ви хочете дізнатись більше, продовжуйте цю статтю