Як впливають фізичні вправи, нічний режим та навколишнє середовище, коли йдеться про засинання. Крок за кроком для її досягнення.

рекомендації

Здається, це просто, але мало хто цього досягає: хороший відпочинок вимагає дотримання ряду вказівок, які допомагають спокійно спати.

Втома і відпочинок - це два кінці однієї і тієї ж мотузки - сну, які не завжди поєднуються. Це те, що почуття потреби спати, що наші очі закриваються самі по собі, або що позіхання не дає нам закінчити речення, не є гарантією хорошого сну, це просто ознаки того, що тіло і розум просять у нас про щось час на вулиці. Чи можете ви заохотити гарний сон? З рутиною, яка включає фізичну активність, стабільний графік (в межах можливостей) і дієту, яка не концентрує найвищого споживання протягом ночі, години відпочинку, ймовірно, зможуть проходити гладко.

"Поєднання регулярних фізичних вправ, адекватної дієти та повноцінного відпочинку є важливими для досягнення повноцінного життя. У випадку елітних спортсменів вони, як правило, мають добре усталений та контрольований режим харчування та сну", графіки Хуана Факундо Ногейри, пульмонолог та медицина сну лікар лікарні Клінікас. "Крім того, це знижує ризик серцево-судинних захворювань та стресів, допомагає контролювати вагу та покращує настрій", - уточнює він.

6 прийомів, щоб легко прокинутися і встати з більшою життєвою силою

Широке дослідження, проведене в Університеті Арізони, показує, що 83% людей, які виконують енергійні вправи, мають хорошу гігієну сну або здоровий сон, порівняно з 56%, які не займаються фізичними навантаженнями. У свою чергу, 67% спортсменів добре або дуже добре сплять вночі після тренувань, у порівнянні з 39%, які не тренуються. Однак який вплив гімнастика на сон?

Фізична активність, краще вдень

Інтенсивні фізичні вправи підвищують температуру тіла і частоту серцевих скорочень, одночасно стимулюючи вироблення ендогенного ендорфіну, ситуацій, які активізують наше тіло і затримують настання сну. Тому ті люди, яким важко заснути або підтримувати сон, слід уникати енергійних фізичних навантажень пізно вдень, зручніше вранці або рано вдень.

Фізичні навантаження рекомендуються протягом дня, щоб не стимулювати вироблення ендорфінів, які затримують настання сну.

"Правильний відпочинок дозволяє м’язам відновитись, усунути токсичні метаболіти, які утворюються та накопичуються під час інтенсивної активності, а це покращує працездатність та зменшує ризик отримання травм. Під час сну виробляються анаболічні гормони тонус м’язів, збільшення синтезу білка та мобілізація вільних жирних кислот для постачання енергії ", оглядає Ногейра.

П’ять продуктів, які допомагають краще спати

Пообідайте легше і подалі від відпочинку

Коли це дозволяє розпорядок дня, слід приймати останній прийом їжі протягом дня потрапляє всередину якомога далі від сну, оскільки половина травлення є одним з найбільш визначальних факторів, коли справа доходить до неспокійного повноцінного відпочинку. Це також зручно уникати напоїв, що містять кофеїн, як газовані напої, кава та чай. Слід уникати прийому цих рідин приблизно до шести годин перед сном, оскільки речовина, яка в них міститься, може тривати в організмі до 9 годин.

Більшість досліджень раку та дієти зосереджуються на їжі, а не на термінах прийому їжі. Вони асоціюють ранню вечерю з меншим ризиком раку молочної залози та раку простати для здорового харчування

Спирт - ще одна добавка, яка загрожує здоровому сну, крім почуття розслабленості та сонливості, яке це може викликати у нас. Це не тільки впливає на якість відпочинку, але й має сечогінну дію, що, ймовірно, змусить нас прокидатися принаймні раз на ніч.

Кількість та якість поєднуються

«Я спав мало, але дуже глибоко» - це фраза, яку часто чують серед тих, хто їде на роботу, на навчання або з будь-якого іншого питання, яке змушує їх вставати з ліжка. І хоча на початку дня цей короткий, але інтенсивний відпочинок може відчути відновлення, правда в тому на ніч потрібно мінімальна кількість годин із закритими очима, щоб відновитись після цілого дня занять.

"Спати менше 6 годин на ніч пов’язано зі значно підвищеним ризиком отримання травм і довшим часом відновлення після цього. Що ще може спричинити стрес, порушення настрою, сонливість та денна втома, нижча інтелектуальна ефективність та особисті або соціальні конфліктиs. Це також збільшує ризик високого кров'яного тиску, надмірної ваги та смерті від серцево-судинних причин ", - перелічує фахівець. А скільки становить рекомендована міра?

Спляча маленька залишає сліди на мозку та фізичному.

Пропонує Ногейра що дорослі сплять від 7 до 9 годин на ніч для адекватної фізичної працездатності. Це дозволяє мозку відновити знос протягом дня і допомагає функціонально перебудувати нейронні ланцюги. Пам'ять і навчання закріплюються під час сну, покращує наші інтелектуальні здібності та увагу, а також рівень пильності та реакції на зміни в навколишньому середовищі. Тому це допомагає нам реагувати швидше та з більшою точністю.

Практикуйте гігієну сну

Далеко не представляє звички догляду за ротовою порожниною та тілом, це переводиться на чищення зубів та прийняття душу перед надяганням піжами, цей термін означає будь-яку діяльність, яка оточує відпочинок. Уникайте використання екранів в ліжку або незадовго до сну, переконайтесь, що клімат ідеальний в кімнаті, не відволікайтеся на схили, які можуть залишитися вдень, і підтримуйте відносно фіксований час для сну.

Вони попереджають, що сон менше шести годин збільшує серцево-судинний ризик

Якщо музика є розслаблюючим фактором у повсякденному житті, доцільно вимкнути її за кілька хвилин до засинання або скористатися функцією таймера, щоб серед ночі була лише тиша.

Все це прості вказівки, які можуть бути очевидними, але в більшості будинків та кімнат важко втілити їх на практиці.