Це початок нового року, і багато хто вирішує почати займатися спортом і підготуватися/набрати м’язову масу на літо.

рекомендації

Основи

Коли ви почнете тренуватися, ваші харчові потреби збільшаться. Під час тренування м’язи пошкоджуються, харчові запаси вичерпуються, суглоби перебувають під більшим навантаженням. Ваше тіло відчайдушно намагається вживати якомога більше поживних речовин, і навіть більше, коли настане наступне тренування, щоб воно могло легше справлятися (супер компенсація).

Щоб все було просто: якщо ви хочете, щоб ваші м’язи росли, вони повинні дати вашому тілу більший поштовх, вам потрібно їсти більше, ніж в середньому, і таким чином ви можете витримати надмірне м’язове навантаження.

Навчання

Це хороший план для підняття тягарів під час наповнювального сезону, але лише обмежена кількість повторень.

Ідеально робити 6 - 8 повторень під час сету. Це дозволяє тренуватися з більшою вагою без ризику травмування. Ви можете робити вправи, які допоможуть вам прокачатися і зробити більшу кількість повторень, але перші дві вправи повинні бути базовими (жим лежачи, присідання, тяга, плечовий прес, віджимання, військовий прес - залежно від вашого розпорядку дня).

Ці основні вправи працюватимуть на весь м’яз, про який йде мова, навіть на вторинні м’язи! Таким чином, ви можете використовувати кожну секунду тренування, щоб активізувати процес об’ємного наповнення! Важливо повторити повний маршрут, не виконуйте наполовину натискання, напівприсідання, інакше ви не зможете тягнути з усім, тому що ви можете легко поранити себе!

Харчування

Тренування та фізичні вправи - це лише частина успіху процесу наповнення. Ви можете попрацювати в тренажерному залі, але немає сенсу додавати більше ваги, якщо ваше тіло не отримує енергії та білків, які йому потрібні.

В обсязі є короткий шлях і правильний шлях - і те, і інше має свої переваги та недоліки.

Короткий шлях

Я багато разів чув, що під час наповнювачів люди розраховують 2 г білка та 4–5 г вуглеводів за своєю вагою (у кг), але звідки це береться? Ми побачимо. Від піци з картоплею та декількох кульок морозива до кінця! Деякі закушують великою порцією Oreos своїм протеїновим коктейлем після тренування, деякі пончиками протягом дня, а перед тренуванням з’їдають смажену курку та спагетті.

Якщо ваша мета - збільшити цифру на шкалі, то ви можете наслідувати її приклад. Ваша сорочка підійде дуже скоро! Однак це може бути не просто в потрібних місцях.

Якщо ви приймаєте цю дієту, ви точно вживаєте більше калорій, ніж слід! В результаті у вас будуть пухкі капіляри, округле обличчя, пивний живіт, і ви будете товстіти. Великий, міцний, без фігур, якими ви могли б насолодитися.

Є, звичайно, люди, які можуть їсти що завгодно і скільки завгодно, і вони зовсім не товстіють. Вони так звані щасливчики. Я не з цього типу, тому я не вибираю цей варіант, як би я не хотів.

Правильний шлях - це той, який ми рекомендуємо!

Вам слід виміряти відсоток м’язового жиру, а потім розрахувати споживання білків/вуглеводів/жирів, необхідних для знежиреного організму.

2 грами на кілограм (ваги тіла) - це ідеальна кількість білка для легкого споживання, але споживання 4 грамів вуглеводів може бути більш проблематичним. Можна починати з нижчого рівня і поступово збільшувати дозу. Якщо ви бачите, що зростаєте швидше, ніж слід, можливо, вам доведеться зменшити дозу, для вашого розвитку може бути достатньо 3 грамів.

Але як?

Коли ви готуєте їжу, вам слід добре подружитися з кухонною вагою. Інакше ви не уявите, скільки рису чи м’яса ви з’їсте.

Для продуктів, які потребують олії, починайте використовувати кокосове масло. Це не дорожче; ваші страви не будуть горіти або матимуть смак/запах кокосового горіха, і ви зможете повністю усунути шкідливі жири!

Спеції прекрасні, але не використовуйте спецій зі штучними ароматизаторами або підсилювачем смаку.

Контактний гриль або кулінарні пакети можуть бути новими для деяких з вас, але вам слід спробувати їх, оскільки вони заощаджують час і дозволяють готувати різноманітнішу їжу.!

Коли ви розраховуєте, скільки вам потрібно білка та вуглеводів, завжди розраховуйте сировину, оскільки м’ясо, наприклад, втрачає частину своєї маси, тоді як рис, макарони та (варена) картопля збільшують свою вагу під час варіння.

Що слід готувати?

Білок міститься у великій кількості в м’ясі, яйцях, сирі та молочних продуктах.

  • Класичним харчуванням культуриста є куряча грудка, яка для багатьох може бути занадто сухою або м’якою (Чи пробували ви спеції чи мішок для приготування їжі?). Звичайно, куряче стегно теж добре (якщо ви не сидите на змагальних дієтах). Турецька грудка, індича нога, чиста свинина (корейка, лопатка, стегно, філе) можуть бути хорошим замінником птиці.
  • Телятина теж хороший варіант, але ви повинні навчитися готувати її правильно.
  • Морська риба та інші морські тварини рекомендуються через високий вміст жирних кислот Омега 3.
  • Прісноводна риба може бути ще одним варіантом, але слідкуйте за кістками.!

М'ясна промисловість пропонує широкий асортимент продукції, яку ми будемо називати "ковбасою".

Не слід споживати ковбаси, оскільки вони містять величезну кількість консервантів та добавок, непотрібних для вашого організму, і вони також не є хорошим співвідношенням ціни та якості.

Домашнє копчене м’ясо - це делікатес, який я б не вважав основним джерелом для покриття своїх щоденних потреб у білках, це те, що ви можете споживати після споживання регулярної дози білка.

Яйця та сир входять до топ-10 джерел білка. Якщо вам нудно лише сирний сир або ви навіть не можете подивитися на яєчню, існує безліч рецептів, які можуть зробити ваш раціон різноманітнішим.

Також слід враховувати вміст жиру. З вами повинно бути добре, якщо ви не їсте 50–60 яєць на день або не їсте сільськогосподарського сиру з найбільшим вмістом жиру.

Овочі також містять білок, особливо бобові. Але вегетаріанці або вегани не повинні обчислювати їх у споживанні білка.

Існує багато джерел вуглеводів, але якщо ви хочете харчуватися здорово, ваші можливості різко зменшуються.

Уникайте простих вуглеводів (цукрів), і вам потрібно знати, коли і скільки ви можете їсти, щоб рівень інсуліну не мінливий. Складні вуглеводи змушують ваше тіло працювати інтенсивніше і можуть розщеплюватися, тому ваше тіло не повинно виробляти стільки інсуліну.

Ви можете вибрати будь-який тип рису (білий, коричневий, жасминовий, басмати, паровий або рисову локшину). Коли вам набридне рис, солодкий картопля - чудовий варіант. Бодібілдери також віддають перевагу вівсянці, пшону, гречці, булгуру або кускусу. Макарони можуть бути більш складними, але ви можете вибрати макарони з цільної пшениці або твердих сортів.

Горох, кукурудза, сочевиця та квасоля також рекомендуються, але в помірних кількостях - якщо у вас чутливий шлунок.

Слід уникати хлібобулочних виробів (свіжоспечений хліб, булочки, круасани та листкове тісто), оскільки в більшості випадків ви не можете дізнатися їх інгредієнти та вміст вуглеводів.

Питання: Звідки ви знаєте вміст поживних речовин у певній їжі?

Відповідь: перевірте харчову інформацію на упаковці!

В даний час ви можете знайти чорно-білу таблицю на всіх упакованих продуктах харчування, де детально описуються білки, вуглеводи, жири та інші інгредієнти, що містяться в продукті. Якщо ви не можете знайти цю таблицю на етикетці товару, покладіть її назад на полицю.

Не потрібно так строго ставитися до овочів. В Інтернеті є багато детальних таблиць, які можуть надати вам інформацію про овочі, які ви хочете з’їсти. Така таблиця допоможе вам розрахувати, скільки ви можете з’їсти кожного інгредієнта.

І пам’ятайте, що морква не тільки для кроликів. Їжте багато овочів!

Дієта, багата клітковиною, допоможе вашому організму ефективно функціонувати, очистити кишечник, а велика миска брокколі послужить гарніром замість рису або картоплі.

Питання: Я зробив свої розрахунки, але не можна їсти стільки! Що я повинен зробити?

Відповідь: Зверніться за допомогою до харчових добавок.

Але пам’ятайте, що дієтичні добавки є доповненням, а не заміною.!

Ви повинні насолоджуватися справжньою їжею, а не цілими днями ковтати білкові коктейлі.

Дозвольте мені розповісти вам про найважливіші добавки, які можуть допомогти вам у процесі наповнення.

Вітаміни - Вони допомагають імунній системі функціонувати, дають вам енергію та допомагають легше інтегрувати поживні речовини.

Білкові коктейлі - Вони містять багато білка, містять мало калорій і є ідеальним вибором для сніданку, наприклад з вівсянкою.

Струс для обсягу - Ідеально після тренувань відновити запаси глікогену завдяки високому вмісту вуглеводів. Він також містить білок, тому ваші м’язи не катаболізуються до наступного прийому їжі.

BCAA-Глютамін - Вони є ізольованими амінокислотами (BCAA розшифровується як розгалужені амінокислоти, що означає англійську абревіатуру - вони складаються з лейцину, ізолейцину та валіну), вони допомагають в анаболічних процесах - нарощуванні м’язів - і запобігають катаболічним процесам - тобто руйнуванню м’язів. Протеїнові коктейлі містять ці амінокислоти, але якщо ви приймете додаткову дозу в сезон наповнення, вони будуть більш ефективними! Ви можете приймати їх у будь-який час - протягом дня, до, під час і навіть після тренування.

Креатин - Весь час улюблений для всіх. Це амінокислота, яка підвищує рівень вашої сили. Він також міститься в яловичині. Ви дійсно повинні експериментувати, щоб знайти найкраще джерело креатину для вас. Його можна придбати у порошку або капсулах, але є також різні типи, що містять різноманітні креатини.

Сподіваюсь, ця стаття вам стане в нагоді, і я бажаю вам усього найкращого у ваших планах об’ємних обсягів.!