Серії присідань - хороший варіант занять вдома, що ви думали, що ми сідаємо дивитися ваш екран? Ну ні.

рекомендації

Набори на присідання - одна з найпопулярніших вправ у світі тренажерних залів.

Завдяки цьому руху ми будемо працювати з різними групами м’язів, активізувати серцево-судинну систему, що призведе до значного спалювання калорій, зменшення маси тіла та відсотка жиру.

Але скільки присідань ви робите в день?

Присідання - це вправа, відоме як багатосуглобове, завдяки залученню майже всіх м’язів тіла воно є основою будь-якого тренування, незалежно від кінцевої мети.

Крім того, він сприяє серцево-судинним функціям, будучи чудовим варіантом спалювання калорій та прискорення обміну речовин.

Робота цієї вправи в основному зосереджена на нижній частині тіла, де квадрицепс, сідничні м’язи та підколінники відповідають за підтримку найбільших зусиль.

Хоча це буде залежати від нашого положення ніг, що спричинить різницю в навантаженні;

Якщо ми розмістимо ноги на одній ширині з плечима, квадрицепс займе центральне місце.

З іншого боку, якщо ми виконуємо згинання коліна зі ступнями трохи далі нарізно, кінчиками стоп, спрямованими назовні, це призведе до більшої участі аддукторів та сідниць, залишаючи квадрицепси на другому місці.

Переваги присідань

Але скільки присідань ви робите в день? Тихо! Йдемо кроками; Спочатку ми пояснимо переваги цієї добре відомої вправи:

Збільшення м’язової маси, головним чином в ногах

Покращена гнучкість стегна

Сприяє схудненню

Зменшує біль у спині, спричинену поганою поставою

Збільшує щільність кісток в ногах, стегнах і навіть хребті

Покращує витривалість

Тони сідничних м’язів і абс

Запобігає остеопорозу

Допомагає поліпшити баланс

Збільшити спортивні показники

Скільки присідань робити в день?

Тепер так! Ми відповімо на запитання, яке ви так довго чекаєте.

Конкретна кількість присідань, яке потрібно зробити, є різною і буде залежати від багатьох факторів, таких як фізичний стан, вік, вага та цілі спортсмена.

Новачкам, які хочуть почати присідати, доцільно робити це без ваги і виконуючи належну техніку.

Перший тиждень ви можете розпочати з 4-5 серій з 10 повторень, щоб досягти загальної кількості 50 присідань на день, завжди відпочиваючи один день між кожним тренуванням, щоб забезпечити м’язам хороший відпочинок і відновлення.

Пізніше ви можете збільшити кількість повторень або виконувати їх із зайвою вагою відповідно до цілей. За короткий час ви помітите, як вам вдається привести в тонус всі м’язи ніг і продемонструвати більш естетичні ноги.

Для досвідчених користувачів, які звикли займатися спортом та силовими тренуваннями, їм доведеться пройти більш вимогливі тренування, щоб досягти бажаних результатів.

Якщо мета - збільшити м’язову масу, вони повинні виконати 5 підходів до присідань з вагою, або гантелями, або штангою.

У кожному наборі їм доведеться збільшувати зайву вагу та зменшувати кількість повторень, щоб сприяти гіпертрофії м’язів. Починаючи з 15 повторень до досягнення 6, не перевищуючи загальної кількості 50 повторень.

А в тому випадку, якщо ви хочете схуднути, рекомендується виконати в кожній серії по 15 повторень у поєднанні з іншою вправою для ніг, наприклад кроками, для виконання силових тренувань і високих повторень.

Кожна серія буде складатися з 15 повторень з вагою в присіданнях з подальшим 15 кроків. Виконуючи 5 підходів, ми зробили б загалом 75 присідань і 75 випадів.

Різні типи варіацій присідань, які слід спробувати:

1. присідання сумо

Також відомі як присідання плі, присідання сумо можна робити з гирями та гирями, і навіть без гирі. Для початку встаньте, широко розставивши ноги, а пальці на ногах розвернулися приблизно під кутом 45 градусів. Тримайте гантель перед грудьми, коли ви згинаєте ноги, щоб опуститися в положення їзди. Це повторення. Це досить легко, тому ви можете розпочати з 2-3 підходів по 12-15 повторень в кожному.

2. келихоподібні присідання

Келихоподібний присідок чимось схожий на присідання сумо, за винятком того, що ноги розташовані на ширині стегон, а пальці ніг лише трохи спрямовані назовні. Тримайте гирю перед грудьми, лікті спрямовані до підлоги, і нахиліться так, щоб підколінні м’язи торкалися литок. Ви можете зробити 2-3 підходи по 12-15 повторень в кожному.

3. Імпульси присідання

Зазвичай це йде до кінця, коли ви робите присідання. У цій варіації, коли ви присідаєте, відсуваєте стегна назад і згинаєте ноги, ви піднімаєтеся лише на кілька сантиметрів. Почніть пульсувати в такому положенні, піднімаючись і опускаючись до одного і того ж присідання. Кожен імпульс зараховується як одне повторення. Зробіть 2-3 підходи по 15 повторень в кожному.

4. Стрибати присідання

Присідайте, розставивши ноги на ширині стегон, а пальці на ногах трохи назовні. Під час присідання стрибніть у повітря, а потім знову зігніть ноги, щоб приземлитися в тому ж положенні. Переконайтеся, що коліна розташовані в одній лінії з пальцями ніг, і не хитайтеся. Ви можете рухати руками вперед-назад, щоб побудувати ритм. Якщо ви вперше намагаєтесь стрибати присіданнями, зробіть 2 підходи по 10 повторень в кожному.

5. Пістолетні присідання

Також відомий як присідання з однією ногою, присідання з пістолетом - це вдосконалений присідання у вазі тіла. Можливо, вам не вдасться отримати його з першої спроби, тому ви можете спробувати в банку. Ідея полягає в тому, щоб присідати лише з однією ногою. Покладіть руки перед собою, знайдіть рівновагу і підніміть одну ногу від підлоги. Тепер зігніть ногу, відсуваючи стегна назад, щоб присідати до упору. Якщо ви тренуєтеся з лавою позаду, це може допомогти вам розвинути силу ноги, необхідну для присідання з повним пістолетом. Почніть з 3 підходів по 3 повторення в кожному і нічого іншого.

6. Присідання на верхньому пресі

Змішайте тренування, включивши трохи занять плечами у свої присідання. Тримаючи дві гантелі в руках перед грудьми, виконуючи звичайний присідання, а потім активуйте серцевину для стрільби, натискаючи на вагу над головою. Обов’язково обертайте гирі так, щоб вони були спрямовані вперед. Це все одне повторення - ви можете почати з 2 підходів по 10 повторень в кожному.

7. присідання зі штангою

Цей тип обтяженого присідання - це просунутий хід, тому не забудьте спробувати його лише під контролем тренера, особливо якщо це ваш перший раз. Покладіть штангу на плечі (починайте з легших ваг) і станьте, розставивши ноги на ширині стегон, грудьми вперед і головою вгору. Повільно зігніть ноги, виштовхуючи стегна, щоб зробити обтяжений присідання. Це повторення. Залежно від ваги, яку ви шукаєте, ви можете зробити приблизно 2-3 підходи по 10-12 повторень в кожному.