Рекомендована кількість білка на день у чоловіків та жінок
Ця стаття була написана Едуардом Герреро та Патрісією Малагон. У ній є посилання на офіційні джерела або посилання.
Перше, що ви повинні знати - це рекомендована кількість білка Що ви повинні споживати, якщо ви чоловік чи жінка? це буде залежати від цілей, яких ви хочете досягти. У кожної людини різні метаболізм і цілі, і тому кількість білка, яку слід вживати на день, різниться.
Білки є важливою поживною речовиною в нашому раціоні і відіграють важливу роль у клітинних процесах та нарощуванні м’язів. Це не означає, що вам потрібно їсти білок постійно, незважаючи на те, що деякі дієти, такі як кетогенна дієта (більше орієнтована на споживання жиру) або дієта Дункан, сприяють зловживанню нею.
Дієтологи мають загальні правила виміряйте кількість білка на основі ваги, маси тіла та зросту. Дефіцит білка може заподіяти нам біль, травму та утруднити розвиток м’язів.
Покажчик змісту
Чому білок необхідний в організмі?
Як ми вже згадували, все буде залежати від цілей, які вам потрібні. Людині потрібні білки або білки, оскільки вони є відповідає за побудову м’язової тканини. Таким чином, ми дякуємо цим макромолекулам за відновити м’язи як тільки ми закінчимо силові тренування. Але нам не завжди потрібно буде збільшувати м’язову масу, іноді Вашою метою може бути його збереження для цього споживання має бути меншим і частим.
Споживання білка у чоловіків та жінок може змінюватися. Наприклад, дівчина, яка змагається у вас повинно бути більше споживання білка, ніж хлопчик, який починає тренування. Тож ми згадаємо міру між чоловіками та жінками, щоб знати рекомендовану кількість білка відповідно до цілей.
Добова кількість білка у чоловіків
Ми збираємося розмежувати два аспекти: перший для оцінки кількості білка, необхідного для збільшення м’язової маси, а другий для визначення кількості для нормального підтримання.
Кількість білка для збільшення м’язової маси
Для чоловіка з періодичними фізичними навантаженнями та підйомом сил найпоширенішою метою є набір м’язової маси. Тож рекомендуємо 1,5-1,8 грама на загальну вагу людини. Походження білків може різнитися яйця, курка, м’ясо, риба, свинина, спортивні добавки, тощо.
> Рекомендована кількість білка = 1,5 грама X ваги людини в кг
Кількість білка для підтримки м’язової маси
Подібним чином, у людини, яка не виконує анаеробну роботу, метою буде підтримка м’язового складу. змушуючи тіло визначати і тонувати, рекомендований буде між 0,8-1 грам на загальну вагу людини. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає 0,8 г кількості стандартних білків.
> 0,8 грама білка X вага людини в кг = Рекомендована кількість для чоловіка, який не робить вправи з бодібілдингу
Рекомендована кількість білка у жінок
У цьому випадку пропорція споживання білка впаде лише 0,5 грама від загальної ваги в обох випадках (як для збільшення, так і для підтримки м’язової маси). Отже, це буде приблизно 1 грам на кілограм ваги у жінок, які звикли до м’язових вправ, і 0,5 грама на кілограм ваги у тих, хто зазвичай не робить ваги або вправи для бодібілдингу.
> У жінок споживання білка впаде 0,5 грама від загальної ваги в обох випадках
Однак необхідно зазначити, що жінки вони можуть приймати так само, як і чоловіки залежно від цілей, які вони шукають. Так ви тренуєтеся з підняттям ваги ви розвинете м’язи, які покращать ваше тіло, силу та допоможуть вам спалюйте більше калорій і визначайте своє тіло.
Їжа з більшою кількістю білка
Що тваринного білка ми маємо білки в яйцях, рибі, таких як лосось або тунець, молоці та молочних продуктах, а також у нежирному м’ясі, такому як курка, індичка, свинина чи телятина. Наприклад, у 100 грамах тріски міститься 75 грамів білка, що є найбагатшою їжею білком.
Білки рослинного походження ми знаходимо бобові, зелені листові овочі, горіхи, насіння та водорості. Проблема в тому, що білків менше, ніж у білків тваринного походження. Наприклад, у 30 грамах фісташок ми знаходимо 6 грамів білка, за бажанням ви можете проконсультуватися з нашими рецептами, багатими білком.
Перевищення рекомендованої кількості білка
Вживати занадто багато білка - це погано. Тому нам слід відмовитися від гіпербілкової дієти, навіть якщо ми хочемо визначити тіло або набрати м’язову масу. Як пояснюється в «Мадридській асоціації діабету»: «Білки не можуть зберігатися як запас енергії, тому ми повинні щодня замінювати їх своїм раціоном. Щодня ми замінюємо більшість білків у нашому організмі ".
До цього слід додати, що не всі білки однакові. Оскільки існує два типи білків: ті, що містять незамінні амінокислоти, і ті, що мають незамінні амінокислоти. Останні - це ті, що отримуються з дієти, продуктом, у якому найбільше білка, є яєчний білок.
Крім того, дотримання дієти з високим вмістом білка означає, що споживанням інших продуктів, багатих вуглеводами або жирами, нехтують. Тому, якщо ми значно збільшимо рівень білка, але зменшимо рівень інших продуктів, у нашому організмі буде надлишок білка та дефіцит гідратів або жирів, що також необхідно.
У будь-якому випадку, найбільш доцільним буде завжди відвідайте спортивного дієтолога що дасть точні вказівки щодо правильного споживання білка.
Едуард Герреро має 2 ступені в галузі психології та більше 15 років досвіду в спортивній психології. Експерт у галузях сенсоперцепції, мотивації та емоцій, втручання громади та когнітивних процесів.