Іспанське кардіологічне товариство дійшло висновку, що понад 20% іспанського населення має підвищений рівень холестерину в плазмі вище 250 мг.
Шкідливі харчові звички, такі як велике споживання продуктів, багатих насиченими жирами (смажена їжа, нарізки, солодощі, перероблена їжа з супермаркетів з високим рівнем насичених жирів), надмірна вага, ожиріння та малорухливий спосіб життя спричинили підвищення рівня холестерину в плазмі крові. Населення.
Для профілактики гіперхолестеринемії та знизити високий рівень шкідливого холестерину повинен:
- Споживайте 30-35% жиру у вигляді жирної риби, оливкової олії, авокадо та волоських горіхів.
- Насичені жири слід зменшувати на відсотки нижче 10% від раціону, уникаючи ковбас та жирного м’яса свинини та баранини.
- Споживайте в нашому раціоні більше 20 або 30 грамів клітковини.
- Будьте правильної ваги.
- Періодично виконуйте фізичні вправи, щоб спалити жири.
Команда дієтологів Іспанського фонду серця рекомендує це тижневе меню для шкідливого холестерину.
Давайте зараз з цим складання рецептів для зниження високого рівня шкідливого холестерину.
Покажчик змісту
Макарони або макарони з тунцем і помідорами
Інгредієнти
- 2 або 3 столові ложки оливкової олії
- ½ цибулю нарізати невеликими шматочками
- 4 помідори, нарізані кубиками
- 2 банки тунця бажано в олії
- 1 столова ложка сушеної материнки
- Сіль і перець за смаком
- 450 гр. макарони (макарони, спіралі, черепашки ...)
Опрацювання
- Макарони готуються, дотримуючись інструкцій на упаковці. Злив і резерв.
- Розігрійте олію на великій сковороді.
- Додати цибулю і подрібнений або подрібнений помідор і варити 10 хвилин.
- Додайте і добре перемішайте тунця протягом 10 хвилин і додайте сушену материнку, базилік, сіль і перець.
- Змішайте соус з тунця і помідор з макаронами.
Вегетаріанські фаршировані баклажани
Інгредієнти
- 2 великих баклажани
- 50 гр сухої лободи
- ½ червоний солодкий перець, подрібнений
- 2 довгих зелених болгарських перцю, подрібнених
- 1 невелика середня цибулина
- 2 моркви, подрібнені
- 10 невеликих грибів
- 2 цибулі-шалоту, подрібнені
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 2 столові ложки томатного соусу
- Трохи листя петрушки
- 350 гр сиру моцарела
- 6 столових ложок оливкової олії
- 1 чайна ложка кмину
- 1 чайна ложка солодкої паприки
- 1 чайна ложка коріандру
- Сіль і перець за смаком
Опрацювання
- Піч попередньо розігріта до 200 градусів Цельсія, а лоток духовки розміщений в центрі.
- Баклажани розрізають навпіл і кожну частину поливають декількома ложками оливкової олії. Їх ставлять у духовку на 45 хвилин, щоб засмажити протягом 45 хвилин до готовності.
- Протягом 45 хвилин лобода вариться і дається охолонути.
- На великій сковороді та з 4 столовими ложками олії обсмажте подрібнену цибулю та гриби разом з усіма подрібненими овочами (перцем, цибулею, часником, морквою та помідорами).
- Приправте сіллю і чорним перцем за смаком і варіть кілька хвилин до золотистої скоринки.
- Додайте томатний соус і перемішайте, а коли овочі стануть м’якими, додайте сир моцарела та варену лободу. Додаються паприка, кмин і коріандр.
- М’ясо звільняють від баклажанів, а начинку кладуть у центр баклажанів.
- Зверху посипають тертим сиром, а зверху поливають 2 ложками оливкової олії.
- Баклажани виймають і дають охолонути протягом декількох хвилин перед подачею.
Лимонний кролик
Інгредієнти
- 4 стегна і 4 плечі кролика
- 150 гр кускусу
- 1 лимон
- 2 цибулини
- 4 зубчики часнику
- 1 курячий бульйонний кубик
- Оливкова олія екстра вірджин
- Сіль
- Перець
- Шафран
- Петрушка
Опрацювання
- Заправити шматочки кролика сіллю, перцем і підсмажити в каструлі з краплинкою олії. Коли підрум’яниться, видаліть шматочки.
- Очистіть і подрібніть цибулю, часник і кріп невеликими кубиками і варіть до золотистої скоринки.
- Додайте кролика в запіканку і додайте лимон, шафран та оливки. Покрийте водою і додайте розсипаний бульйонний кубик.
- Покладіть кус у миску і нагрійте в каструлі 200 мл води з дрібкою солі. Коли він закипить, налийте кус-кус і почекайте, поки він вбере воду.
Ця страва рекомендується при дієтах для схуднення та людям з високим рівнем холестерину.
Квасоля з мечоносцями, креветками та молюсками
Квасоля - це найбагатша їжа клітковиною, яка допомагає засвоювати та усувати поганий холестерин, а риба-меч - одна з найкращих блакитних риб, хоча рецепт може бути виготовлений з лососем замість риби-меч.
Інгредієнти
- 300 гр риби-меча
- 150 гр молюсків
- 200 гр креветок
- 2 банки вареної квасолі
- 6 столових ложок оливкової олії
- 1 лавровий лист
- 1 склянка білого вина
- Склянка риби
- 2 зубчики часнику
- 1 невелика баночка подрібненого або натурального помідора.
- 1 невелика цибулина
- ½ червоний перець
Опрацювання
- Наріжте рибу-меч на шматочки, а цибулю, часник і перець невеликими шматочками.
- Нарізані овочі додаються на сковороду, де вони пасеруються і підрум’янюються.
- Додається подрібнений помідор.
- Дайте їм смажитися кілька хвилин і додайте рибу-меч.
- Додаються креветки і молюски.
- Коли молюски розкриють свої черепашки, додайте рибний бульйон, лавровий лист і сіль.
- Накрийте запіканку і дайте їй більше загуснути.
Схожі повідомлення
Про автора
Палома Перес дель Позо
Лікар-документаліст та редактор при клінічній лабораторії Мадридської міської ради. Дослідник. Співавтор кількох журналів про здоров’я та харчування, і я щойно видав книгу Здоровий спосіб життя.