Надмірна вага та ожиріння визначаються як надмірне накопичення жиру, що може завдати шкоди здоров’ю.

рекомендована

Вони визначаються за індексом маси тіла або ІМТ, простим показником, який вимірює залежність між вагою та ростом. Це обчислюється шляхом ділення ваги людини в кілограмах на квадрат їх зросту в метрах (кг/м2).

  • ІМТ, що дорівнює або менше 25%, вказує на надмірну вагу.
  • ІМТ, що дорівнює або перевищує 30%, вказує на ожиріння.

ІМТ забезпечує найбільш корисний показник надмірної ваги та ожиріння серед населення, оскільки він однаковий для обох статей та для дорослих будь-якого віку.

Покажчик змісту

Надмірна вага та ожиріння - причини інших захворювань

Високий ІМТ є причиною неінфекційних захворювань, таких як:

  • Серцево-судинні захворювання. Ішемічна хвороба серця та цереброваскулярні катастрофи були основною причиною смерті у 2008 році.
  • Діабет.
  • остеоартроз відключення.
  • Рак ендометрія, молочної залози та товстої кишки.
  • Жирна печінка.
  • Синдром апноеобструктивний сон.
  • Фотографії депресії та тривоги після соціальне неприйняття.

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я) „Надмірна вага та ожиріння є 5-м фактором ризику смерті у світі, і 2,8 мільйона дорослих помирають від цього щороку. Крім того, це схиляє 44% до набутого діабету, 23% до ішемічної хвороби серця та від 4 до 71% ракових захворювань ».

Першопричиною надмірної ваги та ожиріння є енергетичний дисбаланс між споживаними та витраченими калоріями. У світі було:

  • Збільшене споживання гіперкалорійної їжі з високим вмістом насичених жирів, солі та цукру, але бідних вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами.
  • Зниження фізичної активності в результаті багатьох сидячих форм роботи, нових видів транспорту та надмірного комфорту вдома.

Деякі захворювання супроводжуються ожирінням, серед яких ми згадуємо: гіпотиреоз, хвороба Кушинга, діабет 2 типу, гіперінсулінізм; деякі спадкові захворювання, такі як синдром Тернера або Дауна; і спричиняє вторинні дії для деяких ліків, таких як кортикостероїди, антидепресанти або протитуберкульозні препарати.

Найефективнішими профілактичними методами є дієта з низьким вмістом насичених жирів, цукру та калорій та регулярні фізичні вправи.

Як запобігти надмірній вазі та ожирінню

Дієтичні рекомендації такі ж, як для загальної популяції, в основному обмежуючи споживання насичених жирів. Для цього ми врахуємо такий вибір їжі:

  • Молочні продукти. Молоко та йогурти будуть знежиреними; пісні сири. Рекомендується 2-3 порції на день, щоб забезпечити достатній запас кальцію.
  • М'ясо. Нежирна яловичина, курка та індичка без шкіри, яловичина, куріпка, кролик, заєць, перепілка та кінь. Перед приготуванням будуть обрані нежирні зрізи та видалений видимий жир. У випадку з птахами видаліть всю шкіру. Рекомендується не менше 3 разів на тиждень.
  • Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як м’ясні нарізки та бекон, свинина, баранина та м’ясні консерви.
  • Біла риба: тріска, морський лящ, півень, морський лящ, підошва, морський окунь, хек, путас, червоний кефаль, морський окунь, морський морськ і калкан.
  • Синя риба: паламуд з півночі, мельва, риба-меч, лосось, сардини, анчоуси, тунець, скумбрія, ставрида. Уникайте риби в олії або маринованій.
  • Морепродукти та ін.

Рекомендується споживати рибу не менше трьох разів на тиждень.

  • Яйця. Це дуже повноцінна їжа, що містить білок високої біологічної цінності. Бажано включати варене або замочене, а смаження слід уникати. Не приймайте більше 3 або 4 на тиждень.
  • Зернові, бобові та бульби. Вони в основному забезпечують складні вуглеводи, дуже корисні для контролю апетиту, оскільки вони посилюють відчуття ситості. З цієї групи випічка (круасани, енсаймади, булочки, пончики тощо).

  • Безкоштовні овочі: мангольд, селера, баклажани, крес-салат, борщівник, брокколі, гарбуз. кабачки, осот, цибуля, зелена цибуля, капуста, цвітна капуста, гриби, ендівія, ендівія, спаржа, шпинат, салат, ріпа, огірки, перець, редька, гриби та помідори.
  • Контрольовані овочі: артишоки, брюссельська капуста, зелена квасоля із зерном, кукурудза, цибуля-порей, горох, буряк та морква. (2 рази на тиждень).
  • Фрукти: 2 абрикоси, 1 миска вишні, 3 сливи, 1 миска полуниці, 1 гранат, 1 опунція, 2 мандарини, 1 яблуко, 1 персик, 2 скибочки дині, кавуна або ананаса натурального або в їх соку, 1 апельсин 3 мушмули, ½ папайя, 1 груша, грейпфрут. Рекомендуємо приймати фрукти між прийомами їжі. Уникайте споживання інжиру, бананів, винограду, авокадо, заварних яблук, оливок, кокоса. Вибирайте сирі фрукти твердої консистенції, уникаючи приготовлених шматочків або коктейлів, які забезпечують менше ситості.

Горіхи та фрукти в сиропі заборонені.

Рекомендується 5 порцій на день між фруктами та овочами.

  • Жир та олії. Рекомендується вживання 2 столових ложок оливкової олії першого віджиму щодня. Використовуйте методи приготування, які вимагають мало жиру (сковорода, піч, папілот), зменшуючи вживання смаженої їжі, жирних соусів та клярів.
  • Цукор та похідні. Обмежте продукти з високою концентрацією цукру: цукор, варення та безалкогольні напої. Замість цього використовуйте некалорійні підсолоджувачі та дієтичні газовані напої.
  • Щодня випивайте 2 літри води або 8 склянок води на день.
  • Приправи: часник, цибуля, кмин, лимон, гірчичні зерна, паприка, перець, сіль, оцет, лавровий лист, материнка. Помірне споживання солі та уникайте майонезу та кетчупу.

Важливо пам’ятати, що регулярні фізичні навантаження мають важливе значення при лікуванні зайвої ваги, особливо на етапі підтримання, щоб уникнути повернення втраченої ваги.

Пропозиція щотижневого меню, придатного для схуднення

Сніданок

  • Знежирене молоко з кавою або чаєм. Червоний або зелений чай самостійно. 1 натуральний апельсиновий сік.
  • 2 тости з цільної пшениці зі свіжим сиром, подрібненим помідором, шинкою або індичкою.

Обід та закуска

  • 1 або 2 шматочки фруктів.
  • Знежирений йогурт.

Їжа та вечеря

  • Овочі, приготовані, запечені або на грилі. Овочеві бульйони та пюре.
  • Смажене, смажене на грилі або варене червоне або біле м’ясо. Смажена, смажена на грилі або варена біла або синя риба.
  • Не мати десерту. Фрукти або знежирений йогурт їдять в обід і на перекус.

Випивайте 8 склянок води на день.

Ви належите до тих, хто щодня бореться із зайвою вагою?
Що ви робите, щоб тримати його на відстані?

Схожі повідомлення

Про автора

Палома Перес дель Позо

Лікар-документаліст та редактор при клінічній лабораторії Мадридської міської ради. Дослідник. Співавтор кількох журналів про здоров’я та харчування, і я щойно видав книгу Здоровий спосіб життя.