1. ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

середземноморської

2. РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ЗАМІНИ ПРОДУКТІВ

Замість:

Спробуйте цей варіант Середземномор'я:

Коричневий рис, лобода, булгур, бажано макарони з цільної пшениці, кус-кус із цільної пшениці, амарант.

100% хліб з непросіяного борошна різних типів, із насінням та/або горіхами та без нього.

Тіста з рафінованого борошна (100%)

(Наприклад, печиво, булочки, швидкий хліб, млинці).

Тісто, виготовлене із цільнозернового борошна (100%) або щонайменше з наполовину цільнозернового борошна.

Картопляне пюре або картопля фрі

Молоду картоплю, відварену цілу з шкіркою або картоплю, запечену на оливковій олії, трави, такі як розмарин, та спеції; Ньоккі в середземноморському стилі.

Приготування їжі з маслом або іншим тваринним жиром

Приготування їжі на оливковій олії

Сукня з маслом чорнобривців або іншим маслом, крім оливкової.

Сукня з оливковою олією

Випічка з маслом

Випікати з оливковою олією. (Див. Таблицю)

Додайте майонез або масло до хліба або бутерброда.

Додайте хумус, авокадо, арахісове масло (або інший горіх), овочевий паштет.

Спреди або спади, багаті насиченим жиром (наприклад, сметана зі сметаною).

Хумус, тапенада (на основі оливок), баба-гануш (на основі баклажанів), цазтки (на основі грецького йогурту та огірка), гуакамоле, овочеві макарони.

В обід намажте хліб маслом

Намажте хліб оливковою олією або трохи кростінісу часниковою оливковою олією.

Яловичий фарш

Половину меленого м’яса індички і наполовину пюре (квасоля)

Яловичі гамбургери

Крокети з лосося, крокети з індички або крокети на рослинній основі.

Солодкі десерти або морозиво

Свіжі фрукти окремо або з медом, грецьким йогуртом, рікоттою, сиром, арахісовим маслом та/або деревними горіхами.

Десерти та солодку випічку підсолоджуйте лише цукром

Замініть половину цукру корицею, гвоздикою, імбиром та мускатним горіхом для посилення смаку. Також використовуйте мед і спеції,

Приправляйте та смакуйте препарати лише сіллю.

Використовуйте менше солі та більше спецій та приправ (наприклад, оцет, часник, м’ята, орегано, кориця, розмарин, шавлія тощо).

Закуски, багаті насиченими жирами, сіллю та/або цукром (наприклад, сухарики, картопля фрі)

Свіжі фрукти, сухофрукти, зневоднені фрукти, оливки, невеликі шматочки сиру, сирі овочеві палички, намазані середземноморськими соусами.

Поп-кукурудза з маслом і сіллю

Зробіть поп-кукурудзу з оливковою олією і посипте пармезаном та/або зеленню

Содові або солодкі соки під час їжі

Вода, вода на травах, розбавлений фруктовий сік або червоне вино (в помірних кількостях)

Заміна вершкового масла на оливкову під час випікання їжі

Вершкове масло

Оливкова олія

ПРИМІТКА: Додавання оливкової олії призводить до отримання більш легких ароматизованих хлібців, тістечок, печива та тістечок. Крім того, при випічці потрібно менше оливкової олії, ніж вершкового масла

3. РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ВСТАНОВЛЕННЯ МЕНЮ СРЕДНЕЗЕМНОГО СТИЛЮ

4. РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО СЕРЕДНЬОРЕЙСЬКОГО СТИЛЮ

Закуски в традиційній середземноморській дієті складаються в основному з фруктів та горіхів, їх також вживають як домашні закуски в барі, такі як пастелі або домашні десерти, такі як халва (манна крупа в грецькому стилі). Ось кілька ідей для середземноморських закусок:

5. РЕКОМЕНДАЦІЇ БАТЬКАМ