Жири в раціоні

Шкідливі жири

З поживної точки зору шкідливі насичені жирні кислоти та трансжирні кислоти, споживання яких слід звести до мінімуму, оскільки надмірне їх споживання може призвести до розвитку серйозних захворювань.

жирних кислот

Основними шкідливими наслідками надмірного споживання насичених жирних кислот і трансжирних кислот на організм є підвищення рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у крові та зниження рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ) у крові, тим самим значно збільшуючись ризик серцево-судинних захворювань.

Насичені жирні кислоти

Первинним джерелом насичених жирних кислот є тваринні жири. Наступні продукти містять значну кількість насичених жирних кислот та холестерину, тому слід уникати їх вживання та вживання.

Кількість насичених жирних кислот не повинно перевищувати 10% від загальної споживаної енергії на добу.

Тваринні жири Кількість насичених жирів на 100 грам
Яловичий жир52 г.
Овечий жир49 г.
Свинячий жир42 г.
Качиний жир34 г.
Курячий жир31 г.
Туреччина жирна30 г.
Гусячий жир29 г.
Молочні продукти Вміст насичених жирів на 100 грам
Ваджак51 г.
Сири18 г.

Під час смаження та варіння бажано уникати використання тваринних жирів, замість них використовуйте рослинне масло. Якщо ви використовуєте тваринні жири, ви набагато кращий вибір, якщо вибираєте жир з птиці, оскільки вони містять набагато менше насичених жирних кислот, ніж яловичий, свинячий або овечий жир, а також більшу кількість ненасичених жирних кислот (хороших жирних кислот).

Вершкове масло та сир також містять значну кількість насичених жирних кислот, саме тому у випадку з молочними продуктами завжди вибирайте «легкий» або «легкий» даний молочний продукт. версія зі зниженим вмістом жиру.

Транс жирні кислоти

Трансжирні кислоти утворюються при гідруванні рослинних олій, які також шкідливі для здоров’я. Цей процес в основному використовується в харчовій промисловості при виробництві готової та напівфабрикатної продукції, оскільки вони збільшують термін зберігання харчових продуктів. Крім того, такі олії є кращими в індустрії гостинності, оскільки вони повільніші, прогірклі і можуть використовуватися більше одного разу як олія для смаження.

Ви можете дізнатись, які продукти містять трансжири, включивши на етикетку їжі «гідровану рослинну олію» або «частково гідровану рослинну олію». В основному, але не виключно, кондитерські вироби, печиво, фаршировані печива, неаполітанські, закуски, чіпси, тістечка, тістечка, сендвіч-креми, м'ясні вироби, деякі маргарини та готові та напівфабрикати містять трансжирні кислоти.

Кількість транс-жирних кислот не повинно перевищувати 1% від загальної споживаної енергії на добу.

Хороші жири

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти благотворно впливають на організм. Їх основними джерелами є морська риба, рослинні олії, певні насіння та горіхи та олії холодного віджиму, виготовлені з них.

Кількість ненасичених жирних кислот у 100 грамах
МаслаМононенасичені жирні кислотиПоліненасичені жирні кислотиЗагальна кількість ненасичених жирних кислот
Соняшникова олія15 г.78 г.93 г.
Ріпакова олія64 г.28 г.92 г.
Олія волоського горіха28 г.63 г.91 г.
Лляна олія21 г.69 г.90 г.
Масло виноградних кісточок16 г.73 г.89 г.
Олія авокадо74 г.14 г.88 г.
Кукурудза29 г.57 г.86 г.
Оливкова олія75 г.11 г.86 г.
кунжутну олію41 г.43 г.84 г.
Соєва олія23 г.60 г.83 г.
Арахісове масло48 г.34 г.82 г.
Олія зародків пшениці16 г.64 г.80 г.
Олія з гарбузового насіння32 г.48 г.80 г.
Рисова олія42 г.37 г.79 г.
пальмове масло39 г.10 г.49 г.

Ненасичені жирні кислоти можуть бути мононенасиченими та поліненасиченими. І те, і інше корисно для організму, однак серед поліненасичених жирних кислот, т. Зв незамінні жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, тому вони повинні надходити в організм з їжею.

Рекомендована добова кількість ненасичених жирних кислот становить не більше 12%, а кількість поліненасичених жирних кислот - 8%.