Сон є основною опорою в житті спортсмена та вирішальним фактором у їх виконанні. Тренування, змагання та відновлення спортсмена чітко зумовлені хорошим чи поганим відпочинком. Таким чином, відпочилий спортсмен запобігає травмам, підвищує здатність до навчання, покращує настрій та підвищує рівень мотивації порівняно з тим, хто погано відпочиває. Детальний звіт про це пропонує Офіційний документ Іспанського товариства сну «Здоровий сон: докази та довідники», який присвячує главу взаємозв’язку сну та спорту.
Пояснення цьому дається у самих фазах сну. Паула Гіменес Родрігес (багатопрофільний відділ медицини сну. Клініка Vistahermosa, Аліканте), яка бере участь у згаданому звіті Іспанського товариства сну, пояснює, як повний цикл сну становить 90 хвилин, де фази сну не чергуються. REM і REM ( заключна фаза ночі).
Сон і спорт: REM та не-REM фази
Призначається фаза, що не є REM енергозбереження та відновлення нервової системи, а також вдосконалення рухових навичок. Саме в цей час відбувається стимул для секреції анаболічних гормонів, збільшуючи синтез білка та мобілізуючи вільні жирні кислоти для постачання енергії. Ця фаза сну є важливою для елітних спортсменів і для відновлення пошкодження м’язів.
Швидкому сну приписують когнітивні функції. Де такі необхідні можливості для спортсмена навчання, пам’ять чи емоційна регуляція. Усе життєво важливе значення, коли мова йде про концентрацію у тренуваннях та змаганнях.
Якщо ви не можете заснути, життя спортсмена може обернутися кошмаром у вигляді травм. Фахівець Гіменес Родрігес аналізує в своєму аналізі справу травми відпочинку -спати менше шести годин - надмірне розтягування - менше постурального та пропріоцептивного контролю - і через зниження концентрації уваги та часу реакції. Крім того, як тільки травма вже сталася, відновлення м’язів стає нижчим за рахунок зменшення синтезу білків, що відновлюють м’язи.
Тренування вранці або вдень?
Порушення сну можуть бути мотивовані різними факторами, крім шкідливої звички. Тим, хто хоче підтримувати гігієну сну, слід уникати інтенсивних тренувань пізно вдень, принаймні за три години до сну. Відомо, що футболістам важко спати, якщо вони зіграли ту гру тієї ночі. Після значних зусиль спортсмен може зазнати рухів тіла під час млявості, що змусить їх не поповнювати свою енергію до кінця, що додає хвилювання перед сном якщо навчання було інтенсивним. Якщо тренування дуже рання, це також може спричинити обмеження годин сну, тому фахівці радять проводити тренування в другій половині дня, коли будуть досягнуті найкращі показники ефективності.
Незважаючи на це, дослідження Іспанського товариства сну посилається на нові дослідження, в яких хронотип (біологічний годинник, який змушує деяких людей віддавати перевагу ранковій зарядці над вечірньою) може мати великий вплив на результативність та результати змагань. "Таким чином, ці спортсмени могли б отримати користь від циркадних консультацій, щоб узгодити свій хронотип із вимогами конкретного виду спорту", - говорить він.
Сон і спорт: специфічні профілі в еліті
Це має місце в елітних спортивних клубах, таких як «Реал», в яких працюють спеціалісти проаналізувати характеристики тіла спортсмена (зріст, вага та історія травм), розпорядок дня (години неспання та сну), активність (інтенсивність та тип тренувань щодня), звички та хронотип (природний час для пробудження та сну ) з метою покращення режиму сну, як це докладно викладено у цьому звіті BBC про сон та спорт.
Для кращої роботи експерти радять адаптуватися до розкладу змагань у дні, що передують цьому. Завдяки якісному сну спортсмен зможе зміцнити імунітет, повністю розслабити опорно-руховий апарат та кисневим процесом дихати організм.
Надмірна вага і відсутність сну
Хоча це не завжди враховується, те, що ви їсте та спите, прямо пропорційне фізичній працездатності. Тереза Канет Санс (Служба клінічної нейрофізіології лікарні Вірген де лос Ліріос, Алкой, Аліканте) вносить у документ Іспанського товариства сну ключі, що призводять до прямої залежності між надмірною вагою та відсутністю сну. Менше сплячи, виділяються гормони, які підвищують апетит, особливо вночі, з перевагою до гіперкалорійної їжі. Крім того, будучи більш виснаженим неспанням, посилюється спосіб життя.
З цієї причини фахівець радить, особливо під час обіду, приймати продукти, багаті триптофаном (незамінна амінокислота для утворення основних гормонів, що беруть участь у сні: серотонін та мелатонін), таких як банан, ананас, авокадо, молоко, м’ясо, яйце, жирна риба чи горіхи. Їх зручно поєднувати з іншими жирними кислотами омега-3, магнієм, кальцієм, цинком, вітаміном В та вуглеводами. Перші діють як міорелаксанти і необхідні для перетворення триптофану в серотонін та мелатонін у мозку. Останні сприяють секреції інсуліну, який покращує засвоєння триптофану в центральній нервовій системі. Експерт завершує практичними порадами, такими як відмова від прийому їжі, яка важко засвоюється перед сном, стимуляторів (кава, шоколад, чай ...) або надмірного вживання алкоголю.
Щоб ефективно заснути, Іспанське товариство сну рекомендує робити пілатес, йогу або вправи низької інтенсивності за кілька годин до сну, приймати гарячу ванну, вечеряти принаймні за дві години до сну та не вмикати електричні прилади, які спричиняють втрату годин сну та спричиняють надмірне стимулювання. Дрімка, яка не перевищує 30 хвилин або пізніше, є ще одним ключем до фізичної та розумової працездатності.
Спортсмени краще сплять
Добре спати важливіше здорового харчування або занять спортом. Іспанці приходять до такого висновку, коли запитують про звички способу життя. Згідно з опитуванням 3026 осіб, підготовленим Фондом охорони здоров’я лікарні Клініко Сан-Карлос у Мадриді, більшість іспанців визнають, що вони спали в середньому 7 або 8 годин. Однак, якщо заглибитися в якість цього відпочинку, дані змінюються на користь тих, хто займається якоюсь спортивною діяльністю, особливо інтенсивністю, що представляє інший зв'язок між сном та спортом.
Спортсмени сплять більше і краще, ніж сидячі люди. Хоча рекомендується спати в середньому вісім годин на день, для спортсмена, який регулярно та інтенсивно тренується, ця кількість вважається недостатньою і повинна залишатися в загальному спокої близько дев'яти або десяти годин.
Центр контролю та профілактики захворювань продемонстрував у результаті дослідження, заснованого на свідченнях 150 000 людей, що 83% тих, хто виконує енергійні вправи, мають хорошу гігієну сну або здоровий сон, у порівнянні з 56%, які не займаються фізичними навантаженнями. З цього аналізу також було встановлено, що 67% спортсменів добре або дуже добре сплять вночі після тренувань, порівняно з 39%, які не тренуються.