щодо

Рекомендації щодо фізичних вправ Salud ACSM

Заява стосується аеробних, витривалості, гнучкості та нервово-рухових вправ.
INDIANAPOLIS - Американський коледж спортивної медицини (ACSM) щойно оприлюднив нові рекомендації щодо кількості та якості вправ для дорослих, безумовно, відповідаючи на давнє запитання про те, скільки вправ насправді достатньо.
Заява під назвою "Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання серцево-дихальної, опорно-рухової та нервово-рухової здатності у здається здорових дорослих: керівництво щодо призначення фізичних вправ", відображає сучасні наукові дані щодо фізичної активності та включає рекомендації щодо аеробних вправ, тренування сили та гнучкості. Відповідно до Керівних принципів фізичної активності для американців 2008 року, загальна рекомендація ACSM для більшості дорослих брати участь щонайменше у 150 вправах середньої інтенсивності щотижня.

"Наукові докази, які ми розглядаємо, є безперечними", - заявила Керрол Юінг Гарбер, доктор філософії, FAHA, FACSM, голова комісії з написання матеріалів. “Що стосується фізичних вправ, то переваги значно перевищують ризики. Регулярна програма фізичних вправ - для повсякденного життя важлива для більшості дорослих ".

Основні рекомендації, класифіковані за кардіо вправами, вправами на опір, вправами на гнучкість та нервово-руховими вправами, є наступними:

Кардіореспіраторна вправа

  • Дози для дорослих повинні досягати щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень.
  • Рекомендації щодо вправ можна виконати за допомогою 30-60 хвилин вправ середньої інтенсивності (п’ять днів на тиждень) або 20-60 хвилин вправ енергійної інтенсивності (три дні на тиждень).
  • Один безперервний сеанс та кілька коротших сеансів (принаймні 10 хвилин) є прийнятними для накопичення бажаної кількості щоденних вправ.
  • Поступове прогресування часу, частоти та інтенсивності вправ для досягнення кращого дотримання та зменшення ризику отримання травм.
  • Люди, які не можуть досягти цих мінімумів, можуть отримати користь від певної діяльності.

  • Дорослі повинні тренувати кожну групу м’язів два-три дні на тиждень, використовуючи різноманітні вправи та обладнання.
  • Дуже низька інтенсивність або світло, що найкраще для людей похилого віку або сидячих дорослих для початку вправ.
  • Два-чотири набори кожної вправи допоможуть дорослим покращити силу.
  • Для кожної вправи 8-12 повторень покращать силу, 10-15 повторень покращать силу у людей середнього та літнього віку для початку вправи і 15-20 повторень покращують м’язову витривалість.
  • Дорослі повинні чекати принаймні 48 годин між тренуваннями з опору.

Вправа на гнучкість

  • Дорослі повинні робити вправи на гнучкість принаймні два-три дні на тиждень, щоб поліпшити обсяг рухів.
  • Кожне розтягування слід тримати 10-30 секунд до м’якого напруження або дискомфорту.
  • Повторіть кожну розтяжку два-чотири рази, накопичуючи 60 секунд за розтяжку.
  • Ефективними є статичне, динамічне, балістичне розтягування та PNF.
  • Гнучкість вправ найбільш ефективна, коли м’яз тепла. Спробуйте легку аеробну активність або гарячу ванну, щоб розігріти м’язи перед розтяжкою.

Нейромоторні вправи

  • Нейромоторні вправи (які іноді називають «функціональними фітнес-тренуваннями») рекомендуються протягом двох-трьох днів на тиждень.
  • Вправи повинні включати рухові навички (рівновага, спритність, координація та хода), пропріоцептивні тренування та багатогранні заходи (тай-дзи та йога) для поліпшення фізичної функції та запобігання падінням у літніх людей.
  • 20-30 хвилин на день підходить для нервово-рухових вправ.

Окрім викладу основних рекомендацій та їх наукових міркувань, заява також уточнює ці нові моменти:

Крокоміри, прилади для підрахунку кроків для вимірювання фізичної активності, не є точним показником якості вправ і не повинні використовуватися як єдиний показник фізичної активності.

Хоча фізичні вправи захищають від серцевих захворювань, у активних дорослих людей все ще можливо розвинути проблеми з серцем. Усі дорослі повинні мати можливість розпізнавати попереджувальні ознаки серцевих захворювань, а всі медичні працівники повинні запитувати пацієнтів про ці симптоми.

Сидяча поведінка - сидіння протягом тривалого періоду часу було доведено, що саме по собі є ризиком для здоров’я. Дотримання вказівок щодо фізичних навантажень не означає, що це стосується сидячого способу життя.
"Більше недостатньо розглянути, чи виконує людина щотижня достатню кількість фізичних вправ", - сказав Гарбер, доцент кафедри наук про рух у Педагогічному коледжі Колумбійського університету. “Ми також повинні визначити кількість часу, який людина витрачає на сидячу діяльність, таку як перегляд телевізора або робота на комп’ютері. Професіонали охорони здоров’я та фітнесу також повинні займатися цією діяльністю »

Метою заяви є надання наукового та професійного консенсусу щодо здоров’я та фізичної форми, обґрунтованих фактичними даними рекомендацій, які допомагають адаптувати дози фізичних вправ для здорових дорослих. Заява опублікована у липневому випуску журналу "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" від липня 2011 року, офіційному журналі ACSM.