Незважаючи на те, що жири згадувались неодноразово та у кількох підходах, варто також згадати їх у серії рекомендацій, щоб зробити цю історію круглою.
Як короткий повтор я б зазначив, що він був Головний менеджер пишучи, ми коротко розглянули обмін речовин, було близько насичений (SFA) жири або один раз (MUFA) і кілька разів (PUFA) ненасичених жирних кислот і було короткий зміст рослинні оліїтакож (я все ще в боргу з тваринними жирами, але вони знову в черзі). У цих працях було багато основних речей, я не був би складним у повтореннях, зараз я б краще показав вичерпну картину теми.
КІЛЬКІСНІ ПИТАННЯ
Сучасні сучасні рекомендації часто звинувачують у тому, що вони не жирні: ми називаємо жири джерелом усього поганого, хоча насправді причини сучасних нав'язливих нав'язливих принципів (наприклад, вуглеводи, сорго, електронні номери тощо) зовсім інші. Це зображення підходить для невеликої тонування. В основному, рекомендації щодо споживання жиру є досить гнучкими, якщо дивитись на співвідношення в межах щоденного споживання енергії. Рекомендація EFSA a 20-35% добової енергії вважає жири прийнятними в даному діапазоні, але за певних обставин (наприклад, спортивних) це дозволяє 40% при правильному складі. Вітчизняна рекомендація вважає коефіцієнт 30% оптимальним, ВООЗ рекомендує діапазон нижче 30%, очевидно, що і тут можливі певні розбіжності.
На кількісному рівні це означає, що на кілограм маси тіла можна споживати приблизно 0,8-1,2 г жиру, хоча кількість у грамах та відсотки не можуть бути чітко пов'язаними, оскільки загальне добове споживання енергії може коливатися і впливати на величину споживання вуглеводів та білків.
Варто коротко згадати дебати "низький вміст жирів/вуглеводів - високий вміст вуглеводів/жирів". Неважко помітити, що при відносно постійному споживанні білка (15-20% добової енергії) енергія, що забезпечується споживанням жиру та вуглеводів, знаходиться у зворотному відношенні між собою. Я бачу, що найбільша проблема в суперечках навколо цієї теми полягає в тому, що кожна категорія складається з абсолютно гумових визначень, що ускладнює життя. Приблизно я намагався поєднати різні межі, якимось чином можна уявити пропорції, пов’язані з різними поняттями:
За винятком нормального діапазону, майже жоден з діапазонів не є професійно чітко визначеним, з досить великими варіаціями від автора до автора, особливо якщо ви хочете продати якусь екстремальну дієту - наприклад, у Палео, 45% норми вже "з високим вмістом вуглеводів" до 35% - відношення жиру встановлено на "низьким вмістом жиру".
ПИТАННЯ ЯКОСТІ
Можливо, важливішим за всі кількості є те, як і з чого складається споживання жиру. Перша важлива група належить до насичених жирів, рекомендоване споживання яких становить 10% добової енергії, але ми також можемо підходити до того, що загальне споживання жиру становить приблизно одна третя. Це дещо нюансується тим фактом, що насичені жирні кислоти мають різну довжину ланцюга (на основі від 4 до 20 атомів вуглецю), і їх фізіологічна роль та вплив відповідно змінюються. Жирні кислоти середньої довжини (10-14) можуть добре перевершити рівень ліпопротеїдів холестерину ЛПНЩ у людини, загалом, надмірне споживання насичених жирних кислот пов’язане з підвищеним ризиком багатьох захворювань в останні роки.
Не існує конкретних рекомендацій щодо мононенасичених жирних кислот, пальмітолеїнова кислота та олеїнова кислота не є двома найпоширенішими типами жирних кислот, особливо магічним впливом на здоров'я. Хоча здавна вважалося, що олеїнова кислота відповідає за позитивний вплив середземноморської дієти на здоров'я, з тих пір виявилося, що це дещо складніша проблема (наприклад, вплив речовин, розчинених в оліях, що використовуються в їжі, набуває великого значення ). Однак у випадку з поліненасиченими жирними кислотами існує дуже детальна рекомендація. У випадку лінолевої кислоти з групи омега-6 споживання визначали як 4% добової енергії, споживання інших жирних кислот омега-6 не називається. З групи омега-3 0,5% рекомендується для альфа-ліноленової кислоти, а для EPA/DHA потрібно мінімум 250 мг на день. До того ж, щоб позитивні наслідки для здоров’я справді мали місце, потрібно принаймні в 2-3 рази ця кількість.
Існують також транс-жирні кислоти потворного і злого технічного походження (отримуються гідруванням, постійним нагріванням), і в цьому випадку рекомендація дуже проста: чим менше, тим краще.
Нарешті, і останнє, але не менш важливе, є кон’юговані (містять цис-транс-зв’язки) жирні кислоти, кон’югована лінолева кислота прославилася чудодійним споживачем. Поява цих жирних кислот є досить рідкісним, і їх харчова роль, наскільки нам відомо, є незначною, якщо тільки регулярно не вживаються тварини, які вільно утримуються в громадських місцях.
ЩО, СКІЛЬКИ?
Давайте подивимось, як це все виглядає на практиці. В основному 6 жирних кислот у нашій їжі є основними насиченими (пальмітинова кислота, стеаринова кислота), мононенасиченими (пальмітолеєва кислота, олеїнова кислота) та поліненасиченими жирними кислотами (лінолева кислота, альфа-ліноленова кислота) на основі 16 та 18 вуглецевих ланцюгів. Як правило, насичені жирні кислоти присутні у більшій пропорції у тваринних жирах, а ненасичені - у рослинних жирах.
Якщо ви хочете зберегти рекомендований прийом насичених жирних кислот, майте на увазі, що жир забезпечує вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи (9,3 ккал/г проти 4,1 ккал/г), що означає, що щодня, наприклад дієта 70-кілограмової людини складає лише приблизно Він може містити 60-85 г жиру - цього не так складно досягти або навіть вийти за межі цього. Є два джерела, які слід враховувати при вживанні жиру: по-перше, це вміст жиру в їжі (наприклад, природний вміст жиру в молоці), а по-друге, кількість жиру, яку ми додаємо до кількості їжі, поглиненої під час смаження в жирі). В основному, ви можете уникнути обох, якщо недооцінюєте, і обидва джерела можна чудово контролювати з певною увагою.
Загалом, в рекомендаціях немає антижиру, просто слід бути обережним, приймаючи його, оскільки його легко перевиконати. До речі, згідно з усіма вимірами, угорське населення сильно споживає жири як з точки зору природного вмісту жирів у продуктах, так і доданих жирів. Додайте до цього той факт, що ми також надмірно споживаємо вуглеводи (включаючи цукри), і вже зрозуміло, що ці дві речі разом добре оточують населення, підштовхуючи частку людей із зайвою вагою вгору.
джерела жиру тваринного походженняРекомендація рекомендує зменшення за рахунок споживання насичених жирів, хоча слід ще раз підкреслити, що це категорично НЕ заборона на їх споживання. У випадку з молочними продуктами, я думаю, що особливий склад молочного жиру не вимагає сувора втрата жиру, але це непросто. У випадку з молоком немає особливого сенсу переходити з 2,8% молока на 1,5% (95 д жиру - це різниця при споживанні 2 дл молока на рік), але у випадку продуктів з більшим вмістом жиру, варто подумати про те, коли, скільки нам потрібно. Я не бачу особливого сенсу замінювати молочний жир рослинними оліями.
Багато можна заощадити, сортуючи м’ясо, щоб воно мало низький вміст внутрішнього жиру - тут також є речі, коли вам не потрібно змушувати, бо якщо вам вже потрібен бекон, ви повинні. Єдине місце, де можна звільнитись - це риба, але тут я думав про жирність риби, а не про консерви, що плавають у ріпаковій олії.
THE рослини За деякими винятками, поживною речовиною, що використовується для накопичення енергії, є вуглеводи. Рослини з більшим вмістом жиру за замовчуванням зручно впишуться в раціон. Проблема виникає, коли рослинні олії та жири використовуються в концентрованому вигляді, оскільки додавання жиру може відбуватися вдома або в харчовій системі, і не краще, ніж інше. У сучасному асортименті існує досить широкий спектр неїстівних та непроданих продуктів без додавання цукру та жиру, але якщо ми подивимось на наші звички до домашньої кухні, речі теж закінчуються.
По суті, одним з головних винуватців тут є пальмовий жир, який містить надзвичайно високу частку насичених жирів і з’являється майже у всіх продуктах у вигляді доданого жиру протягом останніх десятиліть. Кокосовий жир настільки різний, що значна частина насичених жирів складається з жирних кислот середньої довжини (МСТ), яка зараз має великий сплеск, але не така хороша (див. тут).
Пресовані рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна тощо) давно грають проти громадськості, на них досить сильно нападають через високий вміст омега-6 (лінолевої кислоти). Справжня проблема полягає також не в цьому, а в тому, що ми використовуємо багато (за даними ОГС, в середньому майже 12 літрів/людина/рік), переважно для випічки. У таких випадках, якими б ми не були вмілими, запечена їжа поглинає значну кількість, тому ми плавно ховаємо в їжу 2-300 ккал додаткової енергії, щоб вона навіть не з’являлася. Поки це трапляється зрідка, це не доставляє особливих проблем, але якщо воно з’являється в тижневому меню, воно складається, і ви можете легко розрахувати, куди це веде.
Універсальний засіб вимірювання удару угорської кухні, суть нашого існування: смажене м’ясо.
Окремою категорією є асортимент змащувальних жирів: вершкове масло було відтіснене мільйонами маргаринів за останні роки, але крім старого доброго сала також доступні жири з птиці. Тут теж вірно, що якщо ми використовуємо їх у помірній кількості та різноманітності, немає проблем.
РЕЗЮМЕ
Сучасні дієтичні рекомендації не є антижирами, але, враховуючи високий вміст енергії в жирі, вони встановлюють певні межі. Питання якості, джерела та використання жиру, яке є принаймні настільки ж важливим, як і кількість, є важливішим для здоров'я в цілому, ніж обговорення оптимальної кількості. Ви можете погано харчуватися на дієті з низьким вмістом жиру, а відносно жирна дієта може відповідати принципам здорового харчування, якщо воно добре сформульоване.
Важливо тримати контроль над споживанням жиру як з точки зору вмісту природних жирів у продуктах, так і того, що додається під час виробництва. Значної економії можна досягти в обох формах, зменшивши енергетичний вміст продуктів, але якщо не вжити заходів, це також може зіпсуватися. Що стосується джерел, категорично не виключається джерело жиру, важливе різноманіття. Загалом, слід зменшити споживання насичених жирів та масел з високим вмістом лінолевої кислоти.
Тема холестерину в цій роботі не розглядалась, але ми повернемось до цього пізніше.
Якщо вам сподобалось написане, поділіться ним та/або натисніть кнопку подобається! Використовуйте додаток "Підписатися", щоб бути в курсі останніх публікацій! Якщо у вас є думка, напишіть її як коментар! Більше цікавих фактів та новин можна знайти на нашій сторінці у Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog
Жоден з матеріалів та інформації на веб-сайті не призначений для діагностики захворювань або захворювань і не може замінити консультацію медичного працівника.
- Наукова думка щодо дієтичних референтних цінностей для жирів, включаючи насичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, трансжирні кислоти та холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461
- Здорова дієта. ВООЗ. ПОСИЛАННЯ
- РОЗУМНА КРИШКА. ПОСИЛАННЯ
- Суддя Гі, Лінднер К: Таблиця поживних речовин. Ліки. 1995 рік.